Nudging: Sådan kommer du i gang med de 7 officielle kostråd

Ved du, hvad “nudging” er? Kort fortalt er det ‘et kærligt skub i den rigtige retning’. Det forklarer Lotte Juul, der ikke kun er diætist og rådgiver på Hjertelinjen, men også har skrevet en bog om netop kost og nudging.

“Nudging er en metode, som øger sandsynligheden for, at du foretager en bestemt handling. Altså den sunde handling. Ved at ændre på indretningen derhjemme samt placering og synlighed af madvarer kan den sunde løsning gøres til den nemme løsning,” fortæller Lotte Juul.

Et eksempel på nudging er at stille grøntsagsstænger frem på bordet, fordi det øger sandsynligheden for, at du spiser dem. Dermed har du nemt og enkelt ‘nudget’ dig selv i en sundere retning.

Ifølge Lotte Juul kan nudging derfor være en simpel og nem vej frem, hvis man vil skyde genvej til et sundere liv ved at forsøge at leve efter Fødevarestyrelsens 7 officielle kostråd.

Kostrådene er:

Spis planterigt, varieret og ikke for meget.
Spis flere grøntsager og frugter.
Spis mindre kød, vælg bælgfrugter og fisk.
Spis mad med fuldkorn.
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.
Spis mindre af det søde, salte og fede.
Sluk tørsten i vand.

Herunder giver vi dig en række nemme ‘nudging’-tips og råd fra Lotte Juul til, hvordan du kan indarbejde dem i din hverdag og skyde genvej til et sundere liv.

Bliv inspireret Find masser af sunde opskrifter her

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget

En sund kost er mad med mange forskellige grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder, frø, kartofler og planteolier. Når du spiser varieret, skaber du de bedste rammer for at få alle de næringsstoffer, vitaminer og mineraler, en sund krop har brug for. Det er derfor vigtigt at spise mad fra de forskellige fødevaregrupper, herunder at spise forskellige slags grøntsager, forskellige frugter, forskellige kornprodukter og forskellige slags fisk.

Du kan fx bruge de følgende tips, når du vil ‘nudge’ dig selv til at følge det første, officielle kostråd:

Køb grønt først. Start dine indkøb i supermarkedets grøntsagsafdeling. Først på indkøbsturen er overskuddet og energien til de gode intentioner nemlig størst, og der er god plads i indkøbskurven.
Tænk på mængden. Køb grønt med tanke på, at alle i husstanden anbefales 600 g frugt og grønt dagligt. Så køb rigeligt, og husk de mørkegrønne grøntsager.
Lær ordet ‘downsizing’. Vores portionsstørrelser påvirkes af størrelsen. Store emballager, skåle og tallerkner sender – helt ubevidst – et signal til os om at spise mere, end vores krop har brug for. Så det gør vi. Løsningen er at gå den modsatte vej og lære endnu et ord fra det engelske: Downsizing. Kort fortalt handler det om at vælge mindre. Mindre slikposer, mindre emballagepakninger, mindre skåle, glas og tallerkener på bordene.

2. Spis flere grøntsager og frugter

Danskerne er generelt blevet bedre til at spise frugt og grøntsager, men vi spiser stadig for lidt grønt i forhold til anbefalingen, specielt af de mørkegrønne grøntsager. Her er et par gode råd til hvordan du ‘nudger’ mere grønt og frugt ind i hverdagskosten:

Gør det nemt for dig selv. Sæt spiseklart snackgrønt i øjenhøjde i køleskabet. Lav små skåle med cherrytomater, snackpeber, gulerødder, agurker, radiser eller blegselleri til de hurtige mellemmåltider eller snacks. Køb færdigblandede salater eller klargjort råkost, der bare skal hældes i skålen på travle dage.
Fyld lageret med hurtige løsninger. Køb grøn fastfood fra køledisken, fx foliebakker med fisk og grønt. Hold udkig efter nøglehulsmærket ‘grøn fastfood’. Fyld fryseren med frosne ærter, spinat, porrer, rodfrugter og wokgrønt, der kan klargøres på få minutter. Der er lige så mange vitaminer og mineraler i ‘frysegrønt’ som i friske grøntsager.
Sæt det sunde frem. Det, vi ser, er ofte det, vi spiser. Øg indtaget af frugt og grønt blot ved at ændre på placering, tilgængelighed eller sågar belysning. Stil frugtkurven lyst, så du får øje på den. Placer snackgrønt på et trafikeret sted i hjemmet. Vælg en frugtskål af glas eller en trådkurv fremfor en hvid porcelænsskål.

3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

En stor del af det usunde, mættede fedt får vi fra de klassiske, danske retter. Kød og kødpålæg, smør, fløde, ost, pølser og bacon. Derfor kan det være svært at vænne sig til en kost, hvor der bliver skåret kraftigt ned for det mættede fedt. Det kræver en indsats at afsøge nye madvaner, søge ny inspiration, være nysgerrige og modige i køkkenet, hvor de fleste af os er vant til gamle rutiner.

Men det kan lade sig gøre, også uden at du behøver føle dig overvældet eller stresset. Her er et par tips til, hvordan du kan blive bedre til at spise mindre kød og finde velsmagende alternativer, der gør dig sundere.

Start overkommeligt. Lad være med at presse dig til selv til den store ‘livsstilsomlægning’ med det samme. Start i det små. Gør fx hver tirsdag til ‘fiske’-dag og se om du kan overholde det i en periode. Når du føler det går godt, kan du lægge yderligere på, fx ved at indføre en vegetar-dag eller erstatte fredagsslikket med sunde snacks. Men tag det i roligt tempo.
Drop skammen over at ‘falde i’. Lad være med at tænke dårligt om dig selv, så snart du ‘falder i’. Hvis det var så nemt, så levede vi jo alle sammen sundt hele tiden. Men det er jo netop ikke nemt, og skam, skyld eller negative tanker hjælper os slet ikke. Så lad være med at have skyldfølelse over stadig at spise burger om fredagen, eller vælge hakket oksekød i stedet for røde linser i spaghetti bolognesen. Det skal nok komme hen ad vejen.
Skru op for fisken. Når vi skruer ned for kødet, må vi skrue op for andet. Fx fisk, der indeholder det hjertesunde, umættede fedt. Vi anbefales at spise 350 g fisk hver uge. Hjertesyge skal heraf spise 300 g fed fisk, mens personer uden hjertesygdom anbefales 200 g fra fed fisk. Planlæg en-to ugentlige fiskedage og book dem i kalenderen. Køb fisk på nettet, og få den leveret til døren. Køb fiskekonserves som tun, makrel og torskerogn. Lad laks, sild, rejer, røget makrel og fiskefrikadeller stå sammen med snackgrønt foran i køleskabet og flyt leverpostej og spegepølse ind bagerst.
Vær nysgerrig på bælgfrugterne. Bælgfrugter er kikærter, bønner og linser, og er hamrende gode tilskud i din kost. De mætter, er fulde af proteiner og fibre, er med til at sænke blodtrykket, klimavenlige og meget billige. Køb fx forkogte bælgfrugter, som kan bruges direkte fra dåse eller papbrik. Sæt dem i skabet, som du åbner tit, samme sted som fiskekonserves. Spis bælgfrugter i kødretter. Lad bælgfrugterne erstatte halvdelen af kødet i retten. Udskift kødet med bønner i kødsovsen, kikærter i gryderetter samt linser i supper og fars. Lav eller køb hummus og bønnespread. Brug det som smørelse på brødet eller som dip til snackgrønt, eller som tilbehør i dine salater.

4. Spis mad med fuldkorn

Fuldkorn betyder, at man bruger hele kornet, også skaldelene, hvor de fleste vitaminer og mineraler findes. Fuldkorn kan sagtens være malet fint til mel, så der ikke er hele kerner i brødet. Så lyst brød og brød uden kerner kan godt være fuldkornsbrød, men gå efter Fuldkornsmærket.

Spis 90 gram fuldkorn om dagen som en del af en varieret kost. Det gavner hjertet og nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom samt andre livsstilssygdomme. 90 g fuldkorn fås via 60 gram havregryn og 2 skiver rugbrød.

Brug fx disse tips til at få mere fuldkorn ind i din kost:

Fyld lageret. Hav altid et godt basislager af fuldkornsris, fuldkornspasta, havregryn og rugbrød i huset. Så fuldkorn bliver det oplagte valg.
Sæt det frem. Vælg et nemt tilgængeligt køkkenskabet, lige i øjenhøjde, til fuldkornsprodukter. Lad hvidt toastbrød, krydderboller, lys pasta og andre fiberløse varianter få det sjældent besøgte skab nede bagerst i køkkenet.
Kom lækkersult i forkøbet. En fuldkornsbolle om eftermiddagen, fuldkornsknækbrød placeret i handskerummet og en fiberrig myslibar i tasken holder den søde tand i skak.

5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Generelt spiser vi for meget fedt. Selvom vi er sundhedsbevidste som aldrig før, får 50 procent af os for meget fedt. Problemet er størst, når det gælder mættet fedt. Usundt, mættet fedt fra smør, mælkeprodukter, ost og kød øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Vi skal blive bedre til at vælge den rigtige type fedt og erstatte usundt mættet fedt med sundt, umættet fedt fra planteriget. Det kan du ‘nudge’ dig selv til ved fx at:

Sæt planteolierne frem. Så er de lige ved hånden ved kogepladerne.
Erstat smørret. Køb pesto, mayonnaise, remoulade, hummus og bønnespread, og brug det på brød i stedet for smør. Og gem smør af vejen i køleskabet, så det forsvinder ud af dit synsfelt.
‘Go nuts’. Find nødder, mandler, oliven og avokado frem, og pift liv i dine salater.
Skær ned på en nem måde. Downsize mængden af mættet fedt fra kød, bacon, fløde og ost i dine retter. Brug kun den halve mængde. Smuldr fetaost, og knus sprødstegt bacon meget fint. Fordel smagen over hele retten, og oplev, at du kan nøjes med det halve.
Frys ned. Frys og opbevar fløde og kokosmælk i isterningebakker, og brug efter devisen “lidt men godt – og ikke så tit”.

6. Spis mindre af det søde, salte og fede

Hyggespisning sker ofte, når luften går af ballonen, og vi synker ned i sofaen. Så kommer tanken: “Hvor kunne det være godt med lidt lækkert …” Er der slik, chips eller kage i huset, bliver det for nemt at falde i. Er slikskabet tomt, så vil det bremse os i de fleste tilfælde. Det koster trods alt en del energi at skulle ned i Netto efter chokolade.

Her er et par råd til, hvordan du får skåret ned på det søde, saltede og fede:

Ude af syne, ude af sind. Halvér kagen og frys resten ned. Gem chipsene på toppen af et højskab og stil slikket ud i skuret. Sæt småkagerne i en metaldåse med låg inde i skabet. Dermed har du gjort det mere besværligt og mindre synligt, og fjernet nogle fristelser på en enkel måde.
Downsize slikskålen. Køb gajolæsker, vælg de små slikposer og vælg små skåle, når der skal hyggesnackes.
Nar din hjerne. Sommetider kan det at børste tænder sætte et punktum for slikspisning. Tandbørstning giver følelsen af rene tænder og sender et signal om, at vi ikke skal spise mere i dag. Tyggegummi med mintsmag formår indimellem at dræbe lysten til chips, og en tur i svømmehallen gør det svært at spise romkugler. Stop op, bryd vanen og gør noget helt andet, som du slet ikke forbinder med slik og søde sager, når sliktrangen melder sig.
Spar på saltet. Udskift saltkar med saltkværn. Fra saltkarret tager du en langt større portion, idet du tager med en ske eller med fingrene. Saltkværnen findeler de store saltstykker og du salter med en meget mindre mængde. Flyt salt væk fra komfuret. Lad salt få sin faste plads i køkkenskabet bag en skabslåge og lad krydderurter, citron, ingefær og andre krydderier erstatte salt og give maden smag, duft og aroma. Fjern saltkværnen på spisebordet.

Gode råd til mindre salt Få guide til DASH-diæten

7. Sluk tørsten i vand

Det handler om at drikke vand. Vi undervurderer de flydende kaloriers betydning for sundhed og vægtvedligeholdelse. Rødvin, sodavand, juice, øl og drinks mætter ikke, men giver en hel del kalorier i regnskabet. Så drik vand som førstevalg, og vælg det rigtige glas til den rigtige lejlighed.

Glassets størrelse og form har betydning for, hvor meget vi drikker. Vi fylder glasset, uanset om det er stort eller lille. Så kig i køkkenskabet – hvilke glas har du stående, og hvilke bør du bruge til hvad?

Store, brede glas gør at vi drikker store mængder – brug disse glas til postevand – mens høje slanke glas bidraget til, at vi drikker mindre – brug disse glas til sodavand, alkohol, juice og saft.
Sæt vand på køl. Fyld kander, og hold regnskab med, om du når halvanden liter vand. Koldt vand i køleskabet frister mere end lunkent vand fra hanen. Løft niveauet, og tilsæt evt. frisk mynte eller lime eller friske citronskiver til vandet.

Tøm køleskabet for de drikkevarer du ikke vil fristes af. Når øl, hvidvin og sodavand står ved stuetemperatur, frister de ikke til spontane indfald.

Du har nu fået en stribe ideer til, hvordan du kan indrette dig, så din adfærd nudges i den sunde retning. Det handler i hovedtræk om synlighed, placering og det faktum, at vi ofte vælger den nemmeste løsning. Tag de råd, du kan bruge, og gør den sunde løsning til den lette løsning hjemme hos dig selv.

God fornøjelse!

Du læser en artikel, der er skabt af gavmilde danskere

Lotte Juul, der har 25 års erfaring som klinisk diætist, har skrevet denne artikel til dig. Som rådgiver på Hjertelinjen hjælper hun hjertepatienter og pårørende med vejledning i kost, motion og forebyggelse af hjertesygdom. Takket være støtten fra gavmilde danskere kan vi udbrede nyttig viden fra vores eksperter til dig.

Hjertet kalder på dig

1 ud af 5 dør af hjertesygdom. Derfor kalder hjertet på din støtte, så flere kan overleve. Din støtte sikrer midler til hjerteforskning og nye behandlingsformer.

Støt i dag og red liv

Se hvad din støtte går til