De fleste af os ved nok, at træning med håndvægte og crossfit gavner sundheden, men de færreste er nok klar over, at blot én gang styrketræning om ugen ser ud til at beskytte mod hjerte-kar-sygdom. Sådan lyder i hvert fald konklusionen på et nyt amerikansk studie med godt 12.000 deltagere i alderen 18 til 89 år. Ved to forskellige lægebesøg registrerede deltagerne, hvor mange gange om ugen og hvor længe de havde styrketrænet og lavet kredsløbstræning i løbet af tre måneder.
Resultatet var ikke til at tage fejl af. Trænede deltagerne en, to eller tre gange eller op til 59 minutter om ugen, havde de 40-70 procent nedsat risiko for at få hjerte-kar-sygdom i forhold til dem, der ikke trænede. Resultaterne overrasker Morten Zacho, studielektor ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.
– Det er overraskende, at effekten er så markant, selv når kredsløbstræningen er filtreret fra, men resultatet passer godt med de mange andre studier, der er foretaget gennem de seneste ti år, som peger på, at styrketræning i sig selv spiller en rolle for hjerterehabilitering og forebyggelse af hjerte-kar-sygdom, siger han.
Ud fra de nye resultater vurderer han, at du kan styrke dit hjerte ved at træne dine muskler to-tre gange om ugen. Andre studier har dog vist, at effekten bliver endnu bedre, hvis du kombinerer styrketræning og kredsløbstræning.
– En kombination af begge dele er det optimale. Det at lave begge dele er bedre end at lave lige så meget af kun det ene. I stedet for at lave tre gange kredsløbstræning om ugen, er det bedre at lave to gange kredsløbstræning og en gang styrketræning, siger Morten Zacho.
Styrketræning gør os aktive
Forskerne bag undersøgelsen forklarer, at en del af styrketræningens positive effekt på hjerte-kar-sygdom er, at styrketræning forebygger overvægt, da styrketræning og et lavere BMI ser ud til at følges, forklarer Morten Zacho.
– Fra andre studier ved vi, at styrketræning ligesom kredsløbstræning gør os bedre i stand til at omsætte fedt og sukker, hvilket gavner karsundheden i form af øget insulinfølsomhed og en nedsat mængde fedtmolekyler i blodet, siger han.
En vigtig del af forklaringen på den positive effekt er, at styrketræningen gør os bedre i stand til klare os selv fx at rejse os eller at gå op ad trapper, vurderer Morten Zacho fra Syddansk Universitet.
Andre studier, der har vist en positiv effekt af en enkelt gang styrketræning pr. uge, peger på den væsentlige effekt, at det bidrager til, at man opretholder sit funktionsniveau og bibeholder det, efterhånden som man bliver ældre.
– Hvis du laver styrketræning én gang om ugen, er der langt større sandsynlighed for, at du bevarer din kapacitet til at være aktiv på alle livets fronter, idet du vedligeholder din muskelfunktion, i modsætning til hvis du ingen styrketræning laver. Når vi bliver ældre, falder muskelstyrken, og der vil styrketræning en eller to gange om ugen have en markant effekt i forhold til at bremse det aldersbetingede tab af muskelmasse, præciserer Morten Zacho.
Start stille og roligt
Dorthe Hornsgaard er fysioterapeut og rådgiver i Hjerteforeningen. Hun anbefaler også, at du styrketræner to-tre gange om ugen i kombination med konditionstræning.
– Konditionstræningen har i mange år været første valg. Denne undersøgelse tyder på, at konditions- og styrketræning bliver mere sidestillet i forhold til hjerte-kar-sygdom. Det er gode nyheder for jer, som foretrækker styrketræning frem for konditionstræningen. En kombination af de to er fortsat at foretrække, siger hun.
Styrketræning kan laves på mange måde. De fleste kender nok den klassiske træning på maskiner i et fitnesscenter. Det er dog ikke nødvendigt at købe abonnement til et fitnesscenter for at komme i gang, forklarer Dorthe Hornsgaard.
– Du kan sagtens begynde at lave styrketræning i dit eget hjem eller i naturen. Fx vil en gåtur i et tempo, hvor du bliver forpustet til talegrænsen kombineret med fem-seks styrkeøvelser til de store muskelgrupper, være en rigtig god kombination, siger hun.
Det er vigtigt at huske, at styrketræning er målrettet dine muskler, og derfor oplever mange ømhed efter en god styrketræning. En god huskeregel er dog at starte roligt op. Det handler om at undgå skader på led og bevægeapparatet og særligt for hjertepatienter med mange symptomer at undgå utilpashed i forbindelse med styrketræning.
Start med 12-15 gentagelser af en given øvelse, hold pause 30-60 sek., og lav derefter 12-15 gentagelser igen. Hvis du efter tre-fire uger oplever, at du kan tage mange flere gentagelser end det, du gør, bør du øge din modstand. I stedet for at lave 12-15 gentagelser skal du nu lave 8-12 gentagelser. Denne form for træning er styrketræning med moderat til hård intensitet og anbefales som oftest til hjerte- og risikopatienter, forklarer Dorthe Hornsgaard .
Ønsker du rådgivning fra Hjerteforeningens fysioterapeuter, så kontakt Hjertelinjen på tlf. 70 25 00 00.
Motion til dig og dine
Vi har en række motionstilbud klar til dig. Se dem herunder:
Kom i form med Thomas Evers Poulsen
Tilmeld dig 10-ugers træningsforløb med Thomas Evers Poulsen og modtag ugentlige træningsvideoer og inspiration til en hjertesund livsstil.
- Lær vandflaske-finten og få sved på panden
- Få en sjov træningsvideo hver uge (kun 15 min.)
- Få ugentlige tips til at leve hjertesundt – det er lettere, end du tror!
Tilmeld dig Hjertetræning
Start din træning allerede i dag!
Hjertet kalder på dig
1 ud af 5 dør af hjertesygdom. Derfor kalder hjertet på din støtte, så flere kan overleve. Din støtte sikrer midler til hjerteforskning og nye behandlingsformer.
Støt i dag og red liv
