Få vores bedste råd om motion

Vidste du godt, at et kvarters træning om ugen kan styrke din kondition lige så godt som træning i adskillige timer? Det afgørende er blot, at du får pulsen højt op i vejret, når du træner. Få fire gode råd til at komme i gang med den intense træning.

Det kan være svært at finde tid til motion i en travl hverdag. Men man kan opnå god konditionsforbedring ved træning i få minutter. Faktisk opnås de bedste resultater ved træning i kort tid – det skal blot foregå intenst.

Det viser et videnskabeligt forsøg, hvor man har inddelt tre grupper og ladet dem træne ved forskellig intensitet og varighed.

• Den første gruppe trænede, så de opnåede en puls på 110. To timer ad gangen, fem gange om ugen.
• Den anden gruppe opnåede en puls på 150 og trænede én time ad gangen, to-tre gange om ugen.
• Den tredje gruppe opnåede en puls på 190 og trænede blot én gang på en uge – i et kvarter.

Alle tre grupper forbedrede konditionen lige godt – med 15-20% – efter 3 måneders træning.

Mange træningsformer er mulige
Denne viden om høj intensitetstræning er en god nyhed for dig, som gerne vil træne uden, at det tager for meget tid – eller for dig, som er ambitiøs og går målrettet efter resultater.
Træningsformen kan være løb, cykling, svømning, roning, gang eller noget helt andet. Det vigtigste er, at de store muskelgrupper i benene bliver brugt.

Fire gode råd
Hjerteforeningen giver dig her fire gode råd til dig, der gerne vil kaste dig ud i intens træning:

1. Det kan være svært at holde dampen oppe ved høj intensitet, når man træner alene. Find derfor en træningsmakker, som også gerne vil træne ved høj intensitet.
2. Opvarmning anbefales, da det forebygger skader. Jo koldere temperaturer du træner i, jo vigtigere bliver opvarmningen.
3. Lyt til din krop. Hvis du får ondt eller føler dig tung og uoplagt, så sæt intensiteten ned.
4. Hvis du ikke har trænet ved høj intensitet før, så start med at træne moderat i et par uger før du begynder at træne hårdt.
5. Er du Hjertesyg og i tvivl om du må træne hårdt, kan du kontakte din egen læge eller få råd og vejledning via Hjerteforeningens rådgivning.

Hvad er kondital, den optimale iltoptagelse og hvorfor stiger pulsen? Få forklaringer her

Konditallet
Konditallet fortæller, hvor meget ilt kroppen kan optage, transportere og forbruge i forhold til kropsvægten. Konditallet findes ved at tage den maksimale iltoptagelse (i ml/min) og dividere denne med kropsvægten. Konditallet angives i enheden: ml/kg/min.

Konditallet er et godt udtryk for, hvor god man er til at transportere sin egen kropsvægt. Det hjælper ikke noget med en stor motor, hvis det motoren skal flytte er meget tungt. Hvis man har en god kondition, det vil sige et højt kondital, kan man være fysisk aktiv i længere tid og med en højere intensitet.

Maksimal iltoptagelse
Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for, hvor mange liter ilt kroppen kan optage pr. minut. Jo mere ilt man kan optage, desto mere arbejde kan man udføre over længere tid. Den maksimale iltoptagelse kan variere fra 2 ltr/min for utrænede op til over 7 ltr/min for topatleter.

Hvorfor stiger pulsen?
Når pulsen stiger er det et tegn på, at musklerne har brug for øget tilførsel af ilt og næringsstoffer. Ilt og næringsstoffer transporteres via blodbanerne. Hjertet begynder derfor at slå hurtigere for at pumpe blodet hurtigere rundt i kroppen.

Maksimalpulsen
Maksimalpulsen er den maksimale frekvens, hjertet kan pumpe blodet rundt i kroppen. Maksimalpulsen anslås ofte til 220 minus alder. Der er dog en stor biologisk variation på op til ± 20 slag. Derudover findes andre formler til beregning af maksimalpulsen. Der er også uenighed om, hvorvidt mænd og kvinder har samme maksimalpuls.

Det sikreste er at få sin maksimale puls testet. Dette gøres ved at presse kroppen fysisk indtil pulsen ikke stiger mere. Denne testform er meget krævende, specielt mentalt. Her er det er en fordel at have en makker til at hjælpe.

Hvilepulsen
Hvilepulsen er din hjertefrekvens i hvile. Hvilepulsen måles bedst om morgenen, inden man stiger ud af sengen. Den skal måles i vågentilstand. Måler man den senere på dagen, skal man ligge i 10 minutter inden pulsen måles.

Hvilepulsen fortæller dig, hvor god form du er i. Jo lavere hvilepuls, jo bedre kondition. Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd er ca. 60-80 slag pr. minut og for kvinder 70-90. Det er normalt, at folk i dårlig kondition har en høj hvilepuls. Sportsfolk i god form ligger typisk på en hvilepuls omkring 50-60 slag pr. minut.

Er du i rigtig god form, kan pulsen komme ned på omkring 40-50 slag per min. Du vil hurtigt kunne se en udvikling, hvis du er ude af form og begynder på et træningsprogram. Hvilepulsen falder hurtigt – specielt i starten.

Hvilepulsen fortæller også om dit restitutionsniveau. Ved sygdom eller ved træthed stiger hvilepulsen.

Pulsreserven
Pulsreserven er området fra hvilepulsen op til maksimalpulsen – dvs. maksimalpuls minus hvilepuls. Det er den del af hjerteslagene, der kan bruges under fysisk arbejde. Dette kaldes også arbejdsintervallet. Hvilepulsen svarer til en intensitet på 0 % og maksimalpulsen svarer til 100%. Når du træner med pulsur, angives intensiteten typisk i % af pulsreserven.

Hvordan forbedres konditionen?
Konditallet øges ved at forbedre den maksimale iltoptagelse. Når hjertet bliver stærkere og bedre til at pumpe blodet rundt i kroppen, kan kroppen optage mere ilt. De røde blodlegemer i blodet transporterer ilten rundt til muskler og andre væv i kroppen.

Hvor hårdt skal man arbejde for at forbedre konditionen?
Hvis man ikke er vant til at være fysisk aktiv, vil selv cykling forbedre konditionen. Studier viser dog, at konditionen forbedres mest effektivt ved at træne med høj intensitet. Dvs. med 90-95 % af den maksimale puls, som svarer til 16-20 på Borgskalaen.

Intervaltræning
Intervaltræning er træning med høj puls afbrudt af pauser, hvor pulsen falder. Formålet med intervaltræning er at forbedre konditionen – den maksimale iltoptagelse. Den maksimale iltoptagelse trænes bedst ved at belaste de ilttransporterende organer mest muligt i længst mulig tid.

Man skal derfor træne på en intensitet svarende til den maksimale iltoptagelse i så lang tid som muligt. De fleste, der har prøvet dette ved, at træning med denne intensitet er meget hårdt – både fysisk og psykisk. Efter en 5-10 min. vil man være udmattet og må afbryde træningen. Skruer man intensiteten ned til 90% af den maksimale iltoptagelse, kan man måske være i gang i 20-30 min kontinuerligt, men igen vil man derefter være udmattet.

Intervaltræning er en opdeling af denne træning i mindre bidder. Man arbejder ikke til fuldstændig udmattelse og pauserne bevirker, at man kan overkomme næste bid. Dermed kan man sammenlagt arbejde i lang tid med høj intensitet. Samtidig vil man ikke føle sig udmattet på samme måde som, hvis træningen havde været kontinuerlig.

Se hvor meget energi forskellige aktiviteter forbrænder

Hvis vægttab er målet med din træning, får du her ideer og information om, hvor meget energi forskellige aktiviteter forbrænder:

Energiforbrug for en person på 65 kg

• Rulleskøjter 7,3 kcal/min
• Gåtur i skoven 5,3 kcal/min
• Løbetur (10km i timen) 12,5 kcal/min
• Boksetræning: 9 kcal/min
• Yoga 4 kcal/min

Der er individuelt, hvor meget den enkelte person vil forbrænde, så tallene er cirkaangivelser. Jo mere man vejer, jo mere forbrænder man ved en aktivitet især hvis det er en aktivitetsform, hvor man flytter sin egen vægt som fx løb.

Mange pulsure angiver et antal forbrændte kalorier efter motion. Pulsurene kan vise op til 40% flere kalorier end man reelt har forbrændt, så brug tallet som en cirkaangivelse og ikke en opskrift på, hvor meget ekstra du må spise.

Uanset hvilken motionsform du vælger, så øger motion kalorieforbrændingen, mens du er aktiv og i timerne efter, hvor stofskiftet stadig er højt på grund af den motion, du netop har dyrket. En øget muskelmasse ”koster” også flere kalorier i hvile, og derfor vil du forbrænde mere energi hele døgnet, hvis du træner musklerne regelmæssigt. Når energiforbruget er større end energiindtaget taber du dig, og motion er derfor et rigtig godt middel til vægttab.

For nogle motionister er det motiverende eller hjælpsomt at måle pulsen under træning. Det kan være interessant at følge med i pulsen og fx se fremskridt efter en periode med træning. Når du kommer i bedre form, kan du præstere det samme arbejde ved en lavere puls. Du kan også bruge pulsen til at sikre at du arbejder ved den ønskede intensitet, fx 70% af maxpuls eller såkaldt “pulsreserve” (maxpuls minus hvilepuls).

For at anvende pulsmåleren korrekt skal du kende disse begreber: hvilepuls, arbejdspuls og makspuls.

Hvilepuls er din puls efter 10 minutters hvile i vågentilstand.

Arbejdspuls er den puls du tilstræber at arbejde på.

Makspuls er din hjertefrekvens når hjertet arbejder ved din maksimale ydeevne. Din makspuls falder med alderen og kan måles praktisk ved f.eks. løb. Start med at varme op i 10-15 minutter. Det er vigtigt at være ordentlig varm, inden du laver makstesten. Efter opvarmningen løbes i 7 minutter. I det syvendeminut skal du være på den maksimale intensitet. Det er vigtigt at starte de 7 minutter i et højt tempo, men dog ikke så hurtigt at du er nødt til at sætte tempoet ned inden de 7 minutter er gået. Aflæs eller mål pulsen i slutningen af det syvende minut. Dette er din makspuls.

Hvis du får medicin af typen betablokkere bliver din maxuls holdt lavere end sædvanligt. Det vil derfor være sværere at bruge pulsen som udtryk for arbejdsbelastning. I stedet kan du bruge den såkaldte Borg-skala

Borg-skalaen hjælper dig med at finde din træningsintensitet

Puls bliver ofte brugt til at vurdere, hvor intens ens træning er. Det kan opleves kompliceret, og så kan man i stedet bruge den subjektive skala kaldet Borg-skalaen til at bestemme intensitet. Fordelene ved denne skala er, at man ikke behøver pulsur, og den er let at bruge.

Anvendelse af Borgskalaen
På en skala fra 6–20 vælger man, hvor anstrengende man oplever sin træning baseret på åndedrættet. Det er således ens egen oplevelse af, hvor anstrengende træningen føles. Da der er en god sammenhæng mellem egen oplevelse af, hvor hårdt man træner og den faktiske intensitet, anbefaler Hjerteforeningen Borg-skalaen til bestemmelse af intensitet.

Den såkaldte moderate intensitet, som det anbefales at bevæge sig ved 30 minutter dagligt, ligger omkring 12-14 på Borg-skalaen. Ved denne intensitet skal man opleve et noget anstrengt åndedræt, men fortsat kunne snakke. Når man træner ved denne intensitet, er effekten på kondition og sundhed god.

Hent Borg-skala i en tydelig udgave

For hjertepatienter
Hjertepatienter, der tager medicin som nedsætter deres blodtryk og puls (?eta-blokker), har særlig gavn af Borgskalaen som mål for deres intensitet. Medicinen nedsætter deres maxpuls, og derfor har hjertepatienter meget svært ved at anvende pulsen som et udtryk for deres faktiske intensitet.