For den kritisk hjertesyge kan en vegansk eller plantebaseret kost udfordre behovet for visse vitaminer, mineraler og protein.
Det kan knibe med at få alle de vigtige proteiner, som bevarer muskler, herunder hjertemusklens styrke. Når det er sagt, vil mere af det grønne gavne hjertesundheden og forebygge hjerte-kar-sygdom.
Så er du hjertesyg, kan du godt leve plantebaseret, men det er vigtigt at sætte sig grundigt ind i viden om kostsammensætning.
Hvad er en plantebaseret, vegansk og vegetarisk kost?
Der er mange forskellige betegnelser for folk der i forskellige grader undlader at spise kød og animalske produkter. Plantebaseret, vegetar, pescotarer, fleksitarer, lakto-ovo vegetar og lakto vegetar.
- Vegetarer spiser ingen former for kød, fjerkræ eller biprodukter fra slagtning af dyr, mens såkaldte lakto vegetar og lakto-ovo vegetar spiser mælkeprodukter (lakto) og/eller æg (ovo). Pescetarer lever som vegetarer, men supplerer den plantebaserede kost med fisk (pesco) og skaldyr.
- En vegansk kost er defineret ved en kost der ekskluderer alle former for animalske produkter samt biprodukter fra dyr, såsom honning.
- En plantebaseret kost dækker over en kost der delvis eller udelukkende består af planter, dvs. hele uforarbejdede planter som frugt, grønt, bælgfrugter, nødder, kerner, frø og fuldkorn.
- En flexitar er en person, der hovedsageligt spiser vegetarisk, men indimellem spiser kød.
Der er mange gode grunde til at skære ned på kødet eller de animalske produkter generelt både i forhold til klima, dyrevelfærd og egen sundhed. Fokus er på din egen sundhed, men det er heldigvis sådan at der er god overensstemmelse mellem en klimavenligkost og de officielle anbefalinger.
En undersøgelse lavet af Coop Analyse og Dansk Vegetarisk Forening (2022) anslår, at omkring 180.000 personer lever som vegetarer i Danmark, hvilket svarer til 3 procent af befolkningen. Der er ikke statistisk sikre tal for antallet af veganere i Danmark, men Dansk vegetarisk forening anslår at der er 25 % af vegetarerne som kun spiser vegansk mad.
Hvad siger forskningen?
En ting er sikkert. Det er sundt at spise lang mere fra planteriget af frugt, grønt, fuldkorn, bønner, linser og nødder samt mindre af de animalske og forarbejdede produkter. Alle studier viser fx, at vi skal spise mere grønt og frugt hver dag, fordi det har en sundhedsfremmende effekt. Men en vegetarisk kost er ikke en garanti for at spise hjertesundt. Der findes hjertesund vegetarkost, men også usunde udgaver af vegetarkosten, hvor indholdet af mættet fedt er meget højt.
En vegetarkost med et højt indhold af søde sager, juice, sodavand, lyst brød, ris samt lyse ris og pasta øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med en vegetarisk kost baseret på fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter. Kostfibre og vegetabilske fedtstoffer med mange umættede fedtsyrer der er gode for kolesteroltal, blodtryk og den generelle hjertesundhed.
Studier viser fx at folk der spiser helt eller delvist plantebaseret lever længere, men det skyldes sandsynligvis ikke deres valg af mad, men at de sammen med en kost fri for animalske produkter ofte lever sundere på en lang række andre parametre som rygning, alkohol og motion. Dvs. at dem der spiser plantebaseret generelt lever sundere end dem der spiser en klassiske almindelig mad, men det skyldes den sammenlagte sundere livsstil og ikke kosten alene.
Den nuværende forskning kan dog ikke endegyldigt fastslå, at en plantebaseret kost er mere hjertesund end en kost indeholdende kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Der er generelt set ikke et videnskabeligt grundlag for at animalske protein samlet set er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdom. Plantebaseret-, vegansk-, eller vegetarkost er således ikke nødvendigvis sundere end hjertesund mad med kød, fisk, fjerkræ, æg eller mejeriprodukter hvis man spiser efter de officielle anbefalinger.
Stor udfordring at være veganer
Specielt veganere kan have problemer med at spise varieret når man fravælger hele fødevaregrupper. Mangeltilstande gavner hverken den generelle sundhed eller hjertesundheden. Derfor anbefales det at tage kosttilskud med vitamin D om vinteren samt vitamin B12, og det kan være nødvendigt at supplere med calcium, jern, vitamin A, Riboflavin, jod, selen og zink afhængigt af hvordan du spiser.
De essentielle aminosyrer findes i varierende grad i vegetabilske proteinkilder, og derfor er det vigtigt at spise varieret og blande de vegetabilske proteinkilder.
Pescotarer har en fordel
En af de store ulemper ved at spise plantebaseret eller vegansk er at man ofte ikke spiser fisk som normalt indgår i den hjertesunde kost. Fisk og skaldyr nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom. Forskningen viser at Omega-3 fedtsyrer fra fede fisk ser ud til at beskytte mod åreforkalkningssygdomme, men når det kommer til omega-3 fedtsyrer fra planter (ALA), er billedet mere uklart. Det omega-3, du får fra planter (ALA) – fx. fra hørfrø, hørfrøolie og valnøddeolie skal omdannes i kroppen til de essentielle fedtsyrer (EPA og DHA) og denne omdannelse er ikke særlig effektiv. Alger indeholder den sammen type omega-3 fedtsyrer som fisk, så du kan vælge at spise tang og alger. Du vil ofte spise mindre mængder af tang og får ikke de gode vitaminer og mineraler fra fisk. Det er heller ikke muligt at supplere med fiskeolietilskud, da fiskeolietabletter/kapsler i nyere studer har vist sig, ikke at have nogen effekt.
Hvem skal være ekstra opmærksomme på en plantebaseret og vegansk kost?
Ifølge sundhedsstyrelsen kan udelukkende vegansk kost til spædbørn og småbørn ikke anbefales, idet det kan være meget vanskeligt at opfylde barnets ernæringsbehov de første leveår med denne kostform. Det anbefales at søge vejledning hos en klinisk diætist. Desuden skal ældre, gravide, ammende og syge mennesker være ekstra opmærksomme, på at få dækket deres ernæringsbehov (særligt B12 og D-vitamin), hvis de lever fuldt vegansk.
Hjerteforeningen anbefaler
Hjerteforeningens ønsker at grøntsagerne i højere grad kommer til at spille hovedrollen i vores måltider og dermed dreje danskernes mad i en grønnere retning. Danskerne bør spise mere frugt og grønt end vi gør i dag, og med fordel inddrage andre proteinkilder end kød. Kikærter, bønner og linser er alle gode sunde proteinkilder fra planteriget. Fødevarer som vi hjertens gerne må spise mere af. Inspireret af rejser og andre kulturer kan bælgfrugter, nødder, kerner og krydderier få mere indpas i vores madkultur. Gode fødevarer, som gavner os, hjertet og sundheden.
Hjerteforeningen forholder sig til den bedst tilgængelige evidens på området og de anbefalinger der foreligger fra de store nationale og internationale instanser på hjerte-kar-området. Vi anbefaler på den baggrund, at danskerne spiser mere fisk, frugt og grønt, fuldkorn, nødder, bælgfrugter, planteolier (dog ikke kokos- og palmeolie) og i stedet skruer ned for især det røde kød, i høj grad det forarbejdede kød samt mættet fedt, salt og sukker.
Du kan selvfølgelig være hjertesund og leve både vegetarisk, vegansk eller plantebaseret blot du er opmærksom på variation, valg af sunde råvarer og en god kostsammensætning.
