Skab et hjem der hjælper dig med at spise sundere

1. Sæt det sunde madvalg synligt

Mange af de ting vi gør i dagligdagen, sker per automatik, og vi vælger ofte den vej, der er nemmest og kortest. Det gælder også vores spisning, og derfor handler det om at gøre det let for dig selv at træffe sunde beslutninger. Det kan du fx gøre ved at indrette dig derhjemme på en sådan måde, at du fremmer det sunde valg.

Du kan fx styre din automatiske spisning ind på den hjertesunde vej ved at:

• Sætte vindruer, cherrytomater, blåbær eller udskåret grønt på sofabordet i stedet for småkager.
• Sætte fiskepålæg, rugbrød, og grønt i øjenhøjde i køleskabet. For det, du ser, er ofte det, du vælger at spise.
• Flytte fiskekonserves og fuldkornsbrød til den skuffe, du åbner tit.
• Sætte frugt, nødder og mandler fremme i en skål på bordet.
• Skræl gulerødder, og stil dem klar i til snacking i køleskabet.
• Stille en skål vindruer ved siden af din arbejds-pc.
• Fylde en skål med lækker og farverig frugt, og sætte den midt på spisebordet.

2. Skab afstand til fristelserne

Slik og snacks kan nemt blive en vane frem for et bevidst valg. Når slik ligger frit fremme, tager vi en håndfuld. Når usunde fødevarer står i øjenhøjde i køleskabet, er det dem, vi vælger. Og vi gør det ofte ubevidst, uden at vi tænker nærmere over det.Derfor handler det om at tænke ’ude af syne, ude af sind’. Det skal ikke være forbudt at spise sødt. Men formålet med nudging er at stoppe automatspisning af søde sager – at vi automatisk rækker ud efter det usunde, når vi åbner køkkenskabet.

Vi skal gøre det lidt besværligt for os selv at træffe de usunde valg. Når vi gør det, ændrer vi nemlig slikspisning fra automatspisning til et bevidst valg, og det findes der nemme og enkle greb til. Prøv fx at:

• Finde et svært tilgængeligt sted til slikkassen, fx øverst på et skab eller nede i kælderen.
• Placér smør, leverpostej og spegepølse bagerst på nederste hylde i køleskabet, så du aktivt må lede efter det.
• Pak kageresterne ned og læg i fryseren i stedet for på forreste hylde i køleskabet.
• Stil øl og sodavand ud i garagen så du skal gå langt for at få en kold cola. Eller stil det et stuevarmt sted, så du først skal køle drikkevaren ned, før du har lyst til at drikke den.

Enkle greb som disse øger sandsynligheden for, at vi lader slik og sodavand stå, fordi det er blevet besværligt, og i stedet træffer det hurtige og nemme valg – som vi nu har gjort til det sunde valg i stedet for.

3. Vælg mindre skåle og tallerkener

Mængden, vi spiser, styres i høj grad af det, vi serverer maden i. Mindre tallerkner gør det nemmere at spise mindre – uden at føle, du “mangler noget”. Derfor kan du også overveje at:

• Bruge fx frokosttallerken til din aftensmad
• Bruge de små skåle til fredagsslikket
• Drikke sodavand af de høje, slanke glas i stedet for de store og brede.

Vores spisestel har betydning for, hvor meget mad vi spiser. Fade, skeer, glas, serveringsskåle, gryder og tallerkner sender signaler om, hvor meget mad, der er ”normalt” at tage, og påvirker ubevidst vores portionsstørrelser. Det gode råd er at vælge småt service, hvis vi vil spise mindre, for vi fylder vores tallerken uanset tallerkenstørrelse.

Mindre service gør det nemmere at downzise din mad, og ved at prøve dig frem med nogle af disse simple ændringer, behøver du heller ikke at tælle kalorier – du kan blot ændre på rammerne.

4. Ompak store indkøb i portionsstørrelser

Store pakker frister os til store portioner, og nudger os til at spise mere. Igen handler det om mængden, og det, øjet ser. Tænk på, hvor tit vi kommer til at spise hele slik- eller chipsposen, uanset størrelsen. Det kan vi ændre ved at ompakke, og derved forebygge overspisning, som sker helt ubevidst fra store poser.

Når du kommer hjem fra supermarkedet, kan du derfor overveje at:

• Dele pasta og snacks op i mindre portioner.
• Fryse det ekstra kød ned, som du ikke skal bruge til aftensmaden.
• Afmåle nødderne og dele den store pose slik eller chips op i mindre bidder.

Fyld selv på med dine egne gode idéer, så kan du gøre en stor forskel på den lange bane. Når passende mængder er afmålt på forhånd, så bliver det nemmere i situationen at undgå overspisning.

5. Giv dig selv en gave

Du kan også prøve at forberede de sunde, lækre måltider på forhånd. Kommer du træt hjem fra arbejde med hovedet fuld af opgaver og sultne børn i hjemmet, så er forberedte måltider en gave, du giver dig selv, og den sunde løsning er gjort til den nemme løsning.

Du kan fx have:

• Snittede gulerødder klar i køleskabet
• Sætte forberedt, frisk frugt på bordet med det samme
• Have en rest fuldkornslasagne tøet op i køleskabet og klar til at blive varmet op.

Igen – giv endelig plads til dine egne gode idéer, når du først kommer ind i vanen. Idéer, der kan spare dig for en masse tid og energi, du i stedet kan bruge sammen med familien, når du går fra stresset situation til ro og hygge med børnene.  

6. Gør det lettere at vælge sundt

Der er også en vis ro i at være forberedt og på forkant. Så behøver vi ikke bruge energi i løbet af en travl hverdag på at tænke på de næste måltider – du har allerede øget sandsynligheden for det sunde valg på forhånd.

Derfor kan du prøve at:

• Købe rigeligt fisk, fuldkorn, frugt og grønt til køleskabet, når du handler ind.
• Tage en fuldkornsbolle eller banan med i tasken, når du skal på farten.
• Stille groft knækbrød, gulerødder eller vindruer på arbejdsbordet.
• Have en pakke tyggegummi i handskerummet i bilen.

Så er den sunde løsning gjort til den lette løsning, hvis lækkersulten melder sig.

Du behøver ikke gøre det hele på én gang

Endelig skal du også huske, at Rom ikke blev bygget på én dag. Du har ikke travlt og behøver ikke lave alt om med det samme. Tænk på det som at rydde op i én skuffe ad gangen. En lille ændring kan være nok til, at du mærker forskellen. Nudging handler netop om at guide dig nænsomt, ikke presse dig selv.

Og måske oplever du, at din familie også begynder at spise lidt anderledes, blot fordi du har ændret på rammen og sat de sunde madvalg frem på bordet? Det er styrken i små, kloge justeringer.

Vil du have hjælp til at komme i gang?

Hjerteforeningen har både inspiration, opskrifter og guides til dig, der vil leve sundere – uden at give afkald på nydelsen. Du kan også få flere nudging-tips på denne side.