Sådan skaber du selv rammerne for et sundt arbejdsliv

Hvordan ser madkulturen ud på din arbejdsplads?

På de fleste arbejdspladser findes en madkultur, som påvirker vores valg – uden vi nødvendigvis tænker over det. Nogle steder er der frugtordning og sund frokost. Andre steder er det mere almindeligt med kage, sodavand og rundstykker. Hver arbejdsplads har sin madkultur, sin kultur for møder, sin kultur for socialt samvær, og som medarbejder er du en del af dette.

Arbejdspladsens madkultur påvirker derfor dine madvalg, og betyder noget for, hvad du spiser i løbet af en arbejdsdag. Og selvom du ikke kan bestemme over kageordningen, kan du godt tage styringen over dine egne valg. Det starter med at blive bevidst om, hvad der egentlig styrer dine vaner.

Er din morgenmad på repeat?

At spise morgenmad i teamet er blevet et almindeligt samlingspunkt på flere arbejdspladser. Det er hyggeligt at mødes over en kop kaffe, en uformel snak og en croissant. Men har du været tidligt oppe, så kan morgenmaden på jobbet blive nummer to på samme dag.

Måske er morgenmaden også en del af det sociale fællesskab, og det vil virke asocialt eller forkert ikke at sætte dig ved bordet? Det kan nogle gange være svært at sige nej, også selvom vi ikke har brug for ekstra mad.

I sådan en situation kan gode sundhedsråd være dyre. Bagerbrød kan have et højt indhold af salt, og ovenpå det kommer fedtstof fra smør og oste. Eller sukker fra marmelade og pålægschokolade. Måske er der endda indkøbt croissanter eller wienerbrød til at forsøde kollegahyggen med.

Her er nogle idéer, du måske kan bruge i sådan en situation:

• Nøjes med kaffen eller tag blot et stykke frugt
• Spis kun brød, hvis du er sulten
• Gå efter rugbrød eller fuldkornsbrød, hvis du kan vælge
• Tag blot en enkelt skive brød og spis langsomt
• Drop smørret, spar på osten eller nøjes med et enkelt stykke pålægschokolade på brødet

Snacksikring af arbejdspladsen

Står det fremme, bliver det spist. Det sker helt ubevidst, når vi lige går forbi. Når der står kage i frokoststuen, åbne slikposer i kontorlandskabet eller småkager fremme i mødelokalet, så spiser vi af det på automatpilot. Ikke fordi vi har lyst til sødt – blot fordi det står der. Det kan løbe op i mange ekstra kalorier.

Madkulturen på jobbet er sjældent noget, du selv kan bestemme over, men kagen skal heller ikke forbydes. Du skal bare prøve at ændre ubevidst kagespisning på automatpilot til et bevidst til- eller fravalg. Det kan du fx gøre ved at indrette kontorlandskabet med brug af såkaldt nudging.  

Et eksempel på nudging: Når kagen står synligt midt i lokalet, så spiser vi mere, end hvis kagen står i et hjørne under et låg af stanniol. Så bliver det et bevidst valg at gå over i hjørnet og løfte stanniolen og tage et stykke.

Og sådan kan du egentlig fortsætte din tankegang: Slikposerne frister mindre når de flyttes fra midtergangen i kontoret og lægges ind i et skab. Afstanden til vand, kaffe, sodavand og kakao har betydning for hvad du drikker, så stil vand på dit skrivebord og har du lyst til kakao eller sodavand, så gå ud til automaten eller køleskabet i fælleskøkkenet – ikke omvendt. Tænk i små ændringer, så får du stor gevinst på den lange bane.

Her er nogle forslag og gode råd til sunde snack-vaner:

• Hav frugt, gulerødder og groft knækbrød på dit skrivebord
• Gå de ekstra skridt til vandautomaten
• Sæt de søde sager mindre synligt, og brems hermed spisning på automatpilot.
• Tal om hvad der skal stå fremme, og hvad der skal gemmes lidt af vejen, så kontoret ikke frister over evne.

• Lad frugt være standardserveringen til møder – ikke småkager.

Kage som kollegakultur

Kage til møde. Kage til fødselsdag. Kage til fredag. Det kan blive til mange kalorier – og mange beslutninger – i løbet af en uge. Og vi bliver fristet hver gang. ”Så kan jeg jo bare springe kagen over”, tænker vi måske, men ligesom med den fælles morgenmad kan det være svært at ’trække sig fra fællesskabet’.

Her er nogle gode råd til kollega-kage:

• Spis kun kagen, hvis den er kalorierne værd. Spring middelmådig kage over.
• Ønsker du at springe kagen over, så gå ind i kage-fællesskabet spisende på et æble
• Skær kagen ud i mindre stykker, så spiser du og dine kollegaer ofte færre kalorier.
• Sæt kagen frem til lejligheden, men pak den væk igen bagefter, så den ikke frister længere.
• Overvej om kage-fejring indimellem kan erstattes med lækre fuldkornsboller, jordbær, vindruer eller honningmelon

Pausekultur på jobbet

I mange jobs sidder vi ned foran en skærm hele dagen lang. Det er hverken godt for hjernen, sjælen eller kroppen. Vi skal alle sammen blive bedre til at få bevægelse ind i arbejdsdagen.

Her er derfor nogle gode tips til bevægelse i din arbejdsdag:

• Gå ned med beskeden til din kollega fremfor at sende en mail.
• Arbejd stående, hvis dit bord kan hæves
• Log ud af pc’en, gå ned og hent et glas vand.
• Tag en pause på 5 minutter og stræk din krop.
• Indfør ugens fælles træningsøvelse hver dag. Altid 10 min før frokost
• Tegn en hinkerude på den lange gang gennem kontoret – tør du?

Den sunde kantine

Turen til kantinen foretages på tom mave. Sulten, måske træt i hovedet og med lavt blodsukker. Det kan være svært at holde hovedet koldt og træffe det sunde valg i den tilstand, og på de tidspunkter er det sandsynligt, at vi vælger det første, vi ser på buffeten. Mad fra store fade eller skåle med store skeer i. Kager, der står i øjenhøjde og sodavand på køl. Vi går til kantinen på automatpilot, mens tankerne endnu hænger ved arbejdsopgaverne.

Her er nogle gode råd til hvordan du kan træffe sunde valg i kantinen:

• Lad dig ikke styre af madens rækkefølge på buffeten, men start med at få dig et overblik
• Beslut hvad du har lyst til, tag et bevidst valg, og hold fast i din plan.
• Start altid med det grønne og fyld godt op.
• Gå efter fisken og spis fuldkornsbrød til.
• Pynt din mad med sunde fedtstoffer, som avokado, kerner, nødder, mandler og oliven.
• Drik vand til maden.
• Snup et stykke frugt og en skive fuldkornsbrød med tilbage som eftermiddags-snack.

Sommetider er det nemmest helt at droppe kantinen, og hermed gå udenom alle fristelserne. Der er ikke noget i vejen med den gode gammeldags madpakke. Groft rugbrød, en dåse fisk, gnavegrønt eller en rest salat fra aftensmaden er et glimrende udgangspunkt for en sund frokost.

Når vi holder møder

Når vi holder møder, så sker det ofte ved et bord med forplejning. Der kan strække sig fra postevand og frugt til kaffe, chokolade og kage. Mødearrangøren påvirker hermed det madvalg, du vil komme til at spise.

Her er en række gode råd til en sund mødekultur:

• Lad frugt og grøntsager (eller ingenting?) være standard ved mødeservering.
• Skær ud først. Når frugt og grønt er udskåret, øges sandsynligheden for at vi spiser det.
• Hold møder stående en gang imellem – det er godt for din krop.
• Mindre møder kan fx finde sted under en gåtur udenfor.

Lækkersult sidst på eftermiddagen

Sidst på arbejdsdagen begynder mange af os igen at blive lidt småsultne. Tankerne begynder måske at stikke på afveje; ”Er der mon en rest af kagen i kaffestuen eller så jeg chokolade nede i bogholderiet”. Fristelser bliver svære at modstå.

Det vindue, hvor lysten til sødt udfordres, kan stå åbent hele vejen frem til aftensmaden. Så er det svært at lukke øjnene for hindbærsnitten i bagerens vindue, minipizzaen i kiosken, pølsevognen, marsbaren på tankstationen eller hvad vi nu passerer på vejen hjem.

Her er derfor en række gode råd mod lækkersult:

• Aftal med dig selv hvad du skal spise, hvis lysten til sødt opstår
• Prøv om te på jobbet med smag af mint eller ingefær kan dække dit behov
• Tag toppen af din sult, før du tager afsted fra jobbet. Fx med fuldkornsbrød, frugt eller gnavegrønt
• Tag en omvej og gå udenom, hvis du plejer at blive fristet, når du går forbi bageren.
• Hav altid sund mad til ”nødsituationer” i din skrivebordsskuffe, i din taske og i handskerummet.
• Brug Hjerteforeningens sunde mellemmåltider, som du finder her.