Lægemidler mod overvægt kan bidrage til markante vægttab, men kombinerer man midler som inducerer vægttab, fx Wegovy eller Zepbound, med den rette kost og motion, er der langt større gevinster at hente end blot et faldende tal på badevægten. Et sundt vægttab handler nemlig ikke kun et tab af usund fedtmasse omkring organerne i maven, men også om bevarelse – og gerne øget – muskelmasse.
Man skal nemlig forsøge at bevare eller minimere tab af muskelmasse, når man bruger vægttabsmedicin, og derfor er sund livsstil og motion en vigtig del af behandlingen. Et sundt vægttab bør derfor ikke kun måles i kilo kropsvægt, men også i hvad man taber. Og det handler især om ens vaner og livsstil i den periode, hvor man taber sig meget i vægt. Hvis man er i stand til at grundlægge sunde livsstilsvaner i den periode, og fastholde dem på lang sigt, kan man i langt højere grad mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom og forebygge fremtidig hjertesygdom – samtidig med man taber sig i vægt.
Udnyt roen på madfronten
”De fleste taber sig, når man er i behandling med Wegovy og lignende lægemidler. Midlerne dæmper appetitten og kan være med til at skabe en stor ro på madfronten. Men når der ordineres vægttabsmedicin, sker det altid sammen med rådgivning til sund livsstil, og det er der en rigtig god grund til. For hvis man kan udnytte roen på madfronten til at grundlægge en række gode livsstilsvaner i behandlingsperioden, kan man virkelig komme langt i forhold til at opnå et sundt vægttab,” siger diætist i Hjerteforeningen, Lotte Juul.
”Man skal huske, at vægttabsmedicin jo ikke er mirakelmidler. Kroppen har stadig brug for proteiner, vitaminer og mineraler, der kan opretholde sundheden og energiniveauet. Så når ens appetit pludselig bliver mindre, er det vigtigt, at man tilbyder kroppen den rette kost. Og at man får styrket kroppen og bevarer muskelmassen, samtidig med at man taber sig. Medicinen må aldrig stå alene, og man skal altid kombinere behandling med fx Wegovy med de to elementer: sund kost og effektiv motion,” siger hun.
Hold gejsten oppe
”Det er også vigtigt, at man formår at holde gejsten oppe. Et vægttab kan tage lang tid, uanset om man er i behandling med vægttabsmedicin eller ej. Derfor må man ikke miste humøret i de perioder, hvor det ikke går så stærkt, som man håber. Der findes heldigvis masser af genveje til at gøre ens sunde kost lækker, og ens motion til en sjov aktivitet fremfor en sur pligt. Hvis man bliver god til at fokusere ens energi herhen og prøve nye ting af i køkkenet og på motionsfronten, så er man først og fremmest sikret at man får skubbet sit vægttab sundt på vej.”
Motion og kost kan hjælpe med at minimere eller bevare noget af den muskelmasse man mister ved et vægttab, men vil samtidig betyde et kæmpe plus for din hjertesundhed. Hvis du spiser en hjertesund kost fuld af frugt, grøntsager, fibre, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer, vil det sikre, at kroppen får de nødvendige næringsstoffer, nedsætte risikomarkører for hjertesygdom og bedre den metaboliske profil som forhøjet kolesterol, insulinfølsomhed og forhøjet blodtryk.
Herunder får du tips, inspiration og konkrete råd fra Hjerteforeningens diætist Lotte Juul til, hvad du selv kan gøre for at opnå et sundt vægttab, mens du er i behandling med vægttabsmedicin. Guiden kan også være et hjælpemiddel til at opretholde mest muligt af vægttabet, hvis du på et tidspunkt stopper med at være i behandling, og kommer ’på egen hånd’ igen.
1. Bevar din muskelmasse under vægttab
Ved et vægttab er det ikke lige meget, hvad det er, der bliver mindre af i kroppen. Der er meget stor forskel på, om dit vægttab består af fedt eller muskler. Ved kaloriereduktion (mindre energi end kroppen har brug for), vil en stor del af vægttabet ikke kun være fedt, men også muskler.
Din muskelmasse er vigtig for din forbrænding, da muskler forbrænder kalorier. Den sikrer også et sundt stofskifte og en høj insulinfølsomhed, så du hurtigt får hevet sukkeret ud af blodet og ind i kroppens muskler og celler. Det er derfor vigtigt, at man bevarer kroppens muskelmasse under et vægttab. Både for ens styrke og funktionsevnes skyld, men også for at opretholde en god kalorieforbrænding i kroppen under behandlingen med vægttabsmedicin, og være forberedt, hvis man på et tidspunkt stopper med at være i behandling.
Det er især vigtigt for ældre eller skrøbelige patienter, da deres muskelmasse i forvejen nedsat. Derfor vil de i højere grad blive påvirket af yderligere tab af muskelmasse. Så vejen til et sundt og varigt vægttab, handler altså ikke kun om at tabe sig i vægt, men i højere grad om, hvad det er, at der tabes. Og ved behandling med Wegovy bliver det endnu mere vigtigt.
Op mod 40 % af det vægttab, der kan opnås med vægttabsmedicin, udgøres af fedtfri masse – det vil sige, at en stor del af den kropsvægt man taber ved hjælp af vægttabsmedicin, er muskelmasse. Til gengæld taber man også større andel af fedtmasse, så forholdet mellem fedt og muskelmasse forbedres ved vægttabet.
Derfor handler det om at få bevægelse ind i din hverdag. Og den gode nyhed er, at al bevægelse tæller: Skridt, dans, rengøring, når du lapper din cykel eller vasker din bil – det hele tæller med. Og én af de positive ’bivirkninger’ ved at tabe sig i vægt, er ofte også en større lyst og mulighed for at bevæge sig mere – det kan du udnytte.
Her er et par gode tips til at få bevægelse ind i din hverdag:
- Opad er godt. Tag trappen i stedet for elevatoren.
- Bevæg dig hver halve time. Gå fx i køkkenet og tag et glas vand, sæt musik på og dans for dig selv, tag en pause i filmen på TV og gå en tur op og ned ad trapperne, lav stræk af overkroppen eller anden fysisk øvelse.
- Transport kan være aktiv. Gå eller tag cyklen til arbejde eller indkøbstur. Stå af bussen et stoppested tidligere og gå resten af vejen. Gå hen til din kollega i stedet for at sende en mail.
- Gør gåturen social. Invitér din ven/veninde med ud på en gåtur i stedet for på café.
Når du får blod på tanden, kan du begynde at dyrke mere motion ved fx at:
- Finde et fællesskab. Undersøg hvad der er af motionshold, fx i den lokale gymnastikforening.
- Bruge Hjerteforeningen. Find dit nærmeste Gå Med hold. Alle kan være med og det er gratis.
- Finde en træningsmakker. Lav træningsaftaler med en ven. Har man en aftale, er der større sandsynlighed for, at man kommer afsted.
Her på denne side kan du få mere inspiration. Og på denne side finder du en række videoer med øvelser, der kan være en stor hjælp til at bevare din muskelmasse under dit vægttab.
2. Tænk muskelmassen ind i din kost
En sund muskelmasse kræver også protein. Protein er kroppens byggesten og dine muskler og din styrke er afhængig af en tilførsel af protein. Du får protein fra kød, fisk, kylling, æg, mejeriprodukter samt kikærter, bønner og linser. Hvis din lyst til mad er nedsat, er det vigtigt at give proteinerne en høj prioritet i din kost.
For hjertesundhedens skyld kan man også forsøge at spise mindre kød fra firbenede dyr. Specielt det forarbejdede kød, som fx bacon og kødpålæg, bør begrænses.
Tænk derfor gerne nye proteinkilder i dine madvaner. Når du skruer ned for kødet til max 350 g om ugen, kan du fx skrue op for proteiner fra fisk, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter. En god tommelfingerregel er hver dag at spise ca. 1 g protein per kilo du vejer.
Planterigets proteiner kan du især få fra bælgfrugter som kikærter, bønner og linser. Lad dig inspirere af fjerne himmelstrøg og giv dig i kast med bælgfrugterne. De er billige, hjertesunde og fulde af protein. Det anbefales at man får en portion på 100 g opblødte bælgfrugter i den daglige kost.
- Brug mindre kød, og fyld op med bønner, kikærter eller linser.
- Køb forkogte bælgfrugter, som kan bruges direkte fra dåse eller papbrik. Sæt dem i skabet, som du åbner tit, samme sted som fiskekonserves.
- Spis bælgfrugter i kødretter. Lad bælgfrugterne erstatte halvdelen af kødet i retten.
- Udskift kødet med bønner i kødsovsen, kikærter i gryderetter samt linser i supper og fars.
- Lav eller køb hummus og bønnespread. Brug det som smørelse på brødet eller som dip til snackgrønt.
Udnyt bælgfrugternes tyngde, tilfør mæthed og sundhed til dine salater. - Giv dig selv små udfordringer eller lav regler i hverdagen, hvor de sunde proteiner bliver tilgodeset – gør fx onsdag til vegetardag.
3. Giv fisken flere maddage
Fisk er også et godt skridt på vejen til udskiftning af kødretter. Fisk spiller en stor rolle for din hjertesundhed, indeholder proteiner og det sunde umættede fedt. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man spiser mindst 350 g fisk hver uge. Derfor kan du fx gøre følgende:
- Tænk langsigtet. Køb ind til flere fiskedage og færre køddage. Planlæg en-to ugentlige fiskedage og book dem i kalenderen som enhver anden aftale.
- Brug nettet. Køb fisk på nettet, og få den leveret til døren. Når opskriften følger med, og fisken står på trappestenen, så ligger det ligefor at lave fisk til aftensmad.
- Køb fiskekonserves. Sæt dåser med tun, makrel og torskerogn i det skab, du hyppigst åbner. Placer dem sådan, at du hele tiden støder på dem.
- Gør fisk til førstevalget. Lad laks, sild, rejer, røget makrel og fiskefrikadeller stå sammen med snackgrønt foran og i øjenhøjde i køleskabet. Flyt leverpostej og spegepølse ind bagerst på køleskabets nederste hylde.
4.Gør grønt til den nemme løsning
Start dine indkøb i supermarkedets grøntsagsafdeling. Først på indkøbsturen er overskuddet og energien til de gode intentioner nemlig størst, og der er god plads i indkøbskurven. Her er et par gode tips til få godt med grønt i din kost:
- Tænk på mængden. Køb grønt med tanke på, at alle i husstanden anbefales ca. 600 g frugt og grønt dagligt. Så køb rigeligt, og husk de mørkegrønne grøntsager.
- Fyld fryseren. Frosne grøntsager som ærter, spinat, porre, rodfrugter og wokgrøntsager er guld værd i en travl hverdag. De gør det let at få grønt på få minutter. Og der er lige så mange vitaminer og mineraler i grønt fra frost.
- Gør snacken grøn. Sæt spiseklart snackgrønt i øjenhøjde i køleskabet. Grønne hapsere er som skabt til mellemmåltider, hyggespisning og snacking. Vælg fx cherrytomater, snackpeber, snackgulerødder, agurker og radiser.
- Gør salaten nem. Køb færdigsnittet salat eller klargjort råkost til travle dage. Hav fx en pakke med udskårne grøntsager klar til ratatouille eller en færdigblandet salat, du bare skal hælde i skålen, som fx rødbedesalat, coleslaw, broccolisalat, spidskålssalat eller grønkålssalat.
- Få øje på frugten. Stil frugt lyst og tilgængeligt i hjemmet, så I får øje på den. Sæt fx udskåret frugt, hvor der før var slik, placer frugt og snackgrønt et sted i hjemmet, hvor I ofte sidder, eller stil en frugtskål et sted I går forbi, og gør det til et ”grab-and-go”.
5. Fyld maven med fuldkorn
Der kan næsten ikke siges nok godt om fuldkorn. Fuldkorn forebygger udviklingen af en lang række af livsstilssygdomme, herunder hjerte-kar-sygdom. Og fuldkorn mætter i en sådan grad, at du spiser mindre i selve måltidet og er mæt i længere tid. Det er godt, hvis man gerne vil tabe sig i vægt. Køb derfor ind efter Fuldkornslogoet, når du handler, og spis mindst 90 g fuldkorn om dagen.
Her er et par gode tips til at få fuldkorn med i din kost:
- Hav altid fuldkorn på lager. Skab et godt basislager af fuldkornsris, fuldkornspasta, havregryn og rugbrød i huset. Så bliver fuldkorn det oplagte valg.
- Få øje på fuldkorn. Sæt fuldkornsprodukter i øjenhøjde i køleskabet. Og lad omvendt hvidt toastbrød, krydderboller, lys pasta og andre fiberløse varianter få plads i skabet nede i bagerste hjørne.
- Kom lækkersult i forkøbet med fuldkorn. En fuldkornsbolle på kontoret, fuldkornsknækbrød i handskerummet eller en fiberrig myslibar i tasken, er gode tips til at holde den søde tand i skak.
- Spis fuldkorn morgen, middag og aften. Forsøg at få fuldkornsprodukter ind i alle dagens måltider, når du planlægger din kost.
6. Sundt fedt giver et sundt hjerte
Der er forskel på fedtstof, og du kan komme rigtigt langt med både dit vægttab og din sundhed ved at vælge den rigtige type fedtstof. Forsøg derfor så vidt muligt at udskifte det mættede fedt fra dyreriget med det sunde umættede fedt fra planteriget og fra fisk. Mættet fedt fra kød, bacon, fløde og ost kan enten minimeres i dine retter eller helt erstattes med umættet fedt. Det kræver en indsats, men her får du et par gode forslag til at skrue op for det sunde fedt, og ned for det usunde:
- Sæt planteolierne frem. Så er de lige ved hånden ved kogepladerne.
- Erstat smørret. Køb pesto, mayonnaise, remoulade, hummus og bønnespread, og brug det på brød i stedet for smør. Gem smør i køleskabets mørke krog, så det forsvinder ud af dit synsfelt.
- Pift salaten op. Find nødder, mandler, oliven og avokado frem på bordet, og pift liv i dine salater.
- Halvér og minimér. Brug kun den halve mængde fetaost ved fx at smuldre fetaosten i salaten og knus sprødstegt bacon meget fint. Fordel smagen over hele retten, og oplev, at vi ofte fint kan nøjes med det halve.
- Frys ned. Opbevar rester af fx fløde og kokosmælk i isterningebakker, og brug det efter devisen “lidt men godt – og ikke så tit”.
Og en sidste huskeregel: Selv om det er hjertesundt, kan umættet fedt også øge vægten i for store mængder. Forsøg derfor at tilpasse, hvor meget sundt fedt, der er plads til i din kost.
7. Downsize dine portioner
For at holde en stabil og sund vægt hele livet, er det også vigtigt at have fokus på portionsstørrelsen og sit måltidsmønster. Her er 2 hurtige tips til at downsize dine måltider:
- Vælg den lille tallerken. Brug den lille frokosttallerken til alle dine hovedmåltider og spis dine mellemmåltider af en desserttallerken. Så bliver du mere bevidst om dit madvalg og din portionsstørrelse.
- Spis med opmærksomhed. Spis fx aldrig stående, gående eller på farten, men sæt dig, spis i roligt tempo og nyd dit måltid.
8. Gem de usunde snacks
Hyggespisning sker ofte, når luften går af ballonen, og vi synker ned i sofaen. Og har vi slik, chips eller kage i huset, bliver det nemt at falde i. Men er slikskabet tomt, kan det bremse os i mange tilfælde. De færreste af os har lyst til en tur i Netto efter chokolade, når vi lige har fået fødderne op.
Her kommer et par forslag til hvordan du gør den usunde snacking besværlig:
- Frys rester ned. Hvis kagen kun blev halvt spist under kaffehyggen eller familiefødselsdagen, så dæk den til med stanniol og læg den i fryseren.
- Gem de usunde snacks. Læg chipsposen på toppen af et hø Gem slikket i en skuffe i skuret. Stil metaldåsen med småkager bagerst i skabet. Ude af syn, ude af sind.
- Max 5 håndfulde. Den gennemsnitlige dansker får 20 håndfulde snacks og søde sager om ugen, mens anbefalingen ligger på max 5 håndfulde. Forsøg at gøre søde sager til et bevidst tilvalg og nyd lidt, men godt.
9. Sluk tørsten i vand
Undervurdér heller ikke betydningen af dét, vi drikker. Det har også stor effekt på ens sundhed og vægttab. Rødvin, sodavand, juice, øl og drinks slukker tørsten, men mætter ikke, og giver en hel del kalorier i regnskabet.
Prøv derfor at gøre vand til dit første, anden og tredje valg, når du er tørstig. Og vælg det rigtige glas til den rigtige lejlighed. Glassets størrelse og form har også betydning for, hvor meget vi drikker, for vi fylder glasset, uanset om det er stort eller lille. Så kig i køkkenskabet – hvilke glas har du stående, og hvilke bør du bruge til hvad?
- Store, brede glas gør at vi drikker store mængder – brug disse glas til postevand.
- Høje slanke glas bidrager til, at vi drikker mindre – brug disse glas til sodavand, alkohol, juice og saft.
- Sæt vand på køl. Fyld kander, og hold regnskab med, om du når halvanden liter vand om dagen. Koldt vand i køleskabet frister mere end lunkent vand fra hanen. Du kan endda også løfte niveauet, og tilsætte frisk mynte, lime eller friske citronskiver til vandet.
- Tøm køleskabet for de drikkevarer du ikke vil fristes af. Når øl, hvidvin og sodavand står ved stuetemperatur, frister de ikke til spontane indfald.
10. Husk at have det sjovt undervejs
Forhåbentlig har du nu fået en stribe ideer til, hvordan en sund livsstil kan gøres nemmere og sjovere, når du er i behandling med Wegovy eller lignende lægemidler. Guiden her er tænkt som inspiration til dig – du behøver absolut ikke følge den slavisk. Det vigtigste er, at du indretter din adfærd og hverdag, så du skubber dig selv i den sunde retning ved at gøre det sunde synligt og til den lette løsning.
På den måde vil du og din krop være rigtig godt forberedt til den dag, du stopper i behandling med vægttabsmedicin. Så tag de råd, du kan bruge – og husk at have det sjovt undervejs.
- Hjerteforeningen anbefaler først og fremmest motion og en sund, varieret kost hvis man ønsker et sundt vægttab. Men der kan forekomme tilfælde, hvor overvægten kan være så vanskelig at komme til livs, at der er behov for andre tiltag.
- Behandling med lægemidler mod overvægt og svær overvægt bør dog aldrig stå alene, men altid gives sammen med vejledning til en sund, varieret kost og øget fysisk aktivitet.
- Eksempelvis er lægemidlet Wegovy godkendt af Sundhedsstyrelsen som supplerende behandling til en kaloriereduceret kost og øget fysisk aktivitet for at opnå ændret livsstil. Vægttab på 9,6-15,8 % over 15 måneder til 2 år ses, når Wegovy er kombineret med kaloriereduceret kost (500 kcal i underskud dagligt) og fysisk aktivitet (150 min. ugentligt).
- Hjerteforeningen anbefaler derfor, at man betragter lægemidler mod overvægt som et supplement til den sunde livsstil, hvis man har svært ved at tabe sig – ikke en erstatning.
- Data viser samtidig, at vægttabet ikke fastholdes, når behandlingen med lægemidler ophører, selvom livsstilsændringerne fastholdes. Der er på baggrund af nuværende forskning ingen væsentlige hjerterisici ved medicinen, som giver anledning til bekymring.
- I denne artikel har Hjerteforeningen samlet en lang række relevante informationer om vægttabsmedicin og Wegovy.
Spis dig hjertesund – én opskrift ad gangen
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Lotte Juul, der har 25 års erfaring som klinisk diætist, har skrevet denne artikel til dig. Som rådgiver på Hjertelinjen hjælper hun hjertepatienter og pårørende med vejledning i kost, motion og forebyggelse af hjertesygdom. Takket være støtten fra gavmilde danskere kan vi udbrede nyttig viden fra vores eksperter til dig.
