Hvad er DASH-diæten?
DASH står for “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (oversat fra engelsk: ‘kostfaglig tilgang til at stoppe forhøjet blodtryk’, red.) og er en diæt til behandling af forhøjet blodtryk. DASH bygger på de fødevarer og næringsstoffer, som har størst betydning for dit blodtryk. Samtidig skrues der ned for de fødevarer, der får blodtrykket i den modsatte retning.
DASH er derfor sammensat af fisk, frugt, grønt, fuldkorn, nødder, planteolier og fedtfattige mejeriprodukter. Omvendt skal alkohol, fedt, sukker og salt begrænses. Baggrunden for DASH-diæten er videnskabelige studier, hvor tre diæter sammenlignes: den amerikanske hverdagskost, en frugt- og grøntsagsrig variant af den amerikanske kost samt DASH-diæten.
“Studierne viste. at DASH-diæten gav et fald i både det systoliske og det diastoliske blodtryk i forhold til de andre diæter,” forklarer Lotte Juul, der er diætist i Hjerteforeningen.
Efterfølgende er undersøgelsen fulgt op af studier, hvor DASH-diæten vurderes i forhold til forskellige saltniveauer. Når DASH-diæten sammenkobles med mindre saltindtag, kan fagfolkene se et ekstra fald i blodtryk.
“Jo lavere saltindtag, jo lavere blodtryk,” siger Lotte Juul.
“DASH er i sig selv effektiv til at sænke blodtrykket, men i endnu højere grad, når den kombineres med lavt saltindtag.”
Sådan sammensætter du DASH-diæten
Spis mest af | Spis mindst af |
|
|
“Den vågne læser har nok allerede set ligheden mellem DASH-diæten og de officielle kostråd. Spiser du efter de officielle danske kostråd, så følger du faktisk DASH-diæten. Så mere avanceret er det faktisk ikke at spise efter DASH-diæten,” forklarer Lotte Juul.
Sådan kan du fx spise, hvis du vil følge DASH-diæten
Her får du et forslag til dagens måltider, så du opfylder alle kostprincipperne for DASH; 600 g frugt & grønt, mindst 90 g fuldkorn, plantefedtstoffer, 30 g nødder, mindst 350 ml. fedtfattigt mejeriprodukt samt 350 g fisk om ugen:
Morgen:
1½ dl. havregryn med minimælk toppet med bær.
Formiddag:
1 stykke frugt.
Frokost:
2 skriver rugbrød med fiskepålæg, kartoffel, æg, banan samt 100-150 g snackgrønt fx agurk, tomat, peberfrugt, gulerod.
Eftermiddag:
Fuldkornsknækbrød med avokado, hytteost, hummus og 1 stykke frugt.
Aftensmad:
1 stykke fisk, kylling, bælgfrugter eller magert kød.
Kartofler, fuldkornspasta eller brune ris.
150-250 g grøntsager / salat.
Evt. oliedressing, remoulade dip, yoghurt dressing, mayonnaise dip.
Sen aften
1 portion skyr / fedtfattig yoghurt toppet med 30 g nødder/mandler.
Sådan kan du sænke dit blodtryk gennem din kost
Spis 300-450 g fisk om ugen
Fisken har en direkte effekt på sænkning af dit blodtryk og den er derfor en vigtig brik i DASH-diæten. Det gælder specielt de fede fisk rige på omega-3. Fed fisk såsom sild, laks, makrel og ørred, må derfor gerne udgøre mindst 200 g af den ugentlige anbefaling for fisk.
Du kan fx benytte dig af mere fiskepålæg på dit rugbrød for fiskepålæg er en let og billig vej til mere fisk i hverdagen. Erstat den traditionelle leverpostej og spegepølse med fiskedeller, sild og makrel.
Spis også fisk til aften. Vælg fx den aften, hvor fiskebilen holder i dit nabolag eller beslut at mandag er den faste fiskedag. Dampet torsk, ovnbagt laks eller ruller med rødspætte. Hjerteforeningen har mange bud på gode opskrifter på fisk, så savner du inspiration, så find det her.
Spis op til 800 g frugt og grønt om dagen
Frugt, grønt og bær kan sænke dit blodtryk og nedsætter risikoen for at udvikle hjertesygdom. Kål, brombær, gulerødder og æbler er derfor den næste brik i DASH. Jo mere du spiser af frugt, bær og grønt – jo mere effekt opnår du. Så hvert eneste skridt du tager i retningen af mere frugt, bær og grønt giver dig en ekstra positiv effekt. Gevinsten for hjertet og blodtryk stiger i takt med indtag af helt op til 800 g dagligt.
Spis mindst 90 g fuldkorn dagligt
Den næste brik i DASH er fuldkorn, som vi bl.a. får fra et godt dansk rugbrød og sunde havregryn. Fuldkorn sænker primært det systoliske blodtryk, men fuldkorn har også den sidegevinst at beskytte mod udvikling af hjerte-kar-sygdom, som højt blodtryk ellers kan føre til.
Så du har god gavn af fuldkorn. Skift dit lyse brød, hvide ris og pasta ud med fuldkorn. Jo mere fuldkorn – jo større hjertesund effekt.
Spis 100 g kogte bælgfrugter dagligt
Vælg fedtstof fra planteriget
Fedtstoffer fra planteriget kaldes umættet fedt. Det handler om rapsolie, olivenolie samt andre planteolier. Det umættede fedt forebygger udvikling af hjerte-kar-sygdom, når det erstatter, og tager pladsen fra dyrerigets mættede fedt fx smør, bacon og fløde.
Balancer madens mængden af umættet fedt med tallet på badevægten. Fordi selv hjertesundt fedt kan i stor mængde øge din vægt.
Umættet hjertesundt plantefedt fås også fra avokado, nødder, mandler, kerner og oliven.
Vælg magre mejeriprodukter
Der skelnes mellem fede og fedtfattige mejeriprodukter. Du skal vælge de magre. Fedtfattig mælk samt magre mejeriprodukter sænker blodtrykket og er derfor en vigtig del af DASH. Der forskes endnu i årsagen til mejeriprodukternes blodtrykssænkende effekt. Gisningerne går på indholdet af calcium, kalium, magnesium. Men vi kender ikke sammenhængen helt endnu.
Disse madvarer kan øge dit blodtryk
Salt
Der er tæt sammenhæng mellem højt indtag af salt og højt blodtryk. Hermed øget risiko for hjerte-kar-sygdom og død.
For meget salt i kosten er den største dræber. Nemlig den kostfaktor der er den største årsag til for tidlig død set på verdensplan (WHO).
9 ud af 10 danskere spiser mere salt end de officielle anbefalinger på 5-6 gram salt dagligt. Det svarer til 1 tsk. salt.
Når du salter din mad, så får du salt. Men størstedelen af saltet får du via forarbejdet mad.
Forarbejdede fødevarer
Forarbejdede madvarer tilsættes ofte salt i større eller mindre grad under produktionen. Det kan løbe op i en stor portion salt på en dag, hvis du spise forarbejdet mad i flere af dine måltider.
Et godt råd er at lave mere mad fra bunden, og begrænse forarbejdet mad. Køb kål, løg, blomkål, kartofler og rødspætter. Lav din aftensmad af gode råvarer, som vi gjorde før i tiden.
Brug rester fra aftensmaden til pålæg frem for færdigkøbt pålæg. Spis fx fiskefrikadeller, skiver fra kyllingefilet, kogte kartofler, banan, æg som pålæg.
Madvarer mærket med Nøglehul- og Fuldkornsmærket vil have et lavere indhold af salt.
Lakrids
Vi har længe vidst, at rålakrids – altså selve lakridsekstrakten – kan give forhøjet blodtryk. Det handler om glycyrrhizinsyre, som er det naturlige sødestof i lakridsroden. Et stof, der er harmløst i små mængder, men som kan være sundhedsskadeligt, hvis man får for meget.
Tolerancetærsklen er individuel, og nogle personer med højt blodtryk tåler langt mindre lakrids end anbefalingen på 50 g dagligt.
Lakrids kan øge dit blodtryk uanset om der er tale om sød lakrids eller saltlakrids. Glycyrrhizinsyren påvirker nyrerne sådan at kalium udskilles i høj grad, mens salt tilbageholdes. Væske bindes til salt i blodbanen, volumen øges og blodtrykket stiger.
Lakrids i store mængder på 1 døgn eller 50 g lakrids dagligt i 14 dage kan være potentielt skadeligt. Et studie viser at blot 83 ml. lakrids te eller 59 g lakrids is kan overskride EU grænseværdi for sikkert indtag af glycyrrhizinsyre.
Alkohol
Store mængder alkohol indtaget på én gang kaldes ”binge drinking”. Det øger dit blodtryk. Binge drinking øger dit blodtryk i langt højere grad, end hvis alkohol fordeles ud over flere dage.
Sundhedsstyrelsens anbefaling 10-4 gælder ved forhøjet blodtryk. Det betyder max 10 genstande om ugen og max 4 genstande på én gang. Tolerancetærsklen er individuel, og nogle personer med højt blodtryk tåler langt mindre alkohol end anbefalingen.
Et stort alkoholindtag kan føre til forhøjet blodtryk, som belaster hjerte og kredsløb.
Lotte Juul, der har 25 års erfaring som klinisk diætist, har skrevet denne artikel til dig. Som rådgiver på Hjertelinjen hjælper hun hjertepatienter og pårørende med vejledning i kost, motion og forebyggelse af hjertesygdom. Takket være støtten fra gavmilde danskere kan vi udbrede nyttig viden fra vores eksperter til dig.
Har du forhøjet blodtryk?
Tilmeld dig blodtryksguiden og få hjælp til at sænke dit blodtryk . Du får en række mails fra Hjerteforeningens eksperter med alt du bør vide om mad, bevægelse, medicin, mental velvære og meget mere.
- Få konkrete life hacks til en hjertesund hverdag
- Bliv klædt på til at ændre vaner – til gavn for dit blodtryk
- Lær at kontrollere fristelserne og få gode alternativer
Hjertet kalder på dig
1 ud af 5 dør af hjertesygdom. Derfor kalder hjertet på din støtte, så flere kan overleve. Din støtte sikrer midler til hjerteforskning og nye behandlingsformer.
Støt i dag og red liv
