5 små skridt til mere motion

Du kender det sikkert: Sportstasken står pakket i entreen, men sofaen føles ualmindeligt blød, og regnen pisker mod ruden. Så kan det være svært at finde motivationen frem, når gevinsten ved motion først viser sig engang ude i fremtiden. Den følelse er du ikke alene med, og det er der en god grund til.

”Hjernen er faktisk indstillet på at spare energi. Det er et levn fra dengang, vi skulle bruge kræfterne på jagt og overlevelse,” forklarer Hjerteforeningens faglige rådgiver Lotte Juul.

”Så i dag skal vi aktivt hjælpe os selv til at overvinde den naturlige modstand mod bevægelse. Heldigvis kan små mentale skub – også kaldet nudging – gøre det meget lettere.”

Til daglig rådgiver Lotte Juul om sund livsstil på Hjertelinjen, og her får hun ofte spørgsmål om bevægelse og motion. Herunder kan du blive inspireret af eksempler på nogle typiske motions-udfordringer, og hvordan andre danskere løste dem. Du får også fem gode tips fra Lotte Juul til, hvordan du får mere motion ind i din hverdag.

Bliv klogere Hvad skal du spise inden motion?

1. Find din egen vej til bevægelse

Motion behøver ikke være løb, fitness eller benhård intervaltræning. Det vigtigste er, at du vælger noget, du faktisk glæder dig til. Den stærke trang til at motionere findes langt fra hos os alle sammen, så det gælder om at vække lysten hos os selv og aktivere hjernens belønningscenter. Og når motion giver en gevinst her og nu – som hygge, grin eller ro i hovedet – bliver det nemmere at holde fast.

Eksempel fra Hjertelinjen:
Trine hadede alle former for motion. Alt det med fitnesscenter, løberuter og svømmehaller var slet ikke noget for hende. Det blev der med tiden lavet om på. Trines veninde Sarah havde nogle private problemer og ønskede at tale med Trine om det i fred og ro. Der var dog hverken ro hjemme hos Trine eller Sarah. Veninderne trak i regnjakkerne og et par gode støvler. De gik ud i efteråret. Over månederne blev det en fast og uundværlig del af Trines liv, og gåturen er med tiden blevet 10 km lang. Trine glæder sig nu til sine onsdage, hvor hun og veninden går deres lange tur og vender livets store og små udfordringer.

Så spørg dig selv: Hvilken form for bevægelse føles rar, sjov eller meningsfuld for dig? Det kan fx være:

En walk-and-talk med en veninde
Leg med børnene – på trampolinen, i svømmehallen eller i haven
Zumba, dans eller holdtræning, hvor du griner og får energi
En rolig gåtur alene med dine tanker

”Den bedste motion er den, du faktisk får gjort – og som du kan glæde dig til,” siger Lotte Juul.

2. Gør det nemt at komme i gang

Når du alligevel er på farten, kan du udnytte det momentum til at få motionen klemt ind. Det kan fx være smart at gøre som Marie her.

Eksempel fra Hjertelinjen:
Marie havde tidligere rigtig svært ved at komme ud at løbe en tur. Når hun kom hjem fra arbejdet, fik hun øje på vasketøjsbunken, opvasken, rodet i stuen og støvet i vindueskarmen. Altid var der ting, der lige skulle ordnes, og så blev det for sent til motion. Marie fandt sin løsning. Hun besluttede sig for at tage sportstøjet på, når hun klædte om efter arbejdet på sygehuset. Af med kitlen og på med løbetøjet. Hun kørte hjem i bilen iført sportstøj. På hjemvejen parkerede hun sin bil ved en skov og løb en tur. Først efter at løbeturen var fuldført, satte hun kursen mod børn, vasketøj og opvask.

I stil med Marie kan du fx prøve det her:

Tag træningstøjet på, når du står op i weekenden – så føles det naturligt at komme af sted.
Læg din løberute eller dit fitnesscenter tæt på arbejdet, så du kan stoppe på vejen hjem.
Sæt små mål: 10-20 minutters bevægelse er meget bedre end ingenting.

3. Når du alligevel ikke kom af sted

Selv de bedste intentioner kan glide ud i sandet. I stedet for at slå dig selv oven i hovedet – så lav et ærligt regnskab. Skriv ned, hvad der taler for og imod at dyrke motion. Når du ser det sort på hvidt, bliver det tydeligere, hvorfor du faktisk gerne vil i gang.

Eksempel fra Hjertelinjen:
Susanne havde fået et fitnesskort i julegave, og nu stod kalenderen på maj måned. Hun havde endnu ikke været nede i centeret, selvom hun gerne ville. Hun fik det bare ikke gjort. Der var altid så meget andet, hun skulle ordne. Susanne måtte tage en beslutning, enten skulle hun træne eller også skulle det fitnesskort opsiges. Hun kiggede på fordele og ulemper både i forhold til at dyrke motion, men også i forhold til ikke at dyrke motion.

”Gør som Susanne. At hænge i et limbo af dårlig samvittighed gør intet godt for dig. Så få regnskabet gjort op, træf dit valg og stå ved det – træn eller find på noget andet aktivt, der passer bedre til dig,” siger Lotte Juul.

4. Start småt – og byg stille op

Når du først beslutter dig for at træne, skal det være realistisk. Mange planlægger for meget for hurtigt – og mister modet. Begynd hellere med 5, 15 eller 30 minutters motion ad gangen. Træn 1-3 gange om ugen, og øg gradvist. Efter cirka tre måneder vil du kunne mærke, at din grundform bliver bedre.

”Det handler om at gøre det realistisk og overskueligt at få trænet. Det duer ikke, at du planlægger daglig træning af 1½ times varighed, hvis du slet ikke er i form. Det ender med, at du knækker halsen og giver op efter få ganges træning. Og at gå en tur eller dyrke yoga er lige så god motion som at løfte vægte. Det handler om at finde rytmen og holde fast,” forklarer Lotte Juul.

”For nogle hjælper det at gøre motion til en daglig rutine – fx en gåtur hver dag. Så bliver det lige så naturligt som at børste tænder.”

5. Læg en konkret plan

Forandringen har altid en pris – det kræver noget af dig. Derfor er det vigtigt, at du klart og tydeligt kan se gevinsten ved nye vaner, så det bliver indsatsen værd. Du skal have lagt en plan. Jo flere detaljér – jo større sandsynlighed for at du gennemfører. Det kan virke banalt – men at skrive din plan ned og sætte krydser i kalenderen virker.

Sådan gør du:

Beslut, hvilken forandring du vil skabe: fx ’jeg vil begynde at træne i fitness’.
Notér 2-3 grunde til hvorfor: fx ’jeg vil have mere energi, bedre kondition, lavere kolesteroltal.’
Find støtte – fx en træningsmakker eller familieopbakning.
Læg en realistisk plan: Hvilke dage? Hvor længe? Hvilken aktivitet?
Book aftalen med dig selv i kalenderen, som var det et vigtigt møde.

Når du kan se dine træningsaftaler som små sejre, vil de give dig lyst til at fortsætte. Og de små skridt og små sejre er netop, hvad nudging handler om, og derfor det kan være en meget hjælpsom metode på vejen mod et sundere og længere liv.

”Nudging handler ikke om viljestyrke, men om at gøre det let og lystbetonet at bevæge sig. Og regner det på dagen med planlagt cykeltræning, så er det stadig en sejr, hvis cykeltræningen omlægges til dans på stuegulvet – alt er bedre end nul,” siger Lotte Juul, diætist i Hjerteforeningen.

Lotte Juuls 5 bedste nudging-tricks til mere motion

Tag det første skridt. Læg træningstøjet frem eller tasken i entreen. Det minder dig om din plan.
Brug sociale aftaler. Aftal med en veninde at gå en tur – det forpligter på en rar måde.
Tænk småt. Alt er bedre end nul motion. Prøv at gøre ’mere end nul’ hver dag.
Skab en rutine. Gør motion til en fast del af dagen – fx lige efter arbejde eller efter aftensmaden.
Beløn dig selv. Giv dig selv lov til et varmt bad, en kop te, en god podcast eller at se næste afsnit af din yndlingsserie på Netflix efter motionen. Det hjælper hjernen med at forbinde træning med noget rart.

Du læser en artikel, der er skabt af gavmilde danskere

Lotte Juul, der har 25 års erfaring som klinisk diætist, har skrevet denne artikel til dig. Som rådgiver på Hjertelinjen hjælper hun hjertepatienter og pårørende med vejledning i kost, motion og forebyggelse af hjertesygdom. Takket være støtten fra gavmilde danskere kan vi udbrede nyttig viden fra vores eksperter til dig.