Depression

Faste rammer og rutiner for mad, søvn og personlig pleje samt forsøg på en fornuftig balance mellem ro og aktivitet var god tone for småbørnsopdragelse for mange år siden.

Tilsvarende kan struktur på hverdagen også være gavnligt for os voksne, hvis vi står midt i en større omvæltning i livet, i en krisesituation eller hvis vi har en depression.

For hvis først de helt basale behov som mad, søvn og fysisk aktivitet bliver tilsidesat, du lukker dig inde, bliver passiv, og tingene hober sig op omkring dig, kan det være med til at fastholde og forværre depressionen. Problemet er dog, at du med en depression ofte kan have svært ved at se formålet med at gøre noget godt for dig selv. Dels fordi du måske egentlig ikke har lyst til at foretage dig særlig meget, og dels fordi din evne til at planlægge og overskue ting kan være forringet på grund af depressionen.

Men det hjælper ikke, at du sætter dig ned og venter på, at lysten og overblikket dukker op ad sig selv. Du er nødt til at handle.

Man siger, at ved depression er det ”ikke lysten, der driver værket, men værket, der driver lysten”. Det betyder, at du skal gøre ting, som du tror, måske kan gøre dig godt. Ikke fordi du nødvendigvis har lyst, men fordi du sandsynligvis vil få det bedre bagefter.

Herunder er en liste over nogle helt basale ting, som det er vigtigt at tage hånd om, når du har en depression.

• Søvn
  Undgå, at få vendt op og ned på nat og dag. En del mennesker med depression har det sværest om morgenen og får det bedre hen på aftenen. Det kan betyde, at de bliver længere og længere tid oppe om aftenen – og så bliver det endnu svære at klare hverdagens krav. Så tilstræb en fornuftig søvnrytme med fast sengetid – gerne hen i retning af ”tidligt op og tidligt i seng” – eller blot den søvnrytme, som du plejede at have, før du fik en depression.
• Mad
  Hvis du mangler appetit, kan det være en god idé at spise flere små måltider hen over dagen. Hvis du derimod trøstespiser og har taget på, gør det samme sig i princippet gældende. Det kan nemlig forhindre, at du bliver for sulten i løbet af dagen, så fristelsen til at spise søde og fede sager bliver endnu sværere at modstå.
• Motion
  Det er vigtig, at du får dig rørt hver dag. Selvfølgelig under hensyn til de eventuelle begrænsninger, som din hjerte-kar-sygdom måtte give dig. Motion øger dit velbefindende og giver dig mere energi – både fysisk og psykisk.
• Frisk luft og dagslys
  Gå ud hver dag i dagtimerne. Dagslys kan have en gavnlig effekt på humøret. Lysterapi bruges nogen gange i behandlingen af depression, og der er i flere undersøgelser fundet effekt af dette. Man kan købe særlige lysterapilamper til formålet.
• Personlig pleje
  Sørg for at opretholde det niveau for personlig pleje, som du plejer at have. Også selvom du måske er sygemeldt. Stå op og klæd dig pænt på. Det kan medvirke til at styrke selvtilliden og modvirke forringet selvværd.
• Sociale aktiviteter
  Samvær med andre mennesker i en selskabelig sammenhæng kan ofte gøre os i godt humør. Din lyst til selskabelighed kan dog være stærkt reduceret med en depression. En af årsagerne kan være, at det kan virke uoverskueligt at skulle være sammen med flere på én gang. En anden årsag kan være, at du synes, det koster dig for mange kræfter at opretholde en ”social facade”. En tredje slet og ret, at du bare ikke har lyst og derfor melder fra! Det kan føre til, at du isolerer dig mere og mere, men det vil på sigt påvirke din livskvalitet negativt. Du skal derfor forsøge at finde et passende niveau for kontakt til andre. Der kan selvfølgelig godt være større arrangementer, du simpelthen ikke orker, og som du har bedst af at melde fra til. Men så må du til gengæld sørge for jævnlig kontakt til andre men måske i mindre bidder.

Hvad er livsglæde? Ja, det er vanskeligt at svare enkelt på. For hvad det er, der giver livsglæde, er noget, som er forskelligt fra person til person, og som forandrer sig for den enkelte livet igennem.

Livsglæde kan handle om de store ting som samværet med familien, og de små ting som synet af den første vintergæk, der dukker op efter en lang vinter. Det kan handle om den store lykkefølelse og om den stille tilfredshed. Om at være glad for at være i muntert selskab med andre mennesker, og om fornøjelsen ved at hygge sig alene med en god bog.

Depression har det med at dræne dig for positive følelser. Ting, som du ellers har holdt af, glædet dig over og glædet dig til, mister betydning. Selv de ting, som ellers har betydet allermest for dig, kan blegne og føles mere ubetydelige – ja næsten ligegyldige. Det vil ofte føre til urimelige selvbebrejdelser: Hvad er man dog for et menneske, der ikke kan være taknemmelig for alt det, man har? Netop sådan en tanke er med til at nære de depressive følelser – og tingene begynder at køre i ring i en ond cirkel.

Når livet opleves mere gråt, du har svært ved at glædes over ting i hverdagen, og du måske begynder at stille spørgsmål ved nytten af det hele – så må du på jagt efter livsglæden:

Lav så lang en liste, som du kan, over aktiviteter, du tror, måske kan være positive for dit humør.

• Det kan være alt fra en tur i skoven, sortere fotografier, rydde op i en skuffe, en hobbyaktivitet, en god film, til at ringe til en bekendt. Beslut dig så for, hvornår du skal lave de enkelte ting, og læg det ind i din kalender.
• Du har måske tidligere haft meget fornøjelse af at lave håndarbejde, spille kort, synge, fotografere, gå på biblioteket, spille spil på computeren, køre en tur ud i det blå, tage på fisketur – men har lagt det på hylden? Så er det nu, du skal genoptage det.

Alle kneb gælder, når det handler om at snyde depressionen, der prøver at forhindre dig i at gøre gode ting for dig selv:

Hvis du tidligere har holdt af at læse bøger, men på grund af depressionen har svært ved at koncentrere dig, så forsøg med lydbøger. Hvis du ikke orker en lang tur i skoven med madkurv, så tag din kaffe med ud i haven. Hvis du ikke kan tage dig sammen til at gøre en ting alene, så forsøg at lave en aftale med en anden, der kan følges med dig osv.

Hvis du har en depression, oplever du sandsynligvis, at du har sværere ved at tage dig sammen til at få tingene gjort. Det går måske nemmest med de opgaver, hvor der er en plan og en deadline, og hvor du har aftaler med andre – f.eks. på arbejdet. Hvorimod det er sværere med opgaver, som ikke er planlagt på forhånd, som du selv skal igangsætte, og som i princippet altid kan udskydes til en anden gang. Det være opgaver i hjemmet som oprydning og rengøring, eller at komme ud og gå den tur, som du egentlig gerne ville.

Her kan du hjælpe dig selv til nemmere at få disse opgaver til side ved at planlægge, lave en deadline og skrive dem op i et Uge-aktivitetsskema som det herunder.

Du kan også hente skemaet her, så du kan skrive det

I skemaet skriver du tidspunkterne ned for, hvornår du i den næste uge vil stå op og gå i seng, spise dine måltider og røre dig (dyrke motion / gå tur) Se mere under Ro, renlighed og regelmæssighed… herover.

Dernæst planlægger du, hvornår du skal udføre pligt-ting som rengøring, tøjvask og evt. havearbejde og skriver tidspunkterne ind i skemaet. Er du på arbejdsmarkedet, skal din arbejdstid også fremgå.

Har du i øjeblikket brug for ekstra hvile, skal du finde tidspunkter i løbet af dagen, hvor det kan lade sig gøre.

Endelig skal du planlægge, hvornår du vil lave aktiviteter, du tror, kan være godt for dit humør og skrive dem ind i skemaet. Se mere under På udkig efter livsglæden herover.