Hver arbejdsplads har sin madkultur. Måske arbejder du et sted med meget ”hyggekultur” med kage og slik i hverdagen eller også er du ansat i en virksomhed med en ”sund madkultur” med frisk frugt, snack grønt og kolde vandautomater. Arbejdspladsens madkultur har betydning for din sundhed.
På flere arbejdspladser er det normalt at spise morgenmad sammen, men har du været tidligt oppe kan morgenmaden på jobbet blive morgenmad nummer to på samme dag. Bagerbrød kan have et højt indhold af salt og et lavt indhold af fuldkorn. Ovenpå kommes smør, ost, marmelade eller pålægschokolade, og der kan oveni være indkøbt juice til at forsøde måltidet med. Gode råd til en sund morgenmad:
- Spis kun brød, hvis du er sulten. Ellers kan du måske nøjes med et stykke frugt
- Gå efter rugbrød eller fuldkornsbrød, hvis du kan vælge
- Tag blot en enkelt skive brød og spis langsomt
- Drop smørret og spar på osten
- Vælg lidt, men godt og tag blot en enkelt skive pålægschokolade eller lidt marmelade
Snacksikring af arbejdspladsen
Det, som står fremme, er det, vi spiser. Det sker helt ubevidst, når vi lige går forbi. Fx. Når frokoststuen bugner af kage, når der er slik i kontorskuffen eller når der står chokolader i skåle på bordet i mødelokalet. Så løber arbejdsdagen op i mange ekstra kalorier via automatspisning. Madkulturen er sjældent noget du selv kan bestemme over, men I kan tale om, hvor slik og kage bør være placeret på arbejdspladsen. Når kage står synligt midt i lokalet, så spiser vi mere end hvis kagen står i hjørnet med et låg af stanniol.
Dit skrivebord er også dit spisebord. Du spiser det der er indenfor en armslængde, så tænk over hvad du sætter af mad og drikke ved din computer. Afstanden til vand, kaffe og kakao har betydning for hvad du drikker. Vi er dovne af natur, så hvis der er kortere til kakaoautomaten end til vandautomaten, så drikker vi kakao.
Gode råd til sunde snack-vaner i løbet af arbejdsdagen:
- Hav frugt, gulerødder og groft knækbrød på dit skrivebord og i skuffen
- Tag altid et stort glas vand med tilbage, når du henter kaffe
- Brems autoamtspisning ved at sætte de søde sager mindre synligt og gemt lidt af vejen.
- Tal om jeres madkultur på jobbet
Kagepolitik
Vi danskere kan altid finde en lejlighed til kage; fødselsdagskage, onsdags-snegl, fredagskage, kvajekage, mødekage osv. Så det kan nemt løbe op i flere stykker kage på en uge og nogle gange også på én dag.. Vi fristes hver gang vi ser kagen og kage-kulturen på jobbet vil således kunne påvirke badevægten.
Man kunne tænke, at det var den enkeltes ansvar blot at springe kagen over, men det er høfligt at tage imod kage, når vi får det budt. Vi spiser sommetider kage fordi vi finder det upassende at takke nej. Det kan føles lidt, som at trække sig fra fællesskabet, hvis man takker nej til kagen. Andre gange er kagen bare for svær at modstå. Gode råd til kage-tiden:
- Overvej om kagen indimellem erstattes med lækre fuldkornsboller, jordbær eller melon
- Skær kagen i mindre stykker, så spiser vi i gennemsnit mindre kage
- Sæt kagen frem til lejligheden, men pak den væk igen bagefter, så den ikke frister svage sjæle
- Spis kun kagen, hvis den er kalorierne værd. Spring middelmådig kage over.
- Ønsker du at springe kagen over, så gå ind i kage-fællesskabet spisende på et æble
Pausekultur
I mange jobs sidder vi ned foran en skærm hele dagen lang. Det er hverken godt for hjernen eller kroppen.
Her er et par gode råd til hvordan du kan være mindre stillesidende i løbet af din arbejdsdag:
- Gå ned med beskeden til din kollega fremfor at sende en mail.
- Arbejd stående, hvis dit bord kan hæves
- Print et dokument per gang og rejs dig og hent det.
- Tag en pause og stræk din krop.
- Indfør 5 minutters fælles træningsøvelse hver dag før frokost
- Tegn en hinkerude på den lange gang gennem kontoret
Turen i kantinen
Turen i kantinen er spækket med fristende udfordringer, og der er en lang række af valg, som skal foretages på tom mave og lavt blodsukker. Det er derfor vigtig at kantinen er indrettet til at fremme det sunde valg.
Vores spisning påvirkes af mange faktorer. Det er fx mest sandsynligt, at vi fylder op af maden først på buffeten og øser mest op fra fade med stort ta-tøj. Vi fristes mest hvis kager står i øjenhøjde og vælger sodavanden, hvis det er lettere tilgængeligt end vand.
Gode råd til hvordan du kan tage nogle sunde valg i kantinen:
- Lad dig ikke styre af madens rækkefølge på buffeten, men start med at få et overblik
- Tag et bevidst valg og beslut hvad du vil spise. Hold fast i planen.
- Start altid med det grønne og fyld godt op
- Vælg fisken og spis fuldkornsbrød til
- Pynt din mad med sunde fedtstoffer, som avokado, kerner, nødder, mandler og oliven
- Drik vand til maden
- Snup et stykke frugt og en skive fuldkornsbrød med tilbage som eftermiddags-snack.
Sommetider er det nemmest med en madpakke. Groft rugbrød, en dåse fisk, gnave grønt eller en rest salat fra aftensmaden er et glimrende udgangspunkt for en sund frokost.
Når vi holder møder
Når vi holder møder, så sker det ofte ved et bord med forplejning. Der kan strække sig fra postevand og frugt til kaffe, chokolade og kage. Når vi nu alligevel sidder der, så rækker armen automatisk ud og vi spiser det indenfor en armslængde.
Gode råd til sunde møder:
- Lad frugt og grøntsager være standard ved mødeservering.
- Når frugten er udskåret øges sandsynligheden for at vi spiser det.
- Hold møder i lokaler uden stole. Stående møder er godt for din krop.
- Kan mødet foregå gående fx under en gåtur udenfor.
Lækkersult sidst på eftermiddagen
Sidst på arbejdsdagen, når frokosten ligger nogle timer væk begynder vi igen at blive lidt småsultne. Er der en rest af kage i kaffestuen eller chokolade i skrivebordsskuffen bliver fristelsen ofte svær at modstå. Farezonen kan strækkes sig hele vejen frem til aftensmaden, hvor lysten til sødt udfordres af bageren, kiosken, pølsevognen, tankstationen, slikhylden i supermarkedet eller hvad vi nu passerer på vejen hjem.
Gode råd til lækkersult:
- Lav en plan og aftal med dig selv hvad du skal spise, hvis lyst til sødt opstår
- Prøv om te med smag af lakrids, mint eller ingefær kan dække dit behov
- Planlæg et eftermiddagsmåltid med fuldkornsbrød, frugt eller gnavegrønt og tag toppen af din sult
- Hav altid ”sund mad til nødsituationer” i din skrivebordsskuffe, i din taske og i handskerummet
