Vi har mad tilgængeligt hele døgnet og har simpelthen svært ved at mærke om vi er mætte, sultne eller noget derimellem. Samtidig er vi blevet vant til at spise større og større portioner og har helt mistet fornemmelsen for hvor stor en ”normal” portion egentlig er. I stedet prøver vi at pejle os frem ud fra tallerkenen. Vi ved at vi bliver mætte hvis vi får en fuld tallerken mad og omvendt vil føle os mere sultne, hvis vi kun får en halvt fyldt tallerken. Uanset tallerkenens størrelse.
Prøv den lille tallerken
Spiser du på en stor tallerken, vil du helt ubevidst øse en større portion mad op, end hvis du spiser på en lille tallerken. Fænomenet kaldes Delbouef illusion, hvor maden ser ud af mindre på den store tallerken og syner af mere på den lille tallerken. Tallerkenstørrelsen kan derfor spille en rolle for, hvor meget vi spiser. Det er dog ikke altid, at du spiser mindre selvom tallerkenen er lille. Sultne mennesker synes i mindre grad, at lade sig ”snyde” af tallerkenstørrelsen.
Portionsanretning
Øs altid maden op ude i køkkenet og lad gryder og pander blive ude i køkkenet. Når maden er ude af syne, så spiser vi ofte mindre. Det bliver mere besværligt, at snuppe en ekstra frikadelle fra fadet eller en kartoffel fra gryden. Det at du skal dig og gå ud i køkkenet for at hente mere mad gør, at vi ofte kan nøjes med den ene portion vi har fået.
Vælg den rigtige model
Hjertesund anretning af tallerkenen handler om at justere på mængderne. Kartofler, ris og pasta indeholder lidt flere kalorier end grøntsagerne. Desuden indgår grøntsagerne, som en vigtig del af forebyggelse af hjerte-kar-sygdom. Derfor er der en gevinst i, at øge mængden af grøntsager og skrue lidt ned for mængden af kartofler, ris og pasta.
Når maden øses op er der to vejledende modeller; Y-tallerkenmodellen og slanketallerkenmodellen. Y-tallerkenmodellen er tilegnet vægtvedligeholdelse. Her placeres fisk, fjerkræ eller kød i Y’ets top, mens kartofler, ris, pasta, brød lægges på den ene side af Y’ets ben og grøntsager på den anden side. Mængden af grøntsager er således ligeså stor som mængden af kartofler, ris eller pasta.
Den anden model er slanketallerkenmodellen, som bruges ved ønske om vægttab. Her deles tallerkenen i fire dele. Den første del er til fisk, fjerkræ eller kød, den anden del er til kartofler, ris, pasta, brød og de sidste to dele er til grøntsager.
Få flere farver på
Den hjertesunde mad er rig på grøntsager. I en opskrift, som normalt ikke indeholder grøntsager kan du selv tilsætte dem. Det gør retten sundere, mere smagfuld og farverig. I retter med kun få grøntsager, kan du øge mængden af grønt eller tilsætte andre slags grøntsager. Når der skrues op for grøntsagsmængden, kan der skrues ned for mængden af kød eller pasta.
Spis med opmærksomhed
Det er vigtigt at være tilstede under måltider for at være bevidst om din sult- og din mæthedsfølelse. Sidder du optaget af en film eller mobilen, så sker spisning på automatpilot. Du mister fornemmelsen af hvad og hvor meget mad du spiser samt smager ikke på maden.
Når din opmærksomhed ikke er på din spisning vil spisningen ofte fortsætte så længe serien kører på skærmen, så længe der er underholdning på mobilen eller mad på tallerkenen. Du spiser rub og stub uden at mærke efter. Det øger risikoen for at spise langt mere end nødvendigt.
Prøv at være tilstede i måltidet. Gør måltidet hyggeligt og anret maden pænt. Spis langsomt, smag og nyd maden.
