Protein fås fra fisk, kylling, kød, æg, ost og mejeriprodukter samt fra bælgfrugterne, planterigets proteiner. Der er forskel på proteiner afhængigt af hvilken fødevare de kommer fra. De har nemlig forskellig sammensætning af aminosyrer, den slags byggeklodser, som protein er opbygget af. Nogle af disse aminosyrer kan kroppen selv danne, andre kan kun fås via kosten og kaldes essentielle aminosyrer.
Proteinbehov
Du har behov for 0,8-1,5 g protein pr. kilo du vejer. For personer over 65 år ligger anbefalingen på 1,1 – 1,3 g protein. Det præcise proteinbehov afhænger af aktivitetsniveauet. Ved almindelig træning på motionsplan er det øgede proteinbehov meget begrænset. Træning på eliteniveau stiller omvendt krav om øget proteinbehov.
Det er forholdsvis nemt at dække behovet for protein via en sund varieret kost. Vi skal hverken have for lidt eller for meget protein. Størstedelen af den danske befolkning får dækket behovet for protein via en sund varieret kost, så for langt de fleste er det derfor ikke gavnligt at øge proteinindtaget yderligere.
Proteinbehov
Herunder en oversigt over proteinbehov ved minimum 3 x træning om ugen:
1,0 – 1,6 g protein pr. kilo
ved udholdende aktiviteter min. 3 x uge; løb, cykling, svømning.
1,3 – 1,6 g protein pr. kilo
ved aktiv sport min. 3 x uge; ketcher- og boldspil
1,5 – 2,0 g protein pr. kilo
ved styrketræning min. 3 x uge; styrke, crossfit, fitness.
*Proteinbehov udregnes på baggrund af normalvægt relateret til din højde (BMI 25).
Kilder til protein
| Madvarer fra planteriget | Protein pr. 100 g |
| Kikærter, bønner og linser (tørret) | 20-27 g |
| Nødder og mandler | 14-20 g |
| Havregryn | 13 g |
| Madvarer fra dyreriget | Protein pr. 100 g |
| Ost 30 + | 30 g |
| Kød, fisk, fjerkræ | 20 g |
| Æg | 13 g |
| Skyr | 10 g |
| Mælk | 3,5 g |
Eksempel på dagskost
55 årig kvinde på 70 kg / Proteinbehov: ca. 70 g
Morgenmad
1 port. skyr med hakkede mandler
Frokost
1 skive rugbrød med ½ dåse tun
Eftermiddag
fuldkornsknækbrød med 1 skive ost 30+
Aften
Vegetargryde med kidney bønner, grønt og ris
Drikke
1½ liter vand og 1 glas minimælk
Træning og proteiner
Det er ikke så afgørende hvornår på dagen du spiser dine proteiner. Tidligere anbefalede man protein straks efter træning, men i dag ved vi at det ikke er så vigtigt. Hvis kroppen har fået tilført de proteiner den skal bruge i løbet af dagen, vil den fint kunne opbygge og vedligeholde din muskelmasse.
Du kan sagtens dække det øgede proteinbehov via maden. Det er ikke nødvendigt med hverken proteinbarer, pulver eller proteindrikke også selvom du træner hårdt. Der er ikke nogen sundhedsgevinst i at overloade kroppen med protein. Kroppen har en naturlig grænse for hvor meget den kan optage pr. måltid. Desuden kan en meget proteinrig kost spærre pladsen for andre vigtige næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fibre.
Så få kosten i balance og lad protein indgå naturligt i samspil med fuldkorn, fisk, frugt og grønt.
