Sund mad når du spiser ude

Mange danskere spiser et eller flere måltider eller snacks, når de er på farten. Det kan dog være svært at finde sundere alternativer og tage det hjertesunde valg.

Hvad siger forskningen?

Forskning viser, at der er tendens til at tage på, når mange af ens måltider indtages på farten. Det skyldes dels, at der findes mange kalorierige, fedt-, salt- og sukkerholdige færdigretter og snacks, og at der ofte kan være langt mellem de sundere alternativer. I mange supermarkeder og tankstationer er der dog sunde salater at finde på hylderne. Flere steder tilbydes også fornuftige Nøglehulsmærkede sandwich, der sikrer dig et minimum af fedt og salt samt en god mæthedsfornemmelse. En anden grund til at du lettere tager på, når du spiser på farten, er, at de signaler kroppen og maven sender til hjernen om, at man er ved at være mæt, bliver forstyrret, når man i stedet koncentrerer sig om at køre bil eller koncentrerer sig om andre ting, mens man spiser. Så kan man nemt komme til at spise mere, end man har behov for.

Hvordan kan jeg spise sundt på farten?

Det sundeste er at lave maden selv, for både sundhed, smag og kvalitet er ofte i bund i de fleste kiosker, tankstationer og snacksteder. Derfor kan det være en god idé, at man sørger for at planlægge sine måltider lidt i forvejen, så man får noget god mad med hjemmefra, og man skal tænke over at få noget med sig, som ikke kræver køleskab.

Her får du et par gode råd til sund mad på farten:

• Pak udskåren frugt og grønsager i en pose – dup med lidt citron, så holder de sig bedre og bliver ikke brune. På den måde har man hele tiden nogle lækre stængler af fx gulerødder eller stykker af rød peberfrugt ved hånden, som kan kommes i en bøtte eller en pose, inden man tager hjemmefra.
• Køb en boks med køleelement eller andet velegnet emballage, så maden holder sig frisk, indtil du skal spise den.
• Pak nødder og lidt mørk chokolade i en lille pose, så du har til den søde sult. Du kan riste nødderne på panden med lidt krydderier, hvis du vil have mere smag.
• Gå efter Nøglehulsmærket eller sunde salater, hvis du køber færdiglavet mad.
• Planlæg måltidet fx rester fra aftensmaden, hvis du på forhånd ved, at du skal indtage dit måltid på farten.

Fastfood dækker over en lang række produkter som burger, pizza, pølser, sandwich, pastaretter, forårsruller m.m. Maden er ofte købt og spist uden for hjemmet, men det kan også være retter, man varmer op og spiser hjemme.

Noget fastfood indeholder meget fedt, salt og sukker, mens andet faktisk kan være et sundt måltid, når det skal gå hurtigt. Fastfood er ofte synonymt med takeaway. Men det betyder egentlig blot hurtig mad og betegner derfor mad, som ikke er tidskrævende at tilberede. Du kan derfor sagtens lave det derhjemme.

Hvordan kan jeg spise sundere fastfood?

Her er en række tips til, hvordan du kan gøre dit fastfoodmåltid lidt sundere. Generelt handler det om at spise efter de officielle kostråd:

• Vælg fuldkorn: Vælg fuldkornsbrød i sandwichbarer/tankstationer, eller bag selv brødet til hotdoggen, burgeren elle pizzabunden med fuldkornsmel. Du kan ofte også købe burgerboller og hotdog-brød i en fuldkornsudgave i dit supermarked. Kig efter det orange Fuldkornsmærke.

• Brug grønsager som tilbehør: Tilføj grønsager som tilbehør til måltidet fx en salat eller bagte grønsager. Du kan fx lave rodfrugter og kartofler i ovnen i stedet for at købe kalorierige pomfritter fra det lokale burgersted eller fra frost i supermarkedet. I mange supermarkeder kan du ofte også finde sunde færdiglavede salater.

• Udskift bøf og pølser: Udskift bøffen i burgeren med magert kød som kylling eller fisk. Du kan også udskifte pølsen i fx hotdoggen med en pølse med mere kød og mindre fedt.

• Spis fisk til: Sushi er en god måde at få fisk på. Hver dog opmærksom på at de indeholder en meget lille mængde fisk i forhold til ris. Vælg gerne fuldkornsris om muligt og varianter med meget fisk. Spis gerne noget grønt til som fx edamame bønner eller en asiatisk salat. Undgå gerne paneret fisk som fiskepinde eller fish´n chips.

• Spis mindre sukker og salt: Lav dine egne marinader. Færdiglavede marinader er ofte fyldt med sukker og salt. Bland eventuelt ketchup eller sennep med lidt cremefraiche 9 procent og salt og peber eller lav en dressing med hvidløg, persille, lidt olie, citronsaft og cremefraiche.

• Undgå oplagte kaloriesyndere: Ost og bacon i burgeren eller en stor pommes frites og sodavand som tilbehør vil ofte betyde, at dit måltid bliver meget kalorierigt, og at du kommer til, at du i et enkelt måltid med burger, pomfritter og sodavand får, hvad der svarer til halvdelen af dit daglige energibehov.

• Gå efter Nøglehulsmærket: Køb færdigretter og fastfood med Nøglehulsmærket som en garanti for mindre fedt, sukker og salt. I mange supermarkeder kan du finde sunde og lækre færdigretter, mens nogle sandwich- og burgerkæder som fx McDonalds også har enkelte Nøglehulsmærkede produkter.

• Drikkevarer: Drikkevarer som kaffe med mælk og sirup kan ofte være store kaloriebomber. En juice er en sund måde at få frugt og grønt. De flydende kalorier mætter dog ikke i lige så høj grad og 1 glad juice (svarende til juice i et normalt vandglas) gælder for 1 stykke frugt og grønt ud af de anbefalede 6 stykker frugt og grønt. Juice indeholder også meget frugtsukker og kan indeholde mange kalorier, hvis der tilføres mælk, avocado eller banan eller lign.

Kalorieindhold

Fastfood købt på gaden indeholder mange kalorier, men nogle af produkterne er værre end andre hvad angår energiindhold.

Energiindholdet pr. 100 gram af produkterne:

Når man udtrykker energiindholdet pr. 100 gram, kan man sammenligne på tværs af produkter og se hvilke produkter, der er de mest energitætte.

Det er dog vigtigt også at se disse tal i forhold til portionstørrelserne, idet en pølse typisk vejer omkring 70 gram, mens en pizza kan veje mere end 550 gram. Man vil derfor spise langt mindre energi ved at spise en pølse sammenlignet med en hel pizza.

Vidste du, at…

Der er stor forskel på indholdet af kalorier i forskellige fastfood produkter. 

Faktisk er der så mange kalorier fx i en Big Mac Menu fra MacDonalds at det næsten svarer til at spise 2 1/2 gange stegt flæsk med persillesovs.

Foruden at være fyldt med kalorier er fastfood ofte også dyrt. En god måde at reducere kalorieindtaget af dine fastfood måltider og spare penge er ved, at erstatte en pizza med fx pitabrød med kylling, grønsager og dressing. 

Når du er på restaurant er det ofte mere til hverdag end fest. Du spiser ofte sammen med andre og der kan være en tendens til at du spiser mere usundt og for meget.

A la carte

Hvis du vil nyde et sundt måltid på restaurant kan du gå efter følgende gode råd:

• Undgå at spise dig mæt i hvidt brød og evt. smør inden maden kommer på bordet
• Vælg klare supper og supper baseret på grønsager uden tilsat fløde eller smør
• Vælg fiskeretter, hvor du får serveret saucen ved siden af
• Vælg magre kødretter og kød uden panering og skær synligt fedt fra
• Grillede, ristede, dampede eller sauterede retter er førstevalg. Det er en fin måde at skære ned på kalorierne samt slippe for hjerteskadelige fedtstoffer.
• Undgå skiver af kryddersmør på stegte bøffer og bagte kartofler
• Bed altid om at få sauce og dressinger serveret ved siden af, så du selv kan vælge mængden
• Vælg kogte eller bagte kartofler i stedet for pommes fritter, fløde- og gratinerede kartofler, stegte ris og nudler
• Bed om ekstra grønsager
• Vælg om muligt gerne salatbord og tag gerne olie/eddikedressing på salaten, men undgå brødcroutoner
• Undgå at salte maden
• Vælg desserter med frugt eller frugtsorbet eller del med din sidemand
• Nyd gerne et stykke god mørk chokolade til kaffen/teen
• Spis mindre portioner og stop når du er mæt. Hold pauser undervejs, så du kan mærke efter om du har brug for mere.

Gå generelt efter det grønne i denne tabel:

Buffetguide

Hvis der er buffet på restauranten eller på det hotel, hvor du holder ferie kan du gå efter følgende råd:

1. Sæt dig langt fra buffeten og med ryggen til
   Det er ikke helt uden betydning, hvor du vælger at placere dig i forhold til buffeten. Jo længere væk du sidder og gerne med ryggen til, des mindre spiser du.
2. Gå kun én gang til buffeten
   Tænk over, hvor meget mad du fylder på tallerkenen. Brug Y-tallerkenen når du øser op morgen, middag og aften, dvs. 1/5 del skal komme fra fisk, fjerkræ uden skind, magert kød, æg eller ost, 2/5 fra grønsager eller frugt, 2/5 fra kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta.
3. Husk at nyde maden
   Jo længere du er om at tygge din mad og jo oftere du lægger bestikket fra dig unde måltiden, jo hurtigere vil du opleve mæthed.

Ved festlige lejligheder er der ofte lækker mad og drikke i rigelige mængder og det er nemt at lade sig friste og få spist masse ekstra kalorier. Her kan du få idéer og tips til hvordan du holder styr på kalorieindtaget, når du skal til fest og fødselsdag.

Forberedelse

Før du tager afsted til fest er det en god ide, at lægge en plan for hvad du vil spise. At beslutte dig på forhånd øger sandsynligheden for at begrænse indtaget. Lav en aftale med dig selv om fx at tage et lille stykke dessert, men lad chips, slik og kage stå.

Middagen

• Start med en lille portion. Der er meget mad i løbet af en festlig aften.
• Skab et overblik, hvad har du lyst til og hvad kan du undvære
• Kød til festlige lejligheder er ofte magert og går derfor fint i en hjertesund kost.
• Øs godt med grøntsager og salat på din tallerken.
• Tag kun lidt af sovs og dressing.
• Lad et enkelt glas vin række til hele retten og drik vand for resten.
• Spis langsomt, smag og nyd maden. Hold pauser og tal med din sidemand.
• Tøm ikke din tallerken. Så snart din tallerken er tom vil du blive tilbudt mere.
• Måske du kan nøjes med 1 portion?

Kagebordet

• Spis ikke på automatpilot, men udvælg lidt og vælg godt.
• Vælg en stol i god afstand fra de søde sager på kagebordet.
• Sæt dig ved dem, som spiser mindst sødt – for vi spejler andres spisning.
• Spis med nydelse og opmærksomhed, så det er kalorierne værd.
• Tag af frugten, hvis der er vindruer, melon, jordbær eller blåbær på bordet.
• Drik frit af kaffe

Når man sidder over bordet i mange timer fristes man til at spise mere end normalt. Vi lokkes af, at maden er let tilgængelig og at der er rigeligt af den. Et sceneskift kan bryde dette mønster. Foreslå gæsterne at gå en tur, at se kvarteret, skoven, stranden eller at tage et slag rundbold.

Uanset hvor i verden du rejser hen kan det være svært at spise helt hjertesundt. Ferie og rejser bryder med vaner og det, som vi plejer. Vi lever, spiser og drikker på en anden måde.

Den største udfordring ses når hotellet tilbyder all-inclusive. Når vi først har betalt på forhånd, vil vi have noget for pengene. All-inclusive gør det alt for nemt, at spise alt for meget.

Hvis opholdet derimod foregår i lejlighed, telt eller campingvogn er der mulighed for selv at lave maden. Her må vi gå på opdagelse i landets råvarer og se hvad vi kan finde. Mange sydlige destinationer har et bugnende udvalg af smagfulde grøntsager, friske fisk, kikærter, bønner og nødder. Det gør det nemmere at leve hjertesundt.

Kold hvidvin på altanen, rødvin til maden eller drinks i solen kan være en hård cocktail for hjertet. En stor mængde alkohol kan øge risikoen for anfald hos patienter med atrieflimren og lægge ekstra kilo på badevægten. Så nyd alkohol med måde. 

Gå, svøm eller lej en cykel og hold hjertet i gang på ferien. Motion og bevægelse styrker kroppen, sætter gang i forbrændingen og holder hjertet sundt.

God ferie!