Hvad er sukker?
Man skelner mellem naturligt sukker og tilsat sukker. Naturligt sukker findes blandt andet i frugt, og tilsat sukker får vi typisk fra sodavand, slik og kager samt alkohol. Det er tomme kalorier, som hverken indeholder fibre, vitaminer og mineraler og dermed ikke har nogle næringsmæssige fordele.
Sukker og hjerte-kar-sygdom
For meget sukker kan øge blodets indhold af triglycerider og gøre det sværere at holde vægten. Niveauet af såkaldt ”triglycerid” stiger ved et overdrevent indtag sukker og for meget alkohol. Triglycerid, der er en del af det samlede kolesteroltal, øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. Du kan derfor nedsætte din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at begrænse dit indtag af sukker.
Er dine triglycerider forhøjede bør du skære kraftigt ned på sukkerholdige drikke, såsom juice, sodavand og kakao samt sukkerholdigt slik, kage og dessert.
Anbefalinger
DTU har sat en grænse på maksimalt 5 % af de daglige kalorier kan komme fra slik, chokolade, kage, is, dessert og snackbarer, dette kaldes for vores ”råderum”. Råderummet for de såkaldte ’tomme kalorier’ er fastsat sådan at søde sager ikke tager pladsen fra den sunde mad. Hermed sikres kroppens behov for anbefalede næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
Råderum for ”tomme kalorier”
Råderummet er produkter med tilsat sukker og omvendt begrænset indhold af næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
Så meget slik, kage, is og chokolade er der plads til i en hjertesund kost
For at gøre det mere håndgribeligt har DTU Fødevareinstituttet omsat råderummet til det ugentlige antal portioner, der er plads til i en sund kost. Der er opstillet råderum tilpasset henholdsvis børn, unge, voksne og ældre.
Ugentligt råderum for tomme kalorier:
Kilde: Biltoft-Jensen A, Ygil KH, Christensen T, Matthiessen J (2021).
Råderummet er ikke en anbefaling, men en maksimumgrænse.
Er mørk chokolade sundt?
Svaret er både ja og nej. Kakao i den mørke chokolade indeholder en række bioaktive stoffer (flavonoider), som har positive effekter på vores hjertesundhed. Flavonoiderne har en hjertevenlig effekt ved at modvirke betændelse i blodårene og dannelse af åreforkalkning, virke blodtrykssænkende, samt forbedre blodets fedtstoffer (hos personer med højt kolesterol).
Et moderat dagligt indtag af mørk chokolade (70 %) kan derfor bidrage til en hjertevenlig livsstil. Mørk chokolade indeholder nemlig en del kalorier (500 kcal per 100 g), så man skal ikke bare spise løs. Spiser du større mængder mørk chokolade, vil du samtidig indtage store mængder kalorier.
Sådan gør du
- Tørret frugt indeholder meget frugtsukker, men er et sundere alternativ til slik, da tørret frugt indeholder lidt fibre og vitaminer. Spis dog ikke for meget tørret frugt.
- Frugtjuice er ikke tilsat sukker, men det naturlige indhold af sukker er højt. Samtidig er fibre og mæthedsværdien fra frisk frugt siet fra. Så det er sundere og bedre for vægten at drikke vand og spise frugt end at drikke juice.
- Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager.
- Drik maks. en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen og server vand eller mælk (skummet eller mini) til måltiderne.
- Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem.
- Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.
- Spis frugt, grønt eller lidt usaltede nødder og mandler i stedet for dessert og slik.
| Fødevarer | Sukkerkilde | Alternativ |
| Sodavand | Tilsat sukker | Drik vand eller andre drikke fri for tilsat sukker |
| Kage, kiks, chokolade, honning, sirup, marmelade mm. | Tilsat sukker | Spis kun disse i begrænset mængde og ikke hver dag |
| Morgenmadsprodukter | Tilsat sukker + sukker fra tørret frugt | Spis produkter med højst 13 g sukker pr. 100 gram |
| Frugtyoghurt | Tilsat sukker (+ sukker fra frugt) | Spis yoghurt naturel med lidt frugt til |
