Måske kender du det: Manden skal til træning, den ene teenager er til håndbold, og den anden spiser på vej hjem fra en ven. Pludselig er aftensmaden reduceret til noget, der lige skal overstås – ofte alene og med mobilen i hånden.
Travle dage, forskudte spisetider og mad foran tv’et kan stjæle både smagen, hyggen og sundheden fra dine måltider. I en travl hverdag kan det føles som om måltidet er endnu et punkt på to-do-listen.
Madkulturens rapport 2024 viser, at vi spiser sammen sjældnere, og at mange måltider rykkes til sofaen foran skærmen. Det går ud over både kvaliteten, mængden vi spiser – og glæden ved maden.
- 97% af danskerne spiser aftensmad, men det er sjældnere familiens samlingspunkt.'
- Mange bruger under 15 minutter på at lave aftensmad.
- Hver 5. dansker spiser sit måltid på under 15 minutter.
- 30 % af vores aftensmad er én af disse fem retter: rugbrød, kylling, pizza, kødsovs eller pastaret.
- Mobilforbrug ved middagsbordet er tredoblet på 7 år.
- 53 % så på en skærm under deres sidste måltid.
- Måltider erstattes ofte af snacks – 49 % snacker dagligt.
- Hver 4. dropper enten morgenmad eller frokost.
Hjerteforeningens diætist Lotte Juul fortæller:
“Når måltidet mister værdi, mister vi opmærksomheden på spisningen, portionsstørrelserne og mætheden. Vi spiser hurtigt og ubevidst – og ofte for meget.”
Ifølge rapporten bruger mange under 15 minutter på at lave aftensmad. Favoritter som rugbrød, pasta, kylling eller pizza fylder ofte på tallerkenen, og mens vi spiser, glider opmærksomheden over på mobilen. Resultatet? Vi spiser alt på tallerkenen – uanset portionens størrelse.
Kender du dig selv her?
- Du vil gerne spise sundt, men hverdagen er presset fra morgen til aften.
- Måltider bliver tit noget, der “lige skal overstås” – nogle gange foran tv’et.
- Familien spiser ofte forskudt pga. sport, arbejde eller fritidsaftaler.
- Du snacker mere, end du egentlig har lyst til – især når du er træt.
- Du savner hyggelige måltider, men tænker, at det kræver for meget tid.
Skab hyggelige måltider – også på en tirsdag
Selv på travle dage kan måltidet godt blive et lille frikvarter. Og måltidet kan også sagtens være sundt, selv om vi kun har brugt et kvarter i køkkenet. Herunder får du en gode råd til at skabe ro og hygge omkring de hurtige måltider, og til sidst giver dig inspiration til nogle nemme, hurtige og ikke mindst lækre måltider til hele familien.
Der findes mange nemme greb, der kan være med til at skabe stemning og hygge. Lotte Juul forklarer:
”Vi kan gøre ret mange små ting, der kan være med til at skabe hygge og ro. Fx aftale dage, hvor vi spiser sammen, sætte lys på bordet og bruge det pæne service selv om det er tirsdag, eller give maden et hurtigt pift med friske urter eller citronskiver, så der bliver gjort lidt ’ekstra’ ud af måltidet,” siger hun.
”Og bare det at lægge skærmene væk, holde pauser under måltiderne og snakke om emner, der måske ikke lige drejer sig om hverdag og logistik, kan være med til at gøre måltiderne hyggelige, også selv om det er gået stærkt og måltidet hurtigt er overstået.”
Små tricks til at spise mindre – uden at savne mere
For stærkt, det går det tilsyneladende, når vi danskere sætter os til bordet. Mange danskere bruger under 15 minutter på aftensmaden, og mens vi spiser, er opmærksomheden ofte andre steder. Resultatet er, at vi spiser det, der ligger på tallerkenen – uanset hvor meget det er.
Det kan du undgå ved at tage nogle nemme, små skridt. Prøv fx disse enkle råd:
- Vælg en mindre tallerken og små glas – så føles portionerne større.
- Øs maden op i køkkenet, og lad gryderne blive stående.
- Fyld grøntsager på tallerkenen først.
- Læg 10 % mindre mad på tallerkenen end du plejer.
- Vent et par minutter, før du tager mere.
- Drik vand eller – hvis du vælger øl eller sodavand – vælg de små flasker (250 ml).
Læs mere om den rigtige tallerkenstørrelse her.
Stop “automatspisningen”
En anden afleder af lidt for hurtige måltider kan være snacking. For når måltiderne glider ud, sniger snacksene sig ind. Faktisk snacker næsten halvdelen af os dagligt, viser Madkulturens rapport – ofte uden at tænke over det. Lotte Juul anbefaler, at du gør snacking til et bevidst valg. Du kan fx prøve følgende:
- Spis kun fastfood i selskab med andre.
- Brug kontanter, når du køber fristelser – det gør beslutningen mere bevidst.
- Hav en bestemt slikskål, og aftal med dig selv, hvor ofte den må fyldes.
- Spis altid siddende ved et bord – ikke på farten.
- Tag et billede af alt, hvad du spiser i en dag – og få et reality-check.
- Spis dig mæt i fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter ved dine måltider.
- Spis alle 3 hovedmåltider – spring ikke over.
Vælg fisk, fuldkorn, frugt, grønt, bælgfrugter og nødder som basis.
Spis ved bordet – ikke i sofaen.
Læg mobilen væk, mens du spiser.
Sæt tempoet ned og tyg grundigt.
Mærk efter, hvornår du er mæt – og stop der.
Spis sammen med andre, når du kan.
Hurtig og sund mad, der smager af mere
Vi håber, du kan bruge nogle af de gode råd, til at skabe hygge og ro omkring dine måltider, selv om de er gået stærkt. Det behøver du nemlig ikke have dårlig samvittighed over, for husk: Sund mad behøver ikke tage lang tid.
Her er tre af Hjerteforeningens opskrifter, som kan laves på kun 15 minutter – perfekte til travle hverdage. I Hjerteforeningens opskriftsunivers finder du mange flere.
3 hurtige hverdagsretter, du vil elske:
- Fuldkornswraps med hummus og grøntsager – Brug færdiglavet hummus her – hurtig og nem at tage med på farten.
- Lynstegt kylling med grønt og ristede cashewnødder.
- Salat med varmrøget laks og dilddressing.
Lotte Juul, der har 25 års erfaring som klinisk diætist, har skrevet denne artikel til dig. Som rådgiver på Hjertelinjen hjælper hun hjertepatienter og pårørende med vejledning i kost, motion og forebyggelse af hjertesygdom. Takket være støtten fra gavmilde danskere kan vi udbrede nyttig viden fra vores eksperter til dig.
Mangler du inspiration til madlavningen?
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider.
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer.
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Opskrifter hver uge
Tilmeld dig og få opskrifter allerede i dag.
