Danskernes kostvaner er langt fra det, der anbefales for et sundt hjerte. Det viser den nyeste nationale kostundersøgelse, som for første gang i over ti år giver et samlet indblik i, hvad danskerne spiser. Hos Hjerteforeningen har diætist Lotte Juul fulgt resultaterne tæt.
”I store linjer ser det skidt ud for hjertesundheden med et lavt indtag af de madvarer, som beskytter hjertet. Frugt, grønt, fisk og fuldkorn fylder for lidt i kosten, mens kød, søde sager, snacks og søde drikke fylder for meget,” siger hun.
Selv på de områder, hvor udviklingen går en smule i den rigtige retning, er der stadig langt til målet.
”Selv dér, hvor der er små lyspunkter – for eksempel med fuldkorn og fisk – er det stadig kun en fjerdedel, som følger anbefalingerne,” siger Lotte Juul.
For meget fedt – og især det forkerte
Undersøgelsen viser, at voksne danskere i gennemsnit får tæt på 100 gram fedt om dagen. Det er for meget – og især indtaget af mættet fedt er problematisk.
”Indtaget af mættede fedtsyrer er omkring 50 procent for højt i forhold til anbefalingerne. Det er den type fedt, der kan skade hjertet, fordi det øger LDL-kolesterol,” forklarer Lotte Juul.
Hun peger på, at der findes et bedre alternativ.
”Opgaven er at udskifte den mættede fedt med det hjertesunde umættet fedt fra olier, nødder, avocado og fede fisk. Derfor anbefaler jeg at erstatte med umættet fedt, hvor i måltidet det er muligt.”
Frugt, grønt og fisk halter
Særligt indtaget af frugt og grønt giver anledning til bekymring. Kun 7,3 procent af danskerne lever op til anbefalingen om 600 gram om dagen.
”Frugt og grønt beskytter hjerte og blodkar og forebygger hjerte-kar-sygdom. Effekten stiger faktisk i takt med, hvor meget man spiser – helt op til et indtag på 800 gram dagligt. En måde til at spise mere er, at tænke frugt eller grønt ind i alle dagens måltider,” siger Lotte Juul.
Også fisk er en mangelvare i danskernes kost. Næsten hver fjerde dansker spiser slet ikke fisk, og samlet set ligger indtaget langt under anbefalingen.
”Fisk er en vigtig del af en hjertesund kost, og en vej til mere fisk kunne være fiskepålæg fx sild fremfor leverpostej og stegt laks i stedet for hakkebøf et par gange om ugen,” siger hun.
Små skridt kan gøre en stor forskel
Selvom tallene tegner et alvorligt billede, understreger Lotte Juul, at der er gode muligheder for at ændre kurs.
”Det handler om at lave små ændringer i hverdagen – for eksempel ved at tage snack grønt med i madpakken, vælge fuldkornspasta til aftensmaden og lave et fad med nødder, bær og lækker frugt som alternativ til fredagshyggen,” siger Lotte Juul.
”På Hjerteforeningen.dk har vi artikler med tips og gode råd samt en masse hjertesunde opskrifter, som kan gøre det nemmere at spise hjertesundt i en travl hverdag. Det vigtigste er at finde de løsninger og de nye vaner, der passer til netop dig,” siger hun.
Erstat mættet fedt med umættet fedt. Udskift smør med rapsolie eller olivenolie. Spis mere tun, makrel, laks, sild og fiskefrikadeller og mindre kødpålæg. Pynt salaten med avokado, cashewnødder og oliven i stedet for bacon og ostetern.
Få mere frugt og grønt. Skriv kostdagbog i et par dage, og få overblik over hvor meget frugt og grønt du spiser. Prøv blåbær på havregrøden, snackpeber til frokost, wokgrønt til aften og frugt til mellemmåltiderne. Lad farverige grøntsager fylde halvdelen af din tallerken.
Spis mere fisk. Indfør en fast fiskedag – fx den dag fiskebilen holder nær dig. Prøv at erstatte noget af kødpålæg ud med fiskepålæg på rugbrødet. Hav altid fisk på dåse i køkkenskabet (fx tun eller makrel).
Vælg fuldkorn. Udskift hvidt brød og pasta med fuldkornsvarianter. Prøv nye alternativer som perlebyg, havreris eller brune ris. Brug en fuldkornsbolle som mellemmåltid i stedet for søde snacks.
Spis flere nødder. Brug nødder og mandler som alternativ til slik i hverdagen. Drys nødder på salat, yoghurt eller varme retter. Hav en lille pose nødder med på farten til den lille sult.
Spis dig hjertesund – én opskrift ad gangen
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Lotte Juul, der har 25 års erfaring som klinisk diætist, har skrevet denne artikel til dig. Som rådgiver på Hjertelinjen hjælper hun hjertepatienter og pårørende med vejledning i kost, motion og forebyggelse af hjertesygdom. Takket være støtten fra gavmilde danskere kan vi udbrede nyttig viden fra vores eksperter til dig.
