Allevegne læser vi om ultraforarbejdede fødevarer, og spørgsmålene kan være mange: Hvad er ultraforarbejdede fødevarer i det hele taget? Kan de gøre mig syge? Er der plads til ultraforarbejdet mad i den hjertesunde kost? Er der forskel på graden af forarbejdning? Og hvordan får jeg hverdagsmaden sammensat, uden at det bliver et helt projekt at skulle handle ind i supermarkedet?
Hvis du sidder med nogle af disse spørgsmål, så læs med her. Herunder giver Hjerteforeningens diætist Lotte Juul dig svar på, hvad ultraforarbejdede fødevarer er for en størrelse, hvad du kan spise mere af, og hvad du bør være opmærksom på. Hun kommer også ind på den store gråzone, der findes i de ultraforarbejdede fødevarers univers.
De 3 kategorier af fødevarer
Alle fødevarer kan groft sagt inddeles i tre forskellige kategorier: Råvarer, forarbejdet mad og ultraforarbejdet mad.
- Råvarer: Dette er madvarer i deres naturlige form eller meget tæt på.
- Forarbejdet mad: Dette er mad med flere ingredienser, som du selv kan fremstille i dit køkken, fx et brød.
- Ultraforarbejdet mad: Dette er mad, som er fremstillet ved omfattende forarbejdning og tilsat en lang række kunstige tilsætningsstoffer, fx en sodavand eller en drikkeyoghurt.
Spis løs (kategori 1: Råvarer)
Ærter, blomkål, bananer, hindbær, skyr, mælk, rødspætter, æg, kikærter og mandler er alle eksempler på gode råvarer, der ikke er forarbejdede i nogen grad. De er, hvad de er. Sunde, skønne madvarer, som du uden videre kan fylde i din indkøbskurv. Størstedelen af de hjertesunde madvarer kan du ubekymret spise. De er nemlig slet ikke forarbejdede. En god tommelfingerregel er derfor altid at lade de gode råvarer udgøre basen i den mad, du spiser.
Så har vi havregryn og homogeniseret mælk. Begge er eksempler på madvarer med kun en ingrediens, og som har gennemgået en mindre industriel proces. Havregrynet er fin- eller grovvalset og mælken homogeniseret. Disse madvarer er minimalt forarbejdede i så lav grad, at de hører med i kategorien ”råvarer”. For denne forarbejdning er på ingen måde skadelige for vores helbred.
Spis gerne (kategori 2: forarbejdet mad)
Madvarer, som er udsat for en forarbejdningsproces, kaldes forarbejdet mad. Det handler om fx dåsekonserves, mad i salt- eller sukkerlage, kød og fisk som er saltet eller røget samt traditionelt fremstillet brød, ost og vin. Det gode, sunde fuldkornsrugbrød og de forarbejdede salater, som er snittet i strimer og fyldt i pose, er sunde – også selvom de er forarbejdede. Det samme gælder tun på dåse, kikærter i papbrik, sild på glas og grøntsager på frost.
Gå efter de sunde madvalg. Sundheden vejer langt tungere end din bekymring for madens forarbejdningsgrad i denne kategori. Sund havre, rug, tun, kikærter og oliven bliver ikke mindre sunde af at blive forarbejdet.
Sådan sammensætter du dagens måltider
Nu er du blevet præsenteret for kategorierne ”råvarer” og ”de forarbejdede madvarer”. Og har forhåbentlig fået fornemmelsen af, at det ikke så svært at sammensætte dine måltider uden at gøre brug af ultraforarbejdede madvarer.
De hjertesunde råvarer og de forarbejdede madvarer kan tilsammen gøre det ud for alle dagens måltider, fx:
- Morgenmad: Havregryn m. minimælk drysset med blåbær og nødder.
- Frokost: Fuldkornsrugbrød med avokado, æg, tun, makrel, agurk og tomat.
- Mellemmåltid: Banan, vindruer, skyr, hjemmebagt fuldkornbolle.
- Aftensmad: Kylling, gulerødder, porre, kål og kartofler samt en koldsovs rørt på yoghurt med purløg.
Gråzonen
Nu nærmer vi os kategorien ultraforarbejdet mad, og så bliver det desværre sværere at gennemskue madvarernes forarbejdningsgrad.
De fleste af os er nok allerede klar over, at havregryn er et bedre valg af morgenmad end en morgenmadsæske med kakaofyldte puder. Ligesom fuldkornsrugbrød er en bedre frokost end en rulle chokoladekiks, og at kartofler, laks og asparges gør mere for vores sundhed end en frysepizza med en lang ingrediensliste af kunstige tilsætningsstoffer.
Sværere bliver det, når du står i supermarkedet og kigger på myslibaren uden tilsat sukker. Eller læskedrikken tilsat vitaminer, protein-yoghurt, light dressing og plantefars på ærteprotein. Det lyder sundt, men er det sundt? Eller kan det gå ud over dit helbred, hvis du spiser meget af dette?
Spis mindre (kategori 3: ultraforarbejdet mad)
For hvad er det, du skal være opmærksom på, når du skal spotte en ultraforarbejdet madvare? Det har vi lavet en oversigt over her.
Ultraforarbejdet mad er:
- Mad du ikke kan efterligne og lave selv hjemme i dit køkken.
- Mad produceret på maskiner ved flere forskellige, meget omfattende, forarbejdningsprocesser.
- Ingredienslisten er typisk lang og fyldt med ukendte og kunstige ingredienser.
- Holdbarheden er ualmindelig lang.
- Ofte fremhæves sundhedsfordele som ”proteinrig”, ”sukkerfri” og ”tilsat vitaminer”.
- Madvaren fandtes ikke, da din oldemor var ung.
Derfor: Tjek ingredienslisten på madvaren og stil dig selv spørgsmålene i boksen, når du står i supermarkedet og er i tvivl om en madvare. Du kan også bruge eksemplet her fra en ingrediensliste på plantefars:
Vand, ærteprotein (18%), kokosolie, hvedegluten, naturlig aroma, fermenteret dekstrose, stabilisator (methylcellulose), karamelliseret sukker, rødbedejuice, gulerodskoncentrat, acerolajuice, surhedsregulerende middel (citronsyre), salt.
Spørg dig selv: Har du ingredienserne i dit køkkenskab, og har du maskinerne til at lave den helt samme plantefars hjemme i dit køkken? Hvis svaret er nej, så har du spottet en ultraforarbejdet madvare. Her får du nemlig et produkt, hvor ærten er forarbejdet kemisk, så det kun er proteindelen der bruges. Og der er brugt grøntsagskoncentrat, så den er langt fra den friske bælgfrugt eller grøntsag og uden de gode vitaminer, mineraler og fibre herfra.
Her kan du til sammenligning se et eksempel på en ingrediensliste på en plantebøf du også vil kunne finde på hylderne uden ultraforarbejdede ingredienser og hvor du ville kunne finde ingredienserne i dit eget køkken:
Hvidkål (28 %), havregryn, selleri (18 %), pastinak (7 %), løg (7 %), vand, rødbede (3 %), tørret champignon (1 %), salt, peber, stegt i rapsolie.
Kan du se forskellen?
Har ultraforarbejdet mad en plads i den hjertesunde kost?
Her er vi stadig i gråzonen. For ja, ultraforarbejdet mad kan godt udgøre et mindre hjørne af din hjertesunde kost. I små mængder er ultraforarbejdet mad ikke skadeligt. Problemet opstår først, når de ultraforarbejdede fødevarer helt eller delvist overtager flere af dine måltider og mellemmåltider, og der er dermed bliver langt imellem de traditionelle sunde måltider.
Flere undersøgelser peger på, at et stort indtag af ultraforarbejdede fødevarer er forbundet med hjerte-kar-sygdomme, type-2 diabetes, overvægt og kræft. Brug derfor din sunde fornuft, og vælg de ultraforarbejdede madvarer, som har sundhedsfordele.
De fleste af os har nok allerede gættet, at en langtidsholdbar citronmåne, en blandet slikpose, en pose ostepops eller en energidrik hører til i kategorien ultraforarbejdet mad. Det er snacks og søde sager, og her får du minimalt af de vigtige næringsstoffer din krop har brug for. I stedet får du masser af fedt, salt og sukker. Derfor anbefaler de officielle kostråd også max 5 håndfulde af snacks og søde sager om ugen.
Skær ikke alle ultraforarbejdede fødevarer over én kam
Du behøver som sagt ikke skære alle ultraforarbejdede madvarer over én kam. Sundhedsmæssigt er der forskel på en pose ostepops og en protein-yoghurt, selv om begge er ultraforarbejdede fødevarer. Yoghurt bidrager med protein, sunde vitaminer og mineraler. Ostepops har ingen sundhedsfordele, men bidrager kun med fedt, salt, aromastoffer og smagsforstærker.
Så der er en sundhedsmæssig forskel på ultraforarbejdet mad. Brug derfor din sunde fornuft, når du vælger til og fra blandt de ultraforarbejdede madvarer. Vælg mad, der bidrager med protein, hjertesundt fedt, vitaminer og mineraler der findes naturligt i varen. Og husk igen på, at i små mængder er ultraforarbejdet mad ikke skadeligt. Det handler om, hvor meget du spiser, og hvorvidt de bidrager med gode næringsstoffer, eller blot fylder dig med fedt, salt og sukker.
Vi håber, du er blevet lidt klogere på ultraforarbejdede fødevarer. Her får du 6 gode råd til, hvordan du får mindre ultraforarbejdet mad i din hverdag.
- Når du handler ind: Vælg mest af de sunde, gode råvarer fx blomkål, pære, mælk og havregryn. Mad som er, hvad det er.
- Når du laver mad: Du behøver ikke lave alt mad fra bunden, men kan skyde genvej og vælge færdigsnittet salat, kikærter på dåse, flåede tomater og grøntsager på frost.
- Når du er i tvivl: Brug ingredienslisten som pejlemærke. Vær på vagt, når indholdslisten er alenlang og fuld af ukendte og kunstige ingredienser.
- Når du ser et slogan: Lad dig ikke narre af tillokkende markedsføringstrick. ”Højt protein”, ”uden tilsat sukker” og ”rig på fiber” står på mange usunde madvarer, men i virkeligheden er en usund ultraforarbejdet fødevarer og dermed fremstår sundere end de i virkeligheden er.
- Når du vil stille den hurtige sult: Forsøg at ombytte ultraforarbejdede fødevarer til hjertesunde råvarer. Nogle steder er det nemt og ligetil fx at vælge en banan og en håndfuld mandler fremfor en myslibar.
- Når du bliver nervøs eller kommer i tvivl: Tag det med ro. Små mængder ultraforarbejdede fødevarer i din kost er ikke skadeligt. Målet er at ikke at undgå det helt, men at spise mindre ultraforarbejdet mad.
