”Ultraforarbejdede fødevarer”. Du har nok hørt og læst ordene i mange medier. Men hvad betyder de egentligt – og ikke mindst for din sundhed.
Vi har samlet de oftest stillede spørgsmål og svar til dig, så du hurtigt kan få et overblik og hjælpe dig til at kunne tage et oplyst valg om de madvarer, du spiser.
De 5 vigtigste spørgsmål, vi besvarer for dig, er:
- Hvad er ultraforarbejdede fødevarer?
- Hvad er problemet?
- Hvad ved vi om ultraforarbejdede fødevarer og hjertekarsygdom?
- Er alt ultraforarbejdet mad usundt?
- Sådan spotter du de ultraforarbejdede fødevarer?
Til sidst giver vi dig 8 gode råd til, hvordan du kan skære ned for de ultraforarbejdede fødevarer i supermarkedet.
God læselyst!
Det skyldes, at fødevarerne typisk har været igennem en masse industrielle forarbejdningsprocesser og fået tilsat kunstige ingredienser
1) Hvad er ultraforarbejdede fødevarer?
Du skal forstå ”ultraforarbejdede fødevarer” som mad, du ikke kan lave i dit eget køkken, fordi du hverken har ingredienserne eller de maskiner, der skal bruges.
Ernæringsfaglig chefkonsulent Natasha Selberg fra Hjerteforeningen forklarer:
– Et andet kendetegn er, at ultraforarbejdede fødevarer som regel også har en lang ingrediensliste med navne, du ikke kender, og mange af dem har et alt for højt indhold af sukker, salt og – eller – fedt. Det skyldes, at fødevarerne typisk har været igennem en masse industrielle forarbejdningsprocesser og fået tilsat kunstige ingredienser som eksempelvis modificeret stivelse, såkaldte proteinisolater, kunstige sødestoffer, tilsat fibre som ikke findes naturligt i produktet og en række tilsætningsstoffer, som giver smag, konsistens og udseende, forklarer Natasha Selberg.
Tilsætningsstofferne er eksempelvis farvestoffer, smagsforstærkere, emulgatorer, stabilisatorer og konserveringsmidler.
Kend de fire grader af forarbejdning
Begrebet ”ultraforarbejdede fødevarer” er opfundet af brasilianeren Carlos A. Monteiro, der inddeler vores mad i fire kategorier efter forarbejdningsgrad, den såkaldte Nova-klassifikation:
Gruppe 1. Hele råvarer og minimalt forarbejdet mad. Fødevarer som bær, frugt, grøntsager, kød, mælk og æg.
Gruppe 2. Forarbejdede kulinariske ingredienser: Ingredienser baseret på fødevarer fra gruppe 1, det er eksempelvis sukker, smør, madolie og honning.
Gruppe 3. Forarbejdede fødevarer: Her er fødevarerne forarbejdet med formål om at forbedre holdbarheden og kvaliteten af gruppe 1-fødevarer. Tilsætningsstoffer som antioxidanter og konserveringsmidler kan indgå. I denne kategori ligger ost, saltede nødder, brød, syltede grøntsager, og hjemmebagt.
Gruppe 4. Ultraforarbejdede fødevarer: Industriprodukter med mange ingredienser og indeholder tilsætningsstoffer som farvestoffer, emulgatorer og fortykningsmidler. Det er eksempelvis industribagt brød, kiks, kager, sodavand, müslibarer, nogle plantebaserede produkter, nogle morgenmadsprodukter, kødpålæg og færdiglavede saucer.
Og indrømmet; det er ikke altid lige let at identificere de ultraforarbejdede fødevarer. De ultraforarbejdede fødevarer dækker nemlig lige fra alle de fødevarer, vi godt ved, vi skal spise mindre af, til nogle af de produkter vi alle sammen spiser til dagligt.
- Så det er ikke kun sodavand, slik, kager eller fastfood, som vi i forvejen godt ved ikke er godt for os at få i alt for store mængder – men også nogle morgenmadsprodukter, nogle yoghurter, diverse plantebaserede produkter og sågar mad vi giver til vores børn, forklarer Natasha Selberg, der er ernæringsfaglig chefkonsulent i Hjerteforeningen.
- Det er ikke altid lige let at identificere de ultraforarbejdede fødevarer. Du skal derfor vælge mest fra gruppe 1.Det handler for eksempel om grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, kerner, fuldkornsprodukter, fersk kød og fisk, æg og mejeriprodukter, forklarer hun og peger på Niklas Brandborg, der er forfatter til bogen ’Vanedyr’. I bogen fortæller Brandborg, at uforarbejdede er alt det, der har vokset på et træ, er høstet på en mark, har svømmet i havet eller er opvokset i en stald.
Natasha Selberg opfordrer til at vælge mindre fra gruppe 3.
- Vær her opmærksom på indholdet af mætte fedt, salt og sukker. Og gruppe 4 – altså de ultraforarbejdede fødevarer - bør du skære ned for eller begrænse da de tager pladsen fra gruppe 1, lyder rådet fra Hjerteforeningens chefkonsulent.
Så meget ultraforarbejdet mad spiser vi
I løbet af de sidste 30-40 år er der sket et skift, hvor industrielt producerede, ultraforarbejdede fødevarer i stigende grad fylder på hylderne i butikkerne og på danskernes tallerkener i større og større mængder.
Vi har desværre ikke gode tal på, hvor meget ultraforarbejdet mad, vi spiser i Danmark. Vi kan dog kigge mod udlandet, siger Natasha Selberg og forklarer:
- I USA udgør ultraforarbejdede fødevarer omkring 60 procent af de kalorier, der bliver indtaget, mens det i England og Canada cirka 50 procent.
I Norge kiggede man i 2023 på, hvad der bliver scannet i supermarkeder, og hvad folk putter i deres indkøbskurve. 60 procent af, det var ultraforarbejdet fødevaret.
- Derudover er der jo de snacks og mellemmåltider, der bliver købt andre steder og på farten. Det er altså rimeligt at anslå, at det er omtrent halvdelen af det, vi spiser, der er ultraforarbejdet, fortæller Natasha Selberg på baggrund af de nævnte undersøgelser.
2) Hvad er problemet?
Vi spiser alle ultraforarbejdede fødevarer nu og da.
– Det er ikke et problem som sådan i små mængder, forklarer Natasha Selberg
– Problemet opstår, når en meget stor andel af det, du spiser, er ultraforarbejdet.
Hun peger på, at en lang række videnskabelige undersøgelser kobler den ultraforarbejdede mad til overvægt, type-2 diabetes, hjertekarsygdomme og kræft.
– Selv om vi stadig mangler viden om sammenhænge og mekanismer, så peger de på, at ultraforarbejdede fødevarer ikke er gode for os i store mængder, og særligt ikke i de mængder vi spiser dem hver dag.
Natasha Selberg forklarer, at hvis du spiser ultraforarbejdede fødevarer i store mængder og meget tit, kan de erstatte en typisk hjertesund kost med frugt, grønt, bælgfrugter, fisk og fuldkorn.
– Det kan gå ud over helbredet og fremme sygdom over tid.
Det er dog vigtigt at huske, at du ikke får akutte helbredsudfordringer af at spise ultraforarbejdede fødevarer. Det handler om, hvor meget de fylder i din kost.
– Ultraforarbejdede fødevarer er ikke nødvendigvis sundhedsskadelige i små mængder, og helt at undgå dem kan være svært i det madmiljø, og den madkultur vi har i dag, men det er der også en anden god grund til. De er netop ofte designet til at få os til at spise mere, påpeger Natasha Selberg.
Meget ultraforarbejdet mad er designet til at få os til at spise mere
Et studie viser ifølge Natasha Selberg, at forsøgspersoner, der fik ultraforarbejdet mad i to uger, spiste væsentlig flere kalorier, end når de spiste langt mindre forarbejdet mad. Studiet viser, at indtag af ultraforarbejdet mad fik forsøgspersonerne til at indtage 500 kalorier ekstra om dagen.
Når forskerne i studiet talte om ultraforarbejde fødevarer, så mente forskerne produkter som eksempelvis cornflakes, Cheerios, færdigkager fra supermarkedet, færdige frostretter, pulversovs, toastbrød, ketchup, chips og kiks.
Natasha Selberg forklarer, at vi har en tendens til at overspise, hvis maden er industrielt forarbejdet.
- Maden er simpelthen sammensat på en måde, så vi spiser mere og hurtigere. Det er produkter, der oftest er smagsoptimeret med den rette sammensætning af fedt, sødt og salt og med den rette konsistens, der ikke kræver så meget tyggearbejde. Det medvirker til et stort og hurtigt indtag.
Forskerne i studiet observerede også, at forsøgspersonerne spiste den ultraforarbejdede mad hurtigere og dermed havde tendens til at overspise.
– Forskningen her er ganske interessant, fordi den peger på, at smagen af salt, sødt og fedt frister os til at spiser mere, siger Natasha Selbeg.
- Og det er i højere grad dette, som er problemet, og ikke kun indholdet af eksempelvis fedt og sukker. Der er også noget på spil i forhold til forarbejdningsgraden, siger Natasha Selberg.
Ifølge studiet kunne forklaringen også være energitætheden af madvaren. Altså hvor mange kalorier der er pr. gram.
Natasha Selberg forklarer, at pommes frites indeholder langt flere kalorier pr. gram end eksempelvis kartofler.
– Problemet her er derfor sandsynligvis ikke kun, hvor meget en fødevare er forarbejdet, men at den forarbejdede mad er langt mere energitæt end den mindre forarbejdede og mindre energitætte mad.
Forklaringen kan ifølge Natasha Selberg også være, at forarbejdet mad kan have et såkaldt ”lavt mæthedsindeks”.
– Det vil sige, at forarbejdet mad mætter mindre pr. kalorie, og det betyder, at du bliver hurtigere sulten igen.
Alt det kan gøre, at du måske spiser mere, end du har lyst til eller behov for, og i det lange løb udløser det, at du har lettere ved at overspise, og det bliver sværere at holde en sund vægt, siger Natasha Selberg.
3) Hvad ved vi om ultraforarbejdede fødevarer og hjertekarsygdom?
Vi ved stadig ikke nok om, hvad der præcis er på spil. Mange spørgsmål melder sig:
- Er det det mest udfordrende, at maden er tygget for os?
- Eller er det det, at der ofte kan være meget fedt, salt og sukker i produkterne?
- Er det blandingen af tilsætningsstofferne og de andre industrielt forarbejdede ingredienser?
- Og hvilke fødevarer påvirker særligt risikoen?
Helt overordnet stiger antallet af studier, som viser en sammenhæng mellem en høj indtagelse af ultraforarbejdede fødevarer og en række sygdomme, forklarer Natasha Selberg.
Et studie fra 2024 viste sammenhængen mellem ultraforarbejdet mad og risikoen for en lang række sygdomme og sundhedsproblemer, primært hjerte-kar- og risikofaktorer for hjertekarsygdom som overvægt og type 2-diabetes.
Derudover er der stærke sammenhænge med flere kendte risikofaktorer for hjertesygdom som:
- Overvægt.
- For højt blodtryk.
- Uhensigtsmæssige kolesterolniveauer (især lave niveauer af det gavnlige HDL-kolesterol).
- Forhøjede niveauer af triglycerid i blodet.
I en anden undersøgelse udgivet i 2024 i det anerkendte tidsskrift The Lancet undersøgte forskerne sammenhængen mellem ultraforarbejdede fødevarer og hjerte-kar-sygdom, men også hvordan de forskellige kategorier inden for ultraforarbejdede fødevarer hver især påvirkede risikoen.
Forskerne peger på, at risikoen for hjerte-kar-sygdom bliver 17 procent større, hvis du spiser mere ultraforarbejdet mad, og din risiko for hjertekrampe og blodprop i hjertet specifikt bliver 23 procent større.
Studiet viste også, at risikoen var forskellig alt efter, hvilken type af ultraforarbejdede fødevarer, man spiste.
Sukkersødede og frugtsødede drikke og forarbejdet kød som eksempelvis bacon, pølser, fiskepinde, kyllingepølse, salami og lignende øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.
– Faktisk så meget, at når forskerne fjerner den risiko fra studiet, har deltagerne nærmest ingen forøget risiko for hjerte-kar-sygdom længere, fortæller Natasha Selberg.
Brød- og kornprodukter – særligt fuldkornsvarianterne og yoghurt- og mejeriprodukter uden sukker – er på den anden side kædet sammen med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom.
Fremtidig forskning i ultraforarbejdede fødevarers betydning for udvikling af hjerte-kar-sygdom, kan fortælle os mere præcist, hvilke ultraforarbejdede fødevarer vi bør holde os fra, og hvilke der ikke er så problematiske. Natasha Selberg siger dog:
– Med det vi ved nu ses der dog en sammenhæng på tværs af befolkningsstudier på, at ultraforarbejdede fødevarer øger risikoen for hjertesygdom.
Det betyder jo ikke, at det er lige så usundt at spise rugbrød, som det er at spise en chokoladekiks. Så et rugbrød fra supermarkedet vil derfor stadig være et sund valg, fordi de få tilsætningsstoffer sandsynligvis opvejer de fordele, som man eksempelvis får fra fuldkorn
4) Er alt ultraforarbejdet mad usundt?
Skal du så blot holde dig fra alt ultraforarbejdede fødevarer, hvis du vil leve hjertesundt?
– Problemet er, at definitionen på ultraforarbejdet er meget bred og dækker over alt fra industripakket brød til chips, forklarer Natasha Selberg.
– Der er meget, der tyder på, at ikke alle fødevarer, der falder ind under kategorien ”ultraforarbejdet”, er lige dårlige for os.
Med den måde, vi inddeler ultraforarbejdede fødevarer i dag, kommer vi til at sammenligne fødevarer, som ikke nødvendigvis har de samme fællestræk, når det kommer til ernæring. Og til de ting, der gør, at en fødevare måske er usund. Det kan være eksempelvis dårlig mæthedsværdi, mange tilsatte kalorier, og konsistens og smag, der øger overspisning.
Et godt eksempel er, at chokoladekiks og industrifremstillet rugbrød havner i den samme kasse under betegnelsen ultraforarbejdede fødevarer.
– Men det betyder jo ikke, at det er lige så usundt at spise rugbrød, som det er at spise en chokoladekiks. Så et rugbrød fra supermarkedet vil derfor stadig være et sund valg, fordi de få tilsætningsstoffer sandsynligvis opvejer de fordele, som man eksempelvis får fra fuldkorn, siger Natasha Selberg, der er ernæringsfaglig chefkonsulent i Hjerteforeningen.
– Mange tror nu, at alt maden skal laves fra bunden for at være sund. Men så enkelt er det ikke, siger Natasha Selberg.
På den ene side er det selvfølgelig ikke sundt, hvis du tyr til de ultraforarbejdede produkter som læskedrikke, is, kartoffelchips, masseproduceret og plastikpakket bagværk, kiks, søde morgenmadsprodukter, frostpizza, posesupper, pølser, kyllingenuggets, energibarer og slik i store mængder og hver dag.
– Men på den anden side findes der også steder, hvor du kan få hjælp i køkkenet af forarbejdede produkter, og hvor der er gjort noget ved maden, siger Natasha Selberg og peger på eksempelvis bønner på dåse, fisk på dåse eller færdigsnittet salat eller grøntsager fra frost og nogle færdigretter baseret på fx grøntsager og bælgfrugter.
5) Sådan spotter du de ultraforarbejde fødevarer
De to mest centrale råd til at spotte de ultraforarbejdede fødevarer er følgende:
Man kan ikke selv lave fødevaren i sit eget køkken: Hvis du ikke ville kunne genskabe produktet i dit køkken med almindelige ingredienser og processer, er det nok ultraforarbejdet.
Fødevaren har en meget lang ingrediensliste og indeholder ingredienser, man ikke kender – og mange af dem findes ikke i et almindeligt hjemmekøkken. Hvis der er flere ingredienser på pakken, end du ville bruge til at lave retten derhjemme, er der stor sandsynlighed for, at du har fat i en ultraforarbejdet variant.
Kig derfor efter mærkelige navne, som almindelige forbrugere ikke kender eller forstår og ingredienser, som man dårligt nok kan udtale. Nogle bruger tommelfingerreglen, at man skal være særlig opmærksom, hvis der er mere end fem ingredienser på listen. Der findes dog ikke en generel cut-off-værdi, og en del ikke-ultraforarbejdede produkter kan have en længere ingrediensliste.
8 gode råd: Styr uden om ultraforarbejde fødevarer i supermarkedet
Vi har samlet vores 8 bedste råd til dig, der gerne vil styre uden om ultraforarbejdede fødevarer, næste gang du besøger dit lokale supermarked
1) Start med at fylde kurven med det du gerne vil spise mere af
Frugt og grønt og mere mættende fødevarer med eksempelvis fuldkorn skal fylde godt i kurven. Og når det kommer til frugt og grønt, er der frit valg på alle hylder. Om det er frisk, udskåret, fra frost eller skyllet og færdigsnittet - så er det hjertesundt.
Det vil også på den måde være mindre plads både i kurven og på tallerken til de ultraforarbejdede fødevarer.
Fokuser i det hele taget på mad, der mætter.Fødevarer med protein, sunde fedtstoffer og fibre, der findes naturligt i madvaren, giver en
længere mæthedsfornemmelse og mindsker trangen til ultraforarbejdede snacks. Det
er fx protein fra bælgfrugter, æg, fisk, hytteost og andre magre mejeriprodukter, sunde
fedtstoffer i fx avocadoen, nødder og mandler og fed fisk og fibre i fx havregryn eller de
grove grøntsager som gulerødder og kål.
Industrifremstillet rugbrød er også i den ultraforarbejdede kategori. Her vil det høje indhold af sundhedsgavnlige vitaminer, mineraler og kostfibre fra fuldkorn nok opveje udfordringerne med forarbejdningen og fx konserveringsmidler og andre tilsætningsstoffer, men gå gerne efter dem der er tættest på de ingredienser du ville bruge i dit eget køkken.
2) Gør det nemt og få hjælp de rigtige steder
Du behøver ikke at lave alt din mad fra bunden – du kan sagtens være sund og få hjælp fra forarbejdede produkter. Det skal være nemt og vi får ikke pludselig mere tid til at lave alt sin mad fra bunden. Det kan du fx ved at vælge færdigsnittede salater, grøntsager på frost, bælgfrugter på dåse, fisk på dåse, flåede tomater og enkelte færdigretter, der indeholder fx grøntsager og bælgfrugter.
3) Vælg hele fødevarer – eller vælg de gode alternativer
Fyld op med de fødevarer, hvor du kan se, hvad maden består af og vælg gerne grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, kerner, fuldkornsprodukter, fersk kød og fisk, æg og mejeriprodukter.
Det kan være svært helt at undgå ultraforarbejdede fødevarer. Men der er måder, hvor du kan
bytte ultraforarbejdede madvarer ud med mere naturlige alternativer.
Hvis du skal vælge mellem to produkter, så vælg eksempelvis en yoghurt naturel, fremfor den ultraforarbejdede yoghurt med frugtsmag. Havregryn i stedet for sukkerholdig mysli eller morgenmadsprodukter. Eller rødbedebøfferne med hele råvarer fremfor de ultraforarbejde produkter med isoleret sojaportein og en lang række fyld- og tilsætningsstoffer.
Overvej, om du kan erstatte et ultraforarbejdet produkt med en mere naturlig version. Har du for eksempel lagt en myslibar i kurven? Prøv i stedet en banan og en håndfuld mandler.
4) Ingredienslisten er din ven
Er ingredienslisten meget lang. kan det være et pejlemærke på, at det er ultraforarbejdede fødevarer: Du kan ikke gå 100 procent ud fra, at en lang ingrediensliste er lig med en ultraforarbejdet vare, men der er en god mulighed for det.
Et produkt med få ingredienser vil typisk være tættere på et naturligt, oprindeligt produkt eller bestå af råvarer end et produkt med en lang ingrediensliste.
5) Er produktet fyldt med ingredienser, du ikke kender?
Eller med ingredienser du dårligt kan udtale? Så er produktet sandsynligvis ultraforarbejdet.
- Består listen primært af ting, du ikke kender? Hvis ja, så er det nok et ultraforarbejdet produkt med mange tilsætningsstoffer og andre industrielt fremstillede ingredienser, siger Natasha Selberg.
På ingredienslisten kan du fx møde ord som dextrose, fructose og maltodextrin eller carrageenan, kollagenhydrolysat, ærteproteinisolat; vallepulver, palmekerneolie. Alle tegn på at produktet har været igennem en omfattende forarbejdning og kan være Ultraforarbejdet.
Gå omvendt efter ingredienser, som du kender fra naturen, eller som er tættest muligt på den oprindelige råvarer.
6) Vær opmærksom på ”sundheds-markedsføring”
”Rig på fiber”, ”Højt indhold af protein”, ”uden tilsat sukker”. De formuleringer vil du måske finde på varen.
- Producenterne må gerne rose sine egne varer ved at fremhæve noget, de tror kan være med til at sælge varen. Denne form for reklame kalder man anprisninger. Det må dog kun bruge nogle allerede bestemte og EU-godkendte anprisninger. Men anprisninger kan sælge sig som sundere end de reelt er, forklarer Natasha Selberg.
Eksempelvis kan der på et morgenmadsprodukt stå, at det er høj på fibre, men så samtidig have et sukkerindhold der er tårnhøjt.
- Du vil meget sjældent finde sundhedsanprisninger på hele råvarer eller minimalt forarbejdede fødevarer.
7) Tjek rækkefølgen
Hvis du vil undgå et højt indhold af eksempelvis sukker og salt, ligger nøglen i den rækkefølge, som ingredienserne nævnes i.
- Som forbruger kan det være svært at vide, om et bestemt antal gram er meget eller lidt. Men hvis der er rigtig meget sukker eller salt i produktet, så vil det typisk stå som noget af det første i ingredienslisten, oplyser Natasha Selberg.
Færdigpakkede fødevarer, der indeholder mere end én ingrediens, skal have en ingrediensliste, så du kan se, hvilke ingredienser der er i varen.
Den ingrediens, der er mest af, skal stå først, og herefter står den ingrediens, der er næstmest af, og så videre. Som tommelfingerregel består det største andel af varen af de 3-4 første ingredienser. Så finder du salt eller sukker her, har produktet et højt indhold.
8) Læs næringsdeklarationen på bagsiden
På den kan du se mængdeangivelsen pr. 100 g af eksempelvis mættet fedt, salt og sukker.
- Det giver dig nemlig det reelle billede af indholdet samt muligheden for at kunne sammenligne forskellige varer med hinanden, siger Natasha Selberg.
Du kan bruge Hjerteforeningens indkøbsguide til at se, hvor meget fedt og salt der højst bør være i forskellige fødevarer. Den siger dog ikke noget om forarbejdningsgraden.
Mangler du inspiration til madlavningen?
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider.
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer.
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Opskrifter hver uge
Tilmeld dig og få opskrifter allerede i dag.
