Vi danskere er verdensmestre i hygge, og for mange af os er hygge ofte lig med spisning. Vi hygger med pebernødder, æbleskiver og brunkager i julen. Så kommer nytårsfester, som efterfølges af januar, hvor vi tyvstarter på fastelavnsbollerne. Inden længe er der påskeæg på hylderne i supermarkedet, fulgt op af hvedeknopper, og lige om hjørnet venter sommeren med grillpølser, kold hvidvin og store vaffelis.
Vi rykker indendørs når efteråret kommer og kryber ind under tæppet med en god film og en pose bland-selv-slik. Vi spiser cookies på cafeen, mens træernes blade skifter fra gul til rød og orange og går i biografen med popcorn og sodavand. Og snart er det jul igen.
Vi hygger hele året rundt, så det kan være en svær disciplin at sno sig mellem udvalget af fristelser, hvis du skal holde en sund vægt og et sundt hjerte.
Heldigvis er det på ingen måde et mål i sig selv, at du skal droppe søde sager totalt. Det holder aldrig i længden. Det handler i stedet om, at søde sager bliver et bevidst valg, vi tager, og at vi lever efter devisen ”lidt, men godt og ikke for tit.” Hvis det lykkedes, er det nemlig ikke længere slik, kage og chips, der tager styringen – men os selv, der sidder bag rattet.
Og det kan godt lade sig gøre. Faktisk findes der mange små og enkle skridt, vi kan tage, for at nå derhen. Først er det dog vigtigt at vi kender årsagerne til vores sukkertrang. Og én af dem findes i dét, vi kan kalde ’automatpiloten’.
Når automatpiloten tager styringen
Vi smager sjældent på det, vi spiser på automatpilot. Nogle gange registrerer vi dårligt nok bevægelsen mellem hånd og mund. Men selvom det sker ubevidst, betyder det ikke, at det er umuligt at styre. Men at slukke automatspisning, kræver at vi bliver bevidste om vores spisning.
For at bryde vaner er det vigtigt at blive opmærksom på, hvornår vi fristes af søde sager. Hvornår der sker en kobling mellem en speciel situation, fx sofaen, som trigger vores lyst til søde sager?
Måske kender du denne situation: Du sætter dig i sofaen, starter på en film, og så vækkes lysten til kage. Småkagerne er gemt af vejen ude i køkkenskabet. De er købt til fredagshyggen, og ikke til i dag. Men tankerne kredser om småkager og du opvejer for og imod. Og den kortsigtede og impulsive handling vinder. Du går ud efter småkagerne og tømmer ubevidst hele pakken, mens filmen ruller over skærmen.
Dén situation har vi alle sammen oplevet. Vi vil gerne have at vores handlinger er velbegrundede, men i stedet bliver vi styret af impulser, af hang til belønning og hang til et ordentligt dopamin-kick.
Sådan spænder du ben for impuls-spisning af småkager
Hvad kan vi så gøre, næste gang vi sidder i den situation? Her får du 10 gode råd, du kan prøve af:
1. Gør det besværligt. Det handler bl.a. om afstand og om at gøre det besværligt. Hvor lang vej vil du gå for at få dine småkager? Du kender dig selv bedst. Gør vejen til småkagerne, slikket og chokoladen så lang og besværlig, at det ikke er ulejligheden værd. Er vejen mellem impuls og handling for kort, ja så står småkagerne på bordet før du når at blinke. Det handler om at gøre den impulsive handling til et aktivt valg. For har du virkelig lyst til småkager, selv hvis du skal ned i kælderværelset, ud i annekset, helt ind bagerst i skabet i den anden ende af huset efter dem?
2. Tving dig selv til noget andet. Forsøg ikke at undertrykke trangen til småkagerne, det går sjældent godt. Det kender vi alle. Hvis du tænker: ”Jeg må IKKE have lyst til småkager”, og gentager denne tanke igen og igen. Hvad sker der så? Hjernen registrerer kun ordet småkage, mens ordet IKKE forsvinder i den blå luft, og KAGE står tilbage – skrevet med store neonfarvede blokbogstaver. Næste gang det sker, så prøv at tving dig selv til at lave noget helt andet, flyt dig fra sofaen og send dine tanker i en helt anden retning.
3. Bryd mønsteret. Nogle gange er det nødvendigt at bryde mønsteret og foretage sig noget helt andet, end du normalt gør. Bryde koblingen mellem sofa og småkager. Bryde tankerækken, som kræser om søde sager og finde en udfordring, som sætter hjernen på andre tanker. Måske lavet noget helt andet, som synes helt umulig at forene med spisning, som fx svømning eller havearbejde.
- Gå tur med naboen, din datter, din veninde.
Erstat sofaen med en aftentur eller en tur på motionscyklen.
Sæt hjernen på andre tanker ved at strikke/hækle efter kompliceret opskrift.
Tag et karbad eller en tur i svømmehallen.
Lug ukrudt i haven eller plantekrukker.
Løs en sudoku eller kryds og tværs.
Ring eller facetime en ven eller veninde.
4. Planlægning er vigtig. Når du bliver opmærksom på hvilke situationer, som din hjerne kobler til småkager, så er det vigtigt at lægge en plan. For hvad du gør næste gang du sætter dig i sofaen, kommer sulten hjem fra job, er på cafe, er alene hjemme – og sukkertrangen opstår? Vær forberedt på situationen, inden den opstår igen. Måske kunne du have forberedt et fad med grøntsagsstave eller andre sunde snacks?
5. Kom længere med mindre. Nogle gange opstår sukkertrang som en reaktion på, at du kører nul-tolerance for søde sager. Hvis du sætter en masse forbud for dig selv, kan sukkertrangen ramme dig som en boomerang. Du vil have det, du ikke må få. Drømmekagen opnår i tankerne en status af at være fuldstændig fantastisk. Den dag du så endelig sætter tænderne i den, er smagen slet ikke som i drømmen. Ofte er det langt bedre at spise lidt, men godt en gang imellem end at forsøge sig med nul sukker.
6. Er det sukkertrang eller almindelig sult? Sukkertrang kan også skyldes, at du ikke har spist nok sund mad i løbet af dagen, og egentlig er sulten. Prøv at forebygge sukkertrangen før den opstår. Planlæg at få 3-6 måltider over dagen. Læg en god bund af mæthed med fuldkorn, frugt, grønt og mættende protein. Herved falder blodsukkeret til ro og det tager toppen af sukkertrangen.
7. Tag dig god tid. Øv dig i at smage og nyde hver eneste bid, når du vælger at spise søde sager.
8. Vælg det bedste. Spis kun det du virkelig har lyst til, og drop middelmådig kage, som du spiser blot fordi den står der.
9. Brug en tallerken. Spis altid søde sager på en tallerken, så du har overblik over, hvad og hvor meget du spiser.
10. Nyd øjeblikkene. Vær opmærksom på smag, konsistens og nydelse, så du får maksimalt ud af hver eneste bid.
Prøv én eller flere af disse råd af, næste gang lysten melder sig, så er du allerede godt på vej. Og husk også, at målet ikke er ”nul sukker”, men at blive bevidst om hvornår du spiser slik, kage, chips og chokolade. Og at du kommer impulsspisningen til livs og lader slikspisning være et aktivt valg – ikke styret af automatpiloten, men af dig!
Lotte Juul, der har 25 års erfaring som klinisk diætist, har skrevet denne artikel til dig. Som rådgiver på Hjertelinjen hjælper hun hjertepatienter og pårørende med vejledning i kost, motion og forebyggelse af hjertesygdom. Takket være støtten fra gavmilde danskere kan vi udbrede nyttig viden fra vores eksperter til dig.
Mangler du inspiration til madlavningen?
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider.
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer.
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Opskrifter hver uge
Tilmeld dig og få opskrifter allerede i dag.
