Portionerne af mad er vokset eksplosivt. Og vi vokser med. Hjerteforeningens diætist giver dig syv gode råd om, hvordan du tager magten over portionerne tilbage.

Artiklen er udgivet for over 30 dage siden. Har du spørgsmål til indholdet, kontakt kkjensen@hjerteforeningen.dk.

Størrelsen på indpakningen af madvarer og portioner er øget markant over de seneste år – og i takt med det størrelsen på vores måltider.

Uden at vi opdager det, bliver vi påvirket til at spise og drikke mere på grund af den forvoksede emballage, 2-litersflasker og slikmix i megasize.

Alting er vokset, og vi vokser med.

Vi spiser generelt for meget og rører os for lidt.

– Resultatet bliver, at vores vægt stiger stille og roligt over tid. En vægtstigning, som på sigt kan resultere i livsstilssygdomme som bl.a. hjertesygdom, forklarer diætist i Hjerteforeningen Lotte Juul.

– Medmindre vi er meget opmærksomme, indtager vi hurtigt flere kalorier, end vi forbrænder.

Det er tid til at downsize: At gøre portionsstørrelserne mindre – eller rettere normale – igen.

Det, vi køber, er det, vi spiser

Hvor stor er en portion egentlig?

Vi ved det ikke helt præcist, for alting er vokset over de sidste år.

Så hvad er det egentlig normalt at spise?

Engang var en sodavand på 250 ml. I dag er den på en halv, en hel – eller to liter.

– Vi har mistet følingen med, hvad der er en ”normal portion”, og ubevidst benytter vi emballagestørrelsen som pejlemærke for vores indtag. En stor emballage sender ubevidst et signal om, at det er normalt og legalt at spise eller drikke en stor portion, forklarer Lotte Juul.

Nutidens store emballager påvirker os altså til at spise mere.

Så et godt råd fra Hjerteforeningens diætist, er: Downsize, og køb mindre – for det, du køber, bliver det, du spiser, lyder det fra Lotte Juul.

Tallerkenstørrelsen påvirker din spisning

Vi fylder tallerkenen uanset størrelsen og nøjes aldrig med en halv tallerken mad. Vi tager en hel portion, også på de store tallerkener, hvor maden syner af mindre.

– Vi kender det alle fra buffeten, hvor store tallerkener påvirker os til at spise mere, end hvad godt er. Det er derfor en god ide at downsize. Spise af en mindre tallerken, drikke af et smallere glas og på den måde mindske indtaget, siger Lotte Juul.

– Du kan jo altid tage mere mad, hvis det bliver nødvendigt, pointerer diætisten.

Sammensæt maden efter tallerkenmodellen

Tallerkenmodellen er retningsgivende for, hvordan fordelingen af fisk, grønt og kartofler bør være på den lille tallerken.

– Der findes en model, Y-tallerkenmodellen, for fastholdelse af sund vægt, og en downsize-model med det formål at bremse en stigende vægt, siger diætisten.

Det er illustreret således:

  • Y-tallerkenen placerer fisk/kylling/kød i Y’ets top, mens de lige store andele på hver side af Y’ets ben fordeler kulhydrat i form af kartofler/ris/pasta på den ene side og grøntsager på den anden.
  • Downsize-tallerkenen anviser en halv tallerken med grøntsager, en kvart tallerken til fisk/fjerkræ/kød og en kvart tallerken til kartofler/ris/pasta.

Mæt af mindre 

– Når vi skal downsize, skal vi opnå mæthed med mindre mad, forklarer Lotte Juul.

– Så prøv at tænke de syv tips ind i alle dine måltider.

– Planlæg sunde mellemmåltider, som kan forebygge lækkersult og snacking i løbet af dagen samt begrænse ulvesult og overspisning ved næste hovedmåltid, er diætistens bedste råd.

7 tips til mæthed med mindre mad:

  • Den bedste mæthed opnår du med et måltid rigt på fuldkorn, fibre og protein.
  • Voluminøse måltider med fx kål, rodfrugter, broccoli, rugbrød, fuldkornspasta fylder godt i maven.
  • Stimuler de fem smagssanser (surt, sødt, bittert, salt og umami), og bliv mæt på smag.
  • Et smukt anrettet måltid med skøn duft og smag gør dig mæt gennem syns- og smagsoplevelsen.
  • Anret din portion i køkkenet, og tag den ind til bordet. Sæt resten af maden i køleskabet.
  • Tempo! Det tager tid, fra maven er fuld, til hjernen registrerer mæthed – så spis laaangsomt.
  • Stop op, før du bliver propmæt, og spis blot, til du ikke længere er sulten.

Test din viden om, hvor stor en forskel downsizing har på dit hjerte

Ja tak, lidt mindre

Hjerteforeningen er en del af partnerskabet ”Ja tak, lidt mindre” under Rådet for sund mad. Med ”Ja tak, lidt mindre” arbejder vi for at gøre portionsstørrelser for mad og drikke lidt mindre. Det gør vi for at forebygge overvægt og på den måde sikre, at flere danskere bevarer en sund vægt og nedsætter risikoen for hjertesygdom.

Læs mere om partnerskabet her: https://raadetforsundmad.dk/jataklidtmindre/

Læs også om Hjerteforeningens kostplaner og hjertetræning her: https://hjerteforeningen.dk/hjertetraening-forside-2/kostplan7/

Få flere gode råd hos Hjerteforeningen

Har du spørgsmål om hjertesundhed og kost – eller har du andre hjerterelaterede spørgsmål?

Så anbefaler vi, at du ringer til vores rådgivningslinje, Hjertelinjen, der har åbent alle hverdage mellem 9 og 16.

Her kan du altid få en snak med en af vores højt kvalificerede fagpersoner.