Styrk din ryg og mave med 6 gode motionsøvelser

Disse øvelser styrker din mave og ryg. Øvelserne er fokuseret omkring dit muskelkorset mellem ribben og hofteben.

Tekst Af Dagmar Lybæk Sieg. Foto: Lars Holm. - Dato april 1, 2026

Print artikel

Træningsprogrammerne, du ser herunder, er oprindeligt udgivet i medlemsbladet Hjerteliv i 2024 og udviklet til dig med hjerte-kar-sygdom. Træningen består af øvelser, som styrker hele kroppen og er lige til at gå til.

Har du spørgsmål i forbindelse med motion og din hjertesygdom? Så ring til Hjertelinjen på 70 25 00 00. Rådgiverne sidder klar til at hjælpe dig.

Værd at vide, før du går i gang

Prøv at begynde med at tage 3 x 10 gentagelser af hver øvelse og med tiden skrue op til 3 x 15 gentagelser. Hvis du oplever at blive træt i lænden, så tag en kort pause, og genoptag så øvelsen.

God fornøjelse!

1. Dybe mavemuskler

Lig på ryggen med benene løftet, så du har 90 grader i hofte og knæ. Hold lænderyggen stabilt i gulvet, mens du skiftevis strækker det højre og venstre ben. Stræk kun benene så langt frem, at du kan holde lænden i samme position.

2. Dynamisk sidebøjning

Stå med hænderne på hovedet og bøj over- kroppen til siden samtidig med, at du løfter samme sides knæ ud til siden. Sørg for at spænde godt op i maven.

3. Diagonalløft

Lig på maven med panden i underlaget og armene strakt frem foran hovedet. Løft modsatte arm og ben på samme tid.

4. Skrå mave

Siddende tilbagelænet med ret ryg, så mave- musklerne er aktive. Med eller uden fødderne i gulvet. Rotér i overkroppen, og ræk den ene arm bagud.

5. Rygstrækkere

Stå med skulderbreddes afstand mellem fød- derne. Du kan evt. have håndvægte med. Bøj dig frem, til du står med 90 grader i hoften. Hold dine knæ strakte og ryggen ret. Ret dig op og gentag.

6. Hænderne op

Stå med bredstående stilling i benene, fødderne peger skråt ud. Hænderne på hovedet. Spænd godt op i maven, og hold ryggen stabil, mens du bøjer i knæene. Hold overkroppen oprejst. Stræk benene og gentag.

Få flere øvelser i medlemsbladet Hjerteliv

Du kan få flere af de gode motionsøvelser som medlem af Hjerteforeningen. Tre gange om året får du som medlem tilsendt medlemsbladet Hjerteliv, hvor øvelserne er en fast del. Og lige til at rive ud og hænge op!

Se mere om medlemskab