Vi skal til det igen: nemlig skolestart efter sommerferien og den velkendte madpakke.
Men hvordan gør vi, så vi undgår det billede, der desværre sker for ofte – nemlig at skolemadpakken ryger i skraldespanden, mens de voksne springer frokosten over.
Lotte Juul Madsen er Hjerteforeningens diætist, og hun er klar med de gode råd til skolestart efter sommerferien og den gode madpakke. Og gode råd er kære, for vi danskere ville have godt af at hæve barren bare en smule, viser tallene.
– I dag spises der langt mindre rugbrød på daglig basis, end der gjorde for blot 5 år siden. Kun lidt mere end halvdelen af danskerne spiser fortsat de tre traditionelle hovedmåltider og hver fjerde dansker spiser kun to hovedmåltider. Det kunne tyde på, at det er frokosten, som springes over, forklarer Lotte Juul Madsen.
Faktisk er indtaget af rugbrød er fra 40 % dagligt i 2024 mod 56 % dagligt indtag af rugbrød i 2019. Det viser Fuldkornspartnerskabets megafonundersøgelse fra marts i år.
Men Lotte Juul Madsen er fortrøstningsfuld på dine vegne, når det kommer til skolestart efter sommerferien, og opfordrer:
– Rugbrød er en fantastisk kilde til fuldkorn og også en rigtig god kilde til et bredt udvalg af vigtige sundhedsgevinster. Både dit blodtryk, dit kolesteroltal, din vægt og dit blodsukker forbedres på en fuldkornsrig kost. Fuldkorn gør dig mæt på mindre mad, samtidig med at du forebygger udvikling af hjerte-kar-sygdom og andre livsstilsrelaterede sygdomme.
Kender du Madpakkehånden til ungernes frokost?
Lær børnene fra livet start at vokse op med hjertesunde vaner. Men gør det sjovt at leve sundt, foreslår Lotte Juul Madsen.
Tak for dét, tænker du måske – det lyder da meget let, men hvordan?
Rådet er mere enkelt, end du måske tror:
Tag børnene med i køkkenet, når madpakken til skolestart efter sommerferien skal smøres.
– Det er meget sjovere at spise en madpakke, man selv har været med til at vælge og pakke ind. Brug madpakkehånden som guide til, hvordan du og dit barn sammen vælger madkassens sammensætning.
Hver finger står for en fødevaregruppe, som skal være en del af madpakken: frugt, grønt, fuldkorn og fisk er alle elementer af madpakkehånden og også hjørnesten i den forebyggende hjertesunde kost, som gavner os alle og giver en god skolestart efter sommerferien. Lad børnene selv vælge frit inden for de fem kategorier.
Take-away’en frister – tag kampen op
Vidste du, at antallet af madpakker falder i takt med stigende klassetrin?
Tja, det giver jo egentlig ok mening.
– De unge vil ikke den klassiske madpakke. Når det i syvende klasse bliver muligt at forlade skolen i spisepausen, ses en stime af ubekymrede unge på vej mod Netto efter chips, cola og kanelsnegle, som skal udgøre en frokost, fortæller Lotte Juul Madsen.
Så hvordan får du her sikret en god skolestart efter sommerferien og succes for madpakken?
Lotte Juul Madsen giver dig i stedet fem gode forslag til lige nu og her.
For én ting skal du indse:
Hvis madpakken skal undvige skraldespanden, skal skolestart efter sommerferien stå op mod de unges forventning om udbuddet fra cafeer og take-away.
Læs her, hvordan du vinder dén kamp:
Poké bowl
En rest ris fra aftensmaden, lidt grønt fra frost fx majs og edamamebønner, lidt frisk agurk og rødløg samt optøede rejer fra frost.
Rugbrødssandwich
To lækre skiver ristet rugbrød, avocado, salat og laks.
Frokostsalat
En god rest salat fra aftensmaden, en dåse kikærter og en dåse tun.
Wrap
Resten af kyllingekødet fra aftensmaden, en fuldkornstortilla og blandet salat fra grøntsagsskuffen.
Fuldkornspita
Optø falafler og fuldkornspita fra frost. Tilsæt tomat, salat, løg og en god klat hummus.
Du skal også have en hjertesund madpakke
Ok, så er ungerne klaret! Men du er nok også sulten, ikke sandt?
Herunder kan du læse, hvordan du klarer din egen madpakke efter skolestarten, efter sommerferien er sat i gang:
Lotte Juul Madsens overordnede råd er, at tiden er moden til forandring.
– Giv det et skud med mindre kød og mere fisk, frugt og grønt. Lad leverpostejen blive en mere sjælden gæst på frokostbordet, og indbyd i stedet til mere sild, makrel, fiskefrikadeller, laks og tun, foreslår den erfarne diætist og peger på, at æg, rejer, ny kartofler, tomater eller avocadomad både er fornyende, lækkert og hjertesundt.
- Vælg godt og saftigt fuldkornsbrød mærket med Fuldkornslogoet.
- Smør blød avocado, mayonnaise, remoulade eller hummus på brødet i stedet for smør.
- Spis fiskepålæg for hjertets skyld fx makrel, laks, sild, ørred, tun eller fiskefrikadeller.
- Brug middagsrester som pålæg fx en kartoffel, fiskefrikadelle, kyllingefilet eller mørbrad.
- Pynt smørrebrød med grøntsager fx rester af grønt fra aftensmåltidet.
- Begræns indkøb af kødpålæg, og køb det med max. 10 % fedt.
- Husk, at en rugbrødsklapper på farten kan forebygge spontan lækkersult.
Mangler du inspiration til madlavningen?
Gør madlavningen lidt nemmere og få tilsendt hjertesunde opskrifter hver uge – udarbejdet i samarbejde med Hjerteforeningens diætist.
- Du får opskrifter til alle dagens måltider.
- Du får opskrifter med sæsonaktuelle råvarer.
- Du får et opskriftshæfte i gave, når du skriver dig op i dag!
Opskrifter hver uge
Tilmeld dig og få opskrifter allerede i dag.
