Ultraforarbejdede fødevarer fylder mere og mere på supermarkedets hylder og dermed også i danskernes indkøbskurv. Der er mange gråzoner, og det kan være svært at vide, hvordan man kan tage de gode valg og vurdere, hvilke varer der skal med ned i kurven, når snakken falder på ultraforarbejdede fødevarer. Derfor kan det også virke som lidt af en opgave at tage hul på indkøbsturen, hvor de ultraforarbejdede varer fylder mindre.
For hvor skal du være på vagt? Hvilke madvarer kan du tage helt ubekymret ned fra hylderne, og hvilke skal du være opmærksom på? Hvis du også er i tvivl, så læs med her og tag med på indkøb med Hjerteforeningens diætist, Lotte Juul. Før vi går en tur gennem supermarkedet, så starter vi med det første og bedste råd:
Det er altid en god idé at have lagt madplanen og skrevet indkøbssedlen hjemmefra. Så ved du nøjagtigt, hvad du skal gå efter, når du træder ind i supermarkedet.
Vejen gennem supermarkedet
Lad os gå en tur gennem supermarkedet. Vi tager det skridt for skridt, og én afdeling ad gangen. Vi starter i:
1) Grøntafdelingen
Gulerødder, æbler, tomater, pære, og alt andet der vokser på træerne og på ad jorden – det kan du frit boltre dig i. Her findes ingen ultraforarbejdede madvarer. Frugt, grønt, bær og kartofler er rene, hjertesunde råvarer. Selv de udskårne salater, som er vasket og snittet for dig, kan du roligt lægge ned i indkøbskurven.
2) Hylderne
Her skal du tænke ”Ja tak til fuldkorn, fisk på dåse og planteolier.” På hylderne finder vi de hjertesunde fuldkornsudgaver af rugbrød, fuldkornsbrød, brune ris, fuldkornpasta, bulgur og couscous. Det er dem, du skal vælge. Hjertet elsker fuldkorn, som er med til at beskytte det.
Fuldkorn får du også fra havregryn. Men de andre æsker med morgenmadsprodukter kan godt skabe tvivl og være i ”gråzonen”. Selvom de har højt indhold af kostfibre, så tjek ingredienslisten, for de kan meget vel være ultraforarbejdede fødevarer med et tårnhøjt sukkerindhold, selv dem der ser sunde ud. Det er også her, du finder varer som planteolie, nødder, mandler og frø. Læg gerne dem i kurven. Tag også linser, kikærter og bønner i karton eller dåse ned, nu du alligevel står der.
Ved hylderne med dåser kan du roligt fylde din indkøbskurv med tun, makrel, torskerogn, flåede tomater, majs eller andre grøntsager. Det er alt sammen hjertesunde varer, som du trygt kan tage med hjem uden at skænke ultraforarbejdede fødevarer en tanke. De er nemlig slet ikke i den ultraforarbejdede kategori.
3) Køledisken
Nu er det tid til det kølige overblik. I køledisken finder du mange gode råvarer som fx fisk, fjerkræ, skyr, mælk og æg. Det er de rene råvarer. Ned i kurven med dem. Du kan også vælge kød i fedtfattige udskæringer, men brug okse, svin og lam i mindre mængde for hjertets skyld.
På frost ligger rejer, laks og torsk samt masser af gode grøntsager. Men lad dig ikke friste af frosne kartoffelrøsti og snoede pomfritter. Gå hellere tilbage til grøntafdelingen og tag de rigtige kartofler i stedet. Og hold nu fokus på indkøbssedlen, blikket rettet lige ud og hænderne indenfor vognen. For nu går vi videre til et område, hvor du skal være ekstra opmærksom, hvis der skal mindre af de ultraforarbejdede varer i kurven. Vi skal en tur til
4) Frysedisken
Kig lige på indkøbssedlen én gang til. Står der ultraforarbejdede fødevarer på den? For dem er der mange af lige her. Ultraforarbejdede pomfritter, pizzaer, nuggets, færdigretter, is og desserter fylder meget i frysedisken og lokker med hurtige løsninger.
Du skal derfor være skarp og se dig for. Du kan nemlig godt finde en sund frossen lasagne lavet med grøntsager og gode råvarer eller en boller i karry tæt på den, du ville kunne lave hjemme i dit eget køkken. Men der findes også en lasagne, som er ultraforarbejdet i en sådan grad, at den ikke engang skal ligge på køl!
Er du i tvivl, så vend de to lasagner om, kig på ingredienslisten, og læg den lasagne med den korte ingrediensliste ned i din kurv. Og gå videre til de
5) Søde sager og snacks
Eller skulle vi sige gå videre gennem denne afdeling? Afdelingen for chips, sodavand, slik, kiks og kager er et sted, hvor ultraforarbejdede fødevarer dominerer hyldepladsen og frister med det nemme valg til en hurtig snack. Der er selvfølgelig plads til lidt, men godt, i kurven. Der er heldigvis plads til mindre af dette i kurven, hvis den er fyldt godt op med de hjertesunde varer. Her kan det være svært at navigere hjertesundt igennem. Men ikke umuligt.
Det handler om at finde traditionelt bagt brød og kager, hvor ingrediensen blot er mel, olie, gær (og ikke en række af kunstige ingredienser). Der er gode valgmuligheder. Det samme er nødder og mandler uden salt eller majskorn, som du kan poppe til popcorn derhjemme. Se, om du kan finde nogle lækre favoritter blandt de varer, så er der lidt med hjem til den søde tand også.
6) Ved kassen
Tillykke! Du er nået til kassen, og kurven ser godt ud. Fyldt med lækre og sunde madvarer, lidt guf, og ikke mange spor af ultraforarbejdede fødevarer imellem. Godt gået. Du kan roligt finde kortet frem og begynde at pakke poserne, mens varerne bippes igennem kasseapparatet.
Til sidst får du her en (forhåbentlig) nyttig oversigt, som du også kan gøre brug af, næste gang du skal på indkøb.
Oversigt over ultraforarbejdede fødevarer og alternativer
| Køb gerne | Begræns ultraforarbejdede fødevarer |
Grøntafdelingen | Alle typer af frugt, bær og grønt |
|
Brødafdelingen | Traditionelt bagt fuldkornsbrød og -boller samt rugbrød | Langtidsholdbart brød fx burgerboller, pitabrød og ciabattabrød |
Fiskeafdelingen | Fisk og fiskepålæg | Færdiglavede fiskesalater som tunsalat og rejesalat |
Kød- og pålægsafdelingen | Fedtfattigt okse- og svinekød, hakkekød med lav fedtprocent, kalkunkød, kylling og kyllingebryst | Hønsesalat, kødpålæg, bacon, pølser samt plantefars med kunstige ingredienser |
Mejeriafdelingen | Skyr naturel, Yoghurt naturel, Æg Ost 30 + Mini- og skummetmælk (begræns smør og fløde for hjertets skyld) | Yoghurt og drikke tilsat aroma, sødestoffer, protein, farvestoffer og smagsgivere. Proteindrikke |
Korn og gryn afdelingen | Havregryn og andre gryn Traditionel mysli (uden tilsat sukker) | Morgenmadsprodukter tilsat chokolade og tørret frugt, karamel, sukker, salt, farvestoffer. De har ofte en speciel form fx hjul eller puder |
Kolonialvarer | Fiskekonserves Dåser / glas med grønt Dåser med frugt Dåser med kikærter Planteolie Nødder og mandler Traditionelt lavet remoulade, mayonnaise | Færdigfremstillet dressing, ketchup, oliemargarine, mayonnaise, remoulade, sovs (pulver, glas, brik), dip, pesto, spread, kopnudler, lasagnemix, |
Frostvarer | Frosne grøntsager Rejer, laks, torsk | Pizza, færdigretter, is, desserter, nuggets, nudelretter, forårsruller, fiskepinde |
Afdelingen for drikke | Vand, kaffe, te | Sodavand, saftevand, energidrik tilsat sukker, sødestof, aroma, farvestof, smagsgivere, koffein |
Kageafdeling | Traditionelt bagte kager og småkager bagt gammeldags manér | Kiks, kager tilsat farve, aroma, sukker, salt og med uendelig holdbarhed. Bearbejdet og formet af maskiner |
Slikafdelingen |
| Vingummi, lakrids, bolsjer, karamel, chokolade |
Afdelingen for chips | Majskorn (til popcorn) Nødder og mandler – uden salt, olie, sukker | Chips |
Barer og pulver |
| Myslibarer, proteinbarer, proteinpulver |
Fakta og råd om ultraforarbejdede fødevarer
Spis mindre af det fede, det salte og det søde
”Spis mindre af det fede, det salte og det søde”, siger et af De Officielle Kostråd. Oversat til mad betyder det; spis mindre af de ultraforarbejdede fødevarer.
De Officielle Kostråd anbefaler os at sammensætte vores måltider af rigtige råvarer; fisk, frugt, grønt, bælgfrugter, planteolier, mælk og fuldkornsbrød.
Det er ikke skadeligt at spise ultraforarbejdede madvarer i dine måltider. Problemet opstår, når ultraforarbejdede fødevarer udgør en stor andel af dine daglige måltider. Du skal derfor ikke undgå dem 100 %, men spise efter kostrådene og vælge kun ultraforarbejdede fødevarer til, hvor det giver mening.
Findes der hjertesunde ultraforarbejdede fødevarer i supermarkedet?
Ja, der findes hjertesunde ultraforarbejdede fødevarer. En ultraforarbejdet yoghurt vil altid være et sundere alternativ til dessert end en bøtte karamelis. Selvom begge produkter er ultraforarbejdede, så indeholder yoghurt både protein og calcium, mens isen blot indeholder sukker og fedt.
Brug din sunde fornuft og vælg det sunde valg til.
9 gode råd til indkøb med færre ultraforarbejdede fødevarer
- Lav en indkøbsliste
- Start med at fylde din kurv med frugt og grønt
- Køb frugt, bær, honning samt skyr eller yoghurt. Så kan du lave dine egne desserter frem for ultraforarbejdet is
- Brug hindbær, blåbær, melon og jordbær som bland-selv-bær i stedet for bland-selv-slik
- Køb en pose nødder eller mandler til at ligge i din taske i stedet for at snuppe en ultraforarbejdet snack, men du venter i køen.
- Køb mynte, lime eller citron og tilsæt i iskoldt vand. En god erstatning for sodavand og saftevand
- Køb majskorn og pop dine egne popcorn i stedet for chips
- Køb rugbrød og fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød. Der er lavere sandsynlighed for at det indeholder konserveringsmidler
- Køb havregryn, æg, skyr til morgenmad fremfor æsker med ultraforarbejdede morgenmad
- Køb kaffe og bryg en god stærk kop i stedet for energidrik.
Hvis du vil dykke endnu mere ned i de hjertesunde indkøbsvalg og skrue ned for ultraforarbejdede fødevarer i din hverdag, så kan du blive meget klogere i bogen “Spis rigtig mad”, der er den første bog på dansk om ultraforarbejdede fødevarer.
Synes du også, det er svært at styre uden om ultraforarbejdet mad?
Så er du ikke alene. Vi har gjort det nemt for dig.
Tilmeld dig nu og få gode råd fra vores eksperter i din indbakke allerede i dag.
