Med bold: 6 gode motionsøvelser til dig

Disse 6 øvelser på den store træningsbold får både din puls op, og dine muskler bliver styrket.

Tekst Af Dagmar Lybæk Sieg, fysioterapeut. Foto: Lars Holm. - Dato marts 27, 2026

Print artikel

Træningsprogrammerne er oprindeligt udgivet i medlemsmagasinet Hjerteliv i 2023 og udviklet til dig med hjerte-kar-sygdom. Træningen består af øvelser, som styrker hele kroppen og er lige til at gå til.

Har du spørgsmål i forbindelse med motion og din hjertesygdom? Så ring til Hjertelinjen på 70 25 00 00. Rådgiverne sidder klar til at hjælpe dig. God fornøjelse!

Værd at vide, før du går i gang

Du kan også udføre øvelserne herunder på en stol, men bolden tilfører et ekstra element, da du samtidig skal balancere og dermed stabilisere og aktivere dine mave-/rygmuskler. Når du sidder på bolden, skal du kunne have fødderne solidt placeret i underlaget og helst med ca. 90 grader i knæene. Bolden må ikke være så høj, at du ikke kan nå gulvet, så bliver det svært at lave øvelserne. Udfør øvelserne to-tre gange pr. uge.

1. Gå på stedet

Sid på bolden med ret ryg, og gå på stedet. Brug armene godt, så du får aktiveret flere muskelgrupper, og pulsen kommer op. Du kan bestemme dit eget tempo. Fortsæt øvelsen i 30 sekunder.

2. Bækkenløft

Lig på ryggen med benene oppe på bolden, så dine hæle presser ned i bolden og holder den på plads. Løft dit bækken op, mens bolden bliver i samme position. Udfør 10-15 gentagelser af 2-3 omgange.

3. Rygøvelse - etbensløft

Lig på maven på bolden, og placér dine hænder i underlaget. Hold overkroppen stabil, og løft skiftevis et ben ad gangen. Udfør 10 gentagelser pr. ben af 2-3 omgange.

4. Sprællemænd

Sid på bolden med ret ryg og lav sprællemænd. Husk, at sprællemænd kan opdeles, så du kun tager et ben og en arm ad gangen. Fortsæt øvelsen i 30 sekunde

5. Mavebøjning

Sid på bolden med ret ryg, og rul derefter lidt frem, så der er kontakt mellem nederste del af ryggen og bolden. Rul/læn dig tilbage, og løft så overkroppen op igen. Fokusér på, at bøjningen sker omkring navlen og ikke i musklen på forsiden af hoften. Du kan placere dine arme på brystet eller på hovedet. Udfør 10-15 gentagelser af 2-3 gange.

6. Armstrækker

Lig på maven på bolden. Rul lidt frem, så overkroppen er fri af bolden. Bøj i armene, så overkroppen sænkes mod gulvet. Hold kroppen stabil. Jo længere du ruller frem, jo hårdere bliver øvelsen. Udfør 10-15 gentagelser af 2-3 omgange.

Få flere øvelser i medlemsbladet Hjerteliv

Du kan få flere af de gode motionsøvelser som medlem af Hjerteforeningen. Tre gange om året får du som medlem tilsendt medlemsbladet Hjerteliv, hvor øvelserne er en fast del. Og lige til at rive ud og hænge op!

Se mere om medlemskab