En særlig type kostfibre, β-glukaner, har vist sig at kunne sænke kolesteroltallet i blodet.
β-glukaner er opløselige kostfibre, som findes i havre og byg i for eksempel havregryn, havreklid og perlebyg. Disse fibre synes at have en positiv effekt på sænkning af kolesteroltallet.
Hvordan virker β-glukaner? Både havre og byg indeholder kostfibrene kaldet β-glukaner. Kostfibrene danner en tyk masse i tarmen. Her binder de kolesterol og galdesyrer, så en del bliver udskilt i afføringen i stedet for at blive genoptaget i kroppen. For at kroppen kan danne nye galdesyrer trækkes på kolesterol fra blodet og det er med til at sænke kolesteroltallet.
I 2012 blev β-glukaner godkendt med en officiel sundhedsanprisning, at et dagligt indtag på 3 g β-glukaner fra havre eller byg kan sænke kolesterol i blodet.
Hvad viser forskningen?
Fra de officielle kostråd ved vi at 90 g fuldkorn om dagen gavner hjertesundheden. Fuldkorn bidrager med kostfibre, hvor kvinder skal have ca. 25 g kostfibre og mænd ca. 35 g kostfibre dagligt. Flere af disse kostfibre kunne med fordel fås i form af β-glukaner fra byg og havre.
Forskningen viser at:
- 3-6 g β-glukaner fra havre kan sænke total-kolesterol med ca. 0,53 mmol/l og LDL-kolesterol med ca. 0,3-0,16 mmol/l.
- 3-5 g β-glukaner fra byg sænke total-kolesterol med ca. 0,45-0,75 mmol/l og LDL-kolesterol med ca. 0,35-0,58 mmol/l.
HDL-kolesterol og triglycerider ser derimod ud til at være uændrede og påvirkes ikke af β-glukaner.
Forskningen er baseret på at β-glukanerne indtages via kosten. Der er ikke dokumentation for en anbefaling via kosttilskud med β-glukaner.
Indhold af β-glukaner varierer i afgrøderne for havre og byg:
Havregryn ca. 3,3 g
Havreklid ca. 4,5 g
Sorte havregryn ca. 3,9 g
Byg ca. 3,6 g
Barleo byg ca. 5,0 g
Pr 100 gram
For at opnå et dagligt indtag på 3-6 g β-glukaner fra henholdsvis havre og byg, så skal dagskosten indeholde ca:
Havre: 90-180 g havregryn dagligt
Byg: 225-375 g kogt perlebyg dagligt
Havregryn er et sundt og billigt fuldkornsprodukt rig på β-glukaner. 90 g havregryn om dagen dækker både sundhedsanprisningen på 3 g β-glukaner samt den officielle anbefaling på 90 g fuldkorn om dagen. Mængderne skal ikke spises på en gang, men kan med fordel fordeles over dagens måltider, så det bliver mere realistisk at opnå de 90 g.
Byg er ikke en fødevare vi er vant til i den danske kost, men byg kan suppleres med på de dage hvor det giver mening fx en perlebyg til torsk eller en perlebyg-risotto til aftensmad.
Udover havre og byg så findes der også β-glukaner i visse typer af gær, alger, svampe og bakterier, men effekten af disse er ikke særligt veldokumenteret.
Sorte havregryn er en gammel havresort, som er nu forhandles i butikker og på nettet. Sort havre har en blødere tekstur og fremstilles derfor under mere skånsom forarbejdning. Sorte havregryn indeholder 3,9 β-glukaner per 100g og kan spises som alternativ til havregryn.
Der er ikke nævneværdig forskel på indholdet af beta glukaner i sorte havregryn versus almindelige havregryn. Der er derfor ikke grundlag for at anbefale sorte havregryn fremfor almindelige havregryn.
Baggrund
Artiklen er baseret på et systematisk litteraturstudie med 14 randomiserede, kontrollerede studier fra flere forskellige lande.
Studierne der danner grundlag for denne artikel variere i studiedesign og det bety hyperkolesterolæmi.der at overordnet kan der ikke dannes en entydig konklusion, men som artiklen beskriver ses der effekt af β-glukaner fra havre og byg på lipidprofilen hos voksne personer med