Bliv klogere på ultraforarbejdede fødevarer, så du som fagperson bliver bedre stillet til at guide patienter og borgere til et hjertesundt valg af fødevarer. Et stort indtag af ultraforarbejdede fødevarer er dårligt for vores helbred, men det er ikke dem alle, vi behøver at undgå.
Vi hører i stigende grad om ultraforarbejdede fødevarer, og de fylder mere og mere på supermarkedernes hylder og i vores kost. De er dårlige for vores sundhed, og vi bør skære ned på dem. Men det er langt fra så simpelt, som det lyder.
Derfor giver Hjerteforeningens ernæringsfaglige chefkonsulent Natasha Selberg i artiklen her nyttig vide om, hvad ultraforarbejdede fødevarer er, og hvad problemet med dem er. Og hun giver fem råd til at styre udenom dem i hverdagen.
”I dag er det ikke tydeligt, hvilke fødevarer der er ultraforarbejdede. Derfor håber jeg, at artiklen her kan være en hjælp for fagpersoner til at navigere i junglen af ingredienser og tilsætningsstoffer, så det bliver lettere at hjælpe patienter og borgere til at tage det sunde valg – både på supermarkedets hylder og derhjemme i køkkenet,” siger hun.
”Vi skal skrue op for den rigtige mad og skære ned på ultraforarbejdede fødevarer. Det er nødvendigt, fordi en lang række befolkningsundersøgelser kobler ultraforarbejdede fødevarer til overvægt, hjerte-kar-sygdomme, type-2 diabetes og kræft, når de fylder meget i kosten,” forklarer Natasha Selberg.
Er mere end slik og kager
Men først skal vi se på, hvad ultraforarbejdede fødevarer er for en størrelse. Populært sagt er det mad, vi ikke kan fremstille i vores eget køkken, fordi vi hverken har ingredienserne eller de maskiner, der skal bruges.
Natasha Selberg forklarer:
”Ultraforarbejdede fødevarer er en fællesbetegnelse for fødevarer, der har været gennem omfattende industrielle forarbejdningsmetoder, der ændrer fødevarens struktur. De har som regel en lang ingrediensliste med navne, som helt almindelige forbrugere ikke kender. Ofte er sukker, salt, olier og tilsætningsstoffer tilsat i mængder, man aldrig ville genfinde i hele råvarer eller i hjemmelavet mad.”
”Det interessante her er, at det, der defineres som ultraforarbejdede fødevarer, ikke kun er sodavand, slik, kager, snacks og fastfood, som vi i forvejen godt ved, ikke er sundt for os i store mængder,” siger hun og uddyber:
”De omfatter også nogle morgenmadsprodukter, nogle yoghurter, diverse plantebaserede produkter, varianter af industribagt brød eller sågar mad, vi giver til vores børn som puffede majs snacks og frugtmos på tube.”
For at få en bedre idé om, hvad ’ultraforarbejdet’ indebærer, kan man groft sagt inddele alle fødevarer i tre kategorier:
- Råvarer og minimalt forarbejdede fødevarer (spis løs): Er madvarer i deres naturlige form eller meget tæt på. Valset havregryn og homogeniseret mælk er minimalt forarbejdet og hører til denne kategori.
- Forarbejdet mad (spis gerne): Er mad med flere ingredienser, som du selv kan fremstille i dit køkken, f.eks. brød.
- Ultraforarbejdet mad (spis mindre): Er fremstillet ved omfattende forarbejdning og tilsat en lang række kunstige tilsætningsstoffer og omfatter f.eks. kødpålæg, nogle morgenmadsprodukter, færdigretter, kiks og myslibarer.
Kilde: Lotte Juul og Natasha Selberg, Hjerteforeningen: Din lynguide til at styre udenom ultraforarbejdede fødevarer.
Rugbrød er også ultraforarbejdet
Ifølge Natasha Selberg er det dog ikke alle ultraforarbejdede fødevarer, vi behøver at holde os fra, hvis vi vil spise sundt.
”Problemet med definitionen af ’ultraforarbejdet’ er, at den er meget bred og dækker over alt fra industripakket brød til chips. Der er meget, der tyder på, at ikke alle ultraforarbejdede fødevarer er lige dårlige for os,” siger hun.
Med den inddeling vi har i dag, er f.eks. chokoladekiks og industrifremstillet rugbrød begge ultraforarbejdede fødevarer.
”Vi skal ikke skære alle ultraforarbejdede fødevarer over en kam, da der er sundhedsmæssig forskel på chokoladekiks og rugbrød. Et rugbrød fra supermarkedet vil stadig være et sund valg, fordi de få tilsætningsstoffer i rugbrødet sandsynligvis opvejer fordelene ved at spise fuldkorn,” siger Natasha Selberg.
”Vi skal huske på, at i små mængder er ultraforarbejdet mad ikke skadeligt. Det handler om, hvor meget du spiser, og hvorvidt det bidrager med gode næringsstoffer, eller blot fylder dig med fedt, salt og sukker,” siger hun.
Læs også: https://hjerteforeningen.dk/artikler/alle-artikler/din-lynguide-til-ultraforarbejdede-fodevarer/
Store mængder er problemet
Det er altså ikke en enkelt frostpizza i indkøbskurven eller en myslibar ud på eftermiddagen, der udgør problemet. Faktisk er ultraforarbejdede fødevarer svære helt at undgå i det madmiljø og den madkultur, vi har i dag.
Problemet opstår, når en meget stor andel af det, vi spiser, er ultraforarbejdet. En lang række videnskabelige undersøgelser kobler nemlig ultraforarbejdet mad i store mængder til overvægt, type-2 diabetes, hjertekarsygdomme og kræft, når de udgør en stor andel af kosten.
Natasha Selberg uddyber:
”Selv om vi stadig mangler viden om sammenhænge og mekanismer, peger videnskabelige undersøgelser på, at ultraforarbejdede fødevarer ikke er gode for os i store mængder, og særligt ikke, hvis vi spiser dem i store mængder hver dag.”
”Hvis de ultraforarbejdede fødevarer går ind og erstatter en typisk hjertesund kost med frugt, grønt, bælgfrugter, fisk og fuldkorn, kan det gå ud over helbredet og fremme sygdom over tid, siger hun.”
”Det er især produkter som søde læskedrikke, is, kartoffelchips, masseproduceret og plastikindpakket bagværk, kiks, søde morgenmadsprodukter, frostpizza, posesupper, pølser, kyllingenuggets, energibarer og slik.”
- indeholder ofte ingredienser, man normalt ikke finder i private køkkener, hvor råvaren er blevet pulveriseret, modificeret, kemisk behandlet, kunstigt fremstillet eller på anden måde højt forarbejdet.
- har ofte et højt indhold af både fedt og salt eller sukker, hvor minimalt forarbejdede fødevarer oftest kun har et højt indhold af enten fedt, salt eller sukker.
- er f.eks. kødpålæg, nogle plantebaserede produkter, nogle morgenmadsprodukter, færdigpakkede snacks, færdigretter, frostretter, færdiglavede saucer, industribagt brød, slik, kiks, kager, sodavand, energidrik og myslibarer.
- har fået tilsat ingredienser som f.eks. modificeret stivelse, proteinisolater, kunstige sødestoffer, og fibre, som ikke findes naturligt i produktet samt tilsætningsstoffer, som giver smag, konsistens og udseende: f.eks. farvestoffer, smagsforstærkere, emulgatorer, stabilisatorer og konserveringsmidler.
Kilde: Selberg, N., Sandvad, C, & Olsen A. (2025). Spis rigtig mad, 1. udgave. København: Lindhardt og Ringhof.
Får os til at spise mere
Natasha Selberg tager os et spadestik dybere i jagten på, hvorfor ultraforarbejdede fødevarer er usunde for os. Her skal forklaringer findes i mere end et højt indhold af sukker, salt og fedt. Ultraforarbejdede fødevarer er nemlig ofte designet til at få os til at spise mere.
Hun refererer til et studie fra 2019 med 20 raske yngre personer. Selvom studiet er lille og resultaterne skal bekræftes i større lodtrækningsstudier, var resultaterne tydelige. I studiet fik indtag af ultraforarbejdet mad deltagerne til at spise 20 procent flere kalorier, sammenlignet med en kost næsten uden ultraforarbejdet mad.
Halvdelen af deltagerne fik næsten kun ultraforarbejdet mad i to uger, mens den andel halvdel næsten ingen ultraforarbejdet mad fik, hvorefter de byttede rundt. De to kosttyper havde samme indhold af fedt, sukker, salt, kostfibre og energi.
Deltagerne tog i gennemsnit 900 gram på i de 14 dage med ultraforarbejdet mad og tabte 900 gram i de andre to uger.
”De spiste markant hurtigere og havde tendens til at overspise, hvis maden var industrielt forarbejdet. Ultraforarbejdet mad er simpelthen sammensat på en måde, så det påvirker hjernens belønningssystem, og vi fristes til at spise mere og hurtigere,” forklarer Natasha Selberg.
”Produkterne er ofte smagsoptimeret med den rette sammensætning af fedt, sødt og salt og med den rette konsistens, der ikke kræver så meget tyggearbejde. Det medvirker til et stort og hurtigt indtag,” forklarer hun.
”Det er altså ikke kun indholdet af fedt, salt og sukker, der er problemet. Der er også noget på spil i forhold til forarbejdningsgraden.”
Energitæthed er også vigtig
En anden forklaring på forsøgspersonernes vægtøgning skal ifølge forskerne findes i de ultraforarbejdede fødevarers energitæthed – altså hvor mange kalorier fødevaren indeholder per gram.
”Problemet er sandsynligvis ikke kun forarbejdningsgraden, men at den forarbejdede mad er langt mere energitæt end den mindre forarbejdede,” forklarer Natasha Selberg.
En anden forklaring kan også være, at forarbejdet mad ofte har et såkaldt ’lavt mæthedsindeks’.
”Forarbejdet mad mætter mindre per. kalorie, så man bliver hurtigere sulten igen. Alt det gør det lettere at overspise og sværere at holde en sund vægt over længere tid, siger Natasha Selberg.”
- I løbet af de sidste 30-40 år er der sket et skift, hvor industrielt producerede, ultraforarbejdede fødevarer i stigende grad fylder på hylderne i butikkerne og på danskernes tallerkener.
- Vi har ingen danske tal, men det er estimeret, at omkring halvdelen af vores kalorieindtag kommer fra ultraforarbejdede fødevarer.
- I USA udgør ultraforarbejdede fødevarer omkring 60 procent af de kalorier, der bliver indtaget, mens det i England og Canada er cirka 50 procent
- En undersøgelse af norske supermarkeder fra 2023 viste, at 60 procent af, hvad der bliver scannet i supermarkederne, og hvad folk putter i deres indkøbskurve, var ultraforarbejdede fødevarer.
- Den danske supermarkedskæde Coop skønner at 60 procent af de varer de har på hylderne er ultraforarbejdede.
Kilde: Selberg, N., Sandvad, C, & Olsen A. (2025). Spis rigtig mad, 1. udgave. København: Lindhardt og Ringhof.
Højere risiko med bacon og pølser
Hvis du tænker, at der er meget, vi endnu ikke ved om ultraforarbejdede fødevarer, er det rigtigt. Men antallet af studier, som dokumenterer en sygdomsrisiko ved et højt indtag, er stigende. Det gælder både risikoen for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes, kræft og overvægt, men også forhøjet blodtryk, lave niveauer af HDL-kolesterol og forhøjede triglycerid niveauer.
”Vi mangler stadig meget viden, men den samlede forskning peger skræmmende klart på, at et stort indtag af ultraforarbejdede fødevarer giver en forøget risiko for at udvikle en lang række sygdomme,” siger Natasha Selberg.
Et studie fra 2024 af tre amerikanske kohorter med tilsammen mere end 200.000 deltagere peger på, at et stort indtag af ultraforarbejdede fødevarer øger risikoen for hjerte-kar-sygdom med 17 procent og risikoen for hjertekrampe og blodprop i hjertet med 23 procent.
Studiet viste også, at risikoen var størst, hvis man indtog sukkersødede og frugtsødede drikke eller spiste forarbejdet kød som f.eks. bacon, pølser, fiskepinde og salami.
”Faktisk øgede det risikoen så meget, at når forskerne fjernede den risiko fra studiet, havde deltagerne nærmest ingen forøget risiko for hjerte-kar-sygdom længere. Omvendt blev brød- og kornprodukter – særligt fuldkornsvarianter – og yoghurt- og mejeriprodukter uden sukker kædet sammen med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom,” fortæller Natasha Selberg.
”Så er vi tilbage ved, at ikke alle ultraforarbejdede fødevarer er lige usunde, og at vi skal blive klogere på, hvilke fødevarer der særligt driver sygdomsrisikoen.” tilføjer hun.
Vi bliver klogere
Natasha Selberg påpeger, at vi stadig ikke ved nok om de specifikke årsagssammenhænge, og hvordan ultraforarbejdede fødevarer påvirker udviklingen af hjerte-kar-sygdom.
”Er det selve forarbejdningens påvirkning af mikrobiotaen – altså at maden er ’tygget’ for os – der giver en højere risiko, er det et højt indhold af fedt, salt og sukker, eller er det blandingen af tilsætningsstoffer og andre industrielt forarbejdede ingredienser?”
”Forhåbentlig kan fremtidig forskning fortælle os mere præcist, hvilke ultraforarbejdede fødevarer vi særligt bør holde os fra, hvor lidt eller meget der er plads til i den samlede kost, og hvilke der ikke er så problematiske.”
”Men der er ingen tvivl om, at vi på tværs af befolkningsundersøgelser ser, at ultraforarbejdede fødevarer øger risikoen for hjerte-kar-sygdom,” siger Natasha Selberg.
Det kan være et tegn på, at fødevaren er ultraforarbejdet, hvis den indeholder:
- sukker, olie, fedtstoffer, salt, sigtet mel eller modificeret stivelse nævnt som en af de tre til fire første ingredienser på ingredienslisten.
- tilsatte sukkervarianter f.eks. fruktose, dextrose, højfruktosesirup, laktose, invertsukker, isoglukose og melasse.
- modificeret stivelse.
- tilsatte opløselige og uopløselige kostfibre.
- proteinisolater.
- mange ’erstatningsingredienser’ f.eks. emulgatorer i stedet for æg, frugtpulver i stedet for frugt og mælkepulver i stedet for mælk.
- kosmetiske tilsætningsstoffer angivet som E-numre på ingredienslisten f.eks. aroma- og smagsforstærkere, farvestoffer, emulgatorer, stabilisatorer og sødestoffer.
Du får her Hjerteforeningens bedste råd til at styre uden om ultraforarbejdede fødevarer. Som fagperson kan du give rådene videre til de patienter og borgere, du har kontakt med.
Når du handler ind
Vælg mest af de sunde, gode råvarer f.eks. blomkål, pære, mælk og havregryn. Det levner mindre plads i indkøbskurven til ultraforarbejdede fødevarer.
Du kan med fordel bytte ultraforarbejdede madvarer ud med mere naturlige alternativer:
- Yoghurt naturel fremfor ultraforarbejdet yoghurt med frugtsmag.
- Havregryn i stedet for sukkerholdig mysli eller morgenmadsprodukter.
- Rødbedebøffer lavet af hele råvarer fremfor isoleret sojaprotein og fyld- og tilsætningsstoffer.
- En banan og en håndfuld mandler i stedet for en myslibar.
Når du laver mad
Du behøver ikke at lave alt din mad fra bunden – Skyd genvej ved at vælge færdigsnittet salat, grøntsager på frost, bælgfrugter på dåse, fisk på dåse, flåede tomater og enkelte færdigretter med f.eks. grøntsager og bælgfrugter.
Når du vælger hjertesundt
Små mængder ultraforarbejdede fødevarer er ikke skadelige - målet er ikke at undgå dem helt, men at spise færre. Brug din sunde fornuft og vælg mad, der bidrager med protein, hjertesundt fedt og fibre, der findes naturligt i varen.
Husk, at der er forskel på en pose ostepops og en protein-yoghurt, selvom begge er ultraforarbejdede. Yoghurt bidrager med protein, sunde vitaminer og mineraler. Ostepops har ingen sundhedsfordele og bidrager kun med fedt, salt, aromastoffer og smagsforstærkere.
Når du kommer i tvivl
Brug ingredienslisten som pejlemærke til at spotte ultraforarbejdede fødevarer. Vær på vagt, når indholdslisten er lang og fuld af ukendte og kunstige ingredienser. Ingredienser, der ikke findes i et hjemmekøkken, er et tegn på, at fødevaren er ultraforarbejdet.
Du kan f.eks. møde ord som dextrose, fructose, maltodextrin, carrageenan, kollagenhydrolysat, ærteproteinisolat, vallepulver og palmekerneolie. Alle tegn på at produktet har været igennem en omfattende forarbejdning og kan være ultraforarbejdet.
Når du tjekker indpakningen
Lad dig ikke narre af ernærings- og sundhedsanprisninger som ’Rig på fiber’, ’Højt indhold af protein’ eller ’Uden tilsat sukker’. Det står på mange usunde madvarer og får varen til at fremstå sundere, end den i virkeligheden er.
F.eks. kan der på et morgenmadsprodukt stå ’Rig på fiber’ samtidig med, at sukkerindholdet er tårnhøjt. På hele råvarer eller minimalt forarbejdede fødevarer, finder du sjældent sundhedsanprisninger.
Kilde: Selberg, N., Sandvad, C, & Olsen A. (2025). Spis rigtig mad, 1. udgave. København: Lindhardt og Ringhof.
Nova-klassifikationen er en opdeling af fødevarer i fire kategorier efter deres grad af forarbejdning. Den er opfundet af brasilianeren Carlos A. Monteiro - manden, som også introducerede begrebet ’ultraforarbejdede fødevarer’. Mange af de befolkningsstudier, der undersøger sammenhænge mellem ultraforarbejdede fødevarer og sygdom, er baseret på denne klassifikation.
Gruppe 1. Hele råvarer og minimalt forarbejdet mad:
- Fødevarer som bær, frugt, grøntsager, korn, fersk kød, mælk og æg. Valsede havregryn og homogeniseret mælk er eksempler på minimalt forarbejdet mad.
- Inkluderer også pasteuriserede, fermenterede, frosne, varmebehandlede eller vakuumpakkede fødevarer, men hvor der ikke er tilsat andre ingredienser som f.eks. fedt, salt og sukker eller tilsætningsstoffer.
Gruppe 2. Forarbejdede kulinariske ingredienser:
- Eksempler er salt, sukker, smør, madolie og honning.
- Forarbejdede ingredienser baseret på fødevarer fra gruppe 1 eller naturen, der er normale at bruge, når man laver hjemmelavet mad.
- Fremstilles ofte ved at blive presset, tørret, revet eller formalet.
- Er for det meste fri for tilsætningsstoffer, men kan være tilsat vitaminer og mineraler.
Gruppe 3. Forarbejdede fødevarer:
- Eksempler er ost, sild på glas, dåsekonserves, saltede nødder og hjemmebagt brød.
- Fødevarer fra gruppe 1 blandes med ingredienser fra gruppe 2 for at opnå forbedret holdbarhed og kvalitet.
- Der bruges typisk få tilsætningsstoffer som antioxidanter og konserveringsmidler under tilberedningen.
- Fremstilles ofte ved bagning, kogning eller fermentering eller ved at blive puttet på dåse eller flaske.
Gruppe 4. Ultraforarbejdede fødevarer:
- Industriprodukter med mange ingredienser: Kødpålæg, nogle plantebaserede produkter, nogle morgenmadsprodukter, færdigpakkede snacks, færdigretter, frostretter, færdiglavede saucer, industribagt brød, slik, kiks, kager, sodavand, energidrik og myslibarer.
- Råvarer indgår ofte ikke hele, og der er brugt industrielle fysiske, kemiske eller biologiske processer, som man ikke kan udføre i sit eget køkken.
- Indeholder tilsætningsstoffer som farvestoffer, emulgatorer, fortykningsmidler, antioxidanter, kunstige sødemidler og smagsstoffer.
- Ingen eller meget få uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer (gruppe 1).
Majs som eksempel:
En majskolbe er uforarbejdet og hører til i gruppe 1. Hvis majskorn males til mel, er de minimalt forarbejdede - gruppe 1. Men hvis de presses til majsolie eller højfruktosemajssirup, er produktet en forarbejdet kulinarisk ingrediens - gruppe 2. Hvis majskorn puttes på dåse efter varmebehandling og tilsætning af salt, er produktet forarbejdet - gruppe 3. Laver man majsmel til chips, er de ultraforarbejdede - gruppe 4.
Kilde: Selberg, N., Sandvad, C, & Olsen A. (2025). Spis rigtig mad, 1. udgave. København: Lindhardt og Ringhof.
Læs mere: