Hjerteforeningens nye gratis træningsprogram ”Tænd og træn dit hjerte” gør det nemt for dig som ny-opereret hjertepatient at komme i gang på egen hånd hjemme foran fjernsynet
Tænd og træn dit hjerte består af 8 ugers træningsprogram med råd og
vejledning, som du kan udføre derhjemme, mens du venter på rehabilitering. Du kan også bruge programmet som supplerende hjemmetræning, hvis du allerede er i gang.
Du kan vælge mellem fire forskellige sværhedsgrader, alt efter hvor
omfattende en operation du har været igennem, og hvor god form du er i.
Og du kan også fint bruge øvelserne til at komme i gang med at dyrke
regelmæssig motion, selvom du ikke er opereret.
Træningsprogrammet er godkendt af hjertelægerne og guider dig gennem øvelserne på en tryg og sikker måde.
Læs mere nedenfor om de enkelte niveauer og gå i gang allerede i dag.
God fornøjelse.
Motionsprogrammer
For hjerte-kar-patienter kan det føles utrygt at træne alene efter at have været i behandling på sygehuset og måske været til genoptræning i trygge rammer.
Det er helt naturligt at være utryg ved at presse hjertet ved hård motion:
Er det sundt for personer, der har haft hjerte-kar-sygdom at sætte hjertet på hårdt arbejde?
Hvor skal jeg begynde?
Hvordan kommer jeg i gang?
Det har et panel af tre hjertepatienter afprøvet og anmeldt for dig.
Klik på den motionsform, der interesserer dig og hør om andre hjertesyges erfaringer.
Bliv klar til at Gå med Hjerteforeningen og Ecco Walkathon ved at følge Hjerteforeningens Gå program. Få gode råd til, hvordan du får den bedste gå oplevelse. Hjerteforeningen har udarbejdet to gå programmer: Et til dig, der ikke er vant til at gå ture og et til dig, der er vant til at gå ture regelmæssigt.
Når du skal i gang med at gå, at det vigtigt, at du ikke starter ud med en alt for lange ture til at starte med, da du kan få skader af at starte for hårdt ud.
Programmet er udviklet til dig, der er vant til at gå ture på mellem 2-3 km en gang i mellem.
Gang som en del af din motion
Med Hjerteforeningens Gå programmer kan du på en god måde opnå en masse sundhed og træne dig op til at kunne gå langt og få gang ind som en naturlig del af din motion i løbet af en uge. Har du mod på mere intensitet i din motionsform, kan du også afprøve Hjerteforeningens løbeprogrammer
Gadefodbold er en god form for motion, hvor kroppen og kredsløbet bliver belastet på samme effektive måde som intervaltræning. Se videoen fra Benny Hansens afprøvning af gadefodbold, hvor latter og fællesskabet er vigtigt
Gadefodbold er en holdsport, som kan spilles hvor som helst og når som helst. Det eneste, der kræves, er en bold, almindelige kondisko og personer nok til at stille to hold.
Københavns Universitet har undersøgt effekterne af fodbold. Forskerne fandt ud af, at fodboldmotionister sammenlignet med sportsgrene som jogging, fitness og intervalløb i løbet af bare tre måneder fik:
bedre kondital
mindre fedtprocent
mere muskelmasse
Har du fået lyst til at prøve fodbold, har du flere muligheder.
DBU har fx søsat træningsformen Fodbold Fitness, som er et 12 ugers program, hvor kvinder og mænd kan få glæde af boldspil, mens de forbedrer deres sundhed. Interesserede kan henvende sig til
Kenneth Rasmussen fra DBU på kegr@dbu.dk.
Yoga er også styrketræning – fysisk som mentalt. Se videoen fra Helles første yogatime, hvor hun lærte noget nyt
Yoga blev en overraskende oplevelse for Hjerteforeningens udsendte motionsanmelder og hjertepatient Helle. Det var nemlig ikke kun rolige strækøvelser, men derimod udfordrende styrketræning, vores motionsanmelder blev udsat for hos yogaliving.dk på Frederiksberg.
Foruden styrken blev også balance og koordinationsevnerne udfordret til det yderste.
Yoga er en velegnet motionsform til dig der ønsker at øge din styrke, smidighed, balance og koordinationsevne under yderst kontrollerede forhold. Yogalæreren sørger for at øvelserne udføres korrekt så du ikke belaster fx ryggen forkert. Undervejs instrueres der også i en række mentale øvelser, som man kan tage imod, hvis man ønsker det.
Der findes ikke ét samlet yogaforbund, så vi anbefaler dig at søge på internettet eller spørge dit lokale rådgivningscenter for at finde tilbud i dit lokalområde.
Mountainbike er en motionsform for dig, der nyder at være ude i naturen. Du behøver ikke at være en vovehals – du bestemmer selv hvor udfordrende det skal være.
Det er god konditions- og balancetræning, både når du vælger de sikre brede skovveje og når du vover dig ud på de mere teknisk svære ”singetrails” med rødder, grøfter og bakker.
Mountainbike kan dyrkes på egen hånd eller i klub. Man kan også tage på en guided tur fx hos MTB-tours.dk i Hareskoven, nord for København, som Hjerteforeningens udsendte motionsanmelder og hjertepatient, Benny, gjorde i efteråret 2011.
Hjertemotion er gymnastik for krop og sjæl. Se videoen fra Ingers hjertemotionshold i Holbæk, som gav smil på læben
Hjerteforeningens Hjertemotion er en motionsform, som giver dig en god balance mellem forskellige kropslige øvelser, hvor både kroppens muskler og hjertes kondition forbedres. På holdet er et stærkt fællesskab, hvor der både er plads til at tale om din hjertekarsygdom og grine sammen.
Hjerteforeningens hjertemotion arrangeres af Hjerteforeningens lokalkomitéer rundt i landet.
Tjek kalenderen i dit lokalområde
Her kan du se, hvor din hjertemotion foregår i dit lokalområde, og hvordan du kan tilmelde dig.
Du kan også se andre spændende aktiviteter, som Hjerteforeningen arrangerer i dit lokalområde.
Spinning har ry for at være en effektiv træningsform, hvor instruktøren sørger for at pulsen kommer højt op
Men er det forsvarligt at træne så hårdt, når man har haft blodpropper og apopleksi? Og er det sjovt eller godt på andre måder? Det satte Hjerteforeningens motionsanmelder Helle Køppen sig for at afprøve.
Har du haft en blodprop, er det vigtigt at dit hjerte bliver belastet ved, at du bliver godt forpustet. Spinning er en meget effektiv motionsform, hvor du på en skønsom måde kan træne din kondition uden at belaste dit bevægeapparat unødigt – dette er især godt, hvis du er overvægtig.
Er du ikke vant til at presse dit hjerte og krop, kan du starte på et begynderhold, hvor der ofte bliver kørt i lidt kortere intervaller, og du modtager hjælp til at få indstillet din cykel korrekt.
Spinning kræver en behagelig cykelbuks, gerne med pude, og cykelsko- De kan til en start lejes i motionscenteret.
Kunne du tænke dig at afprøve spinning, kan du booke en begyndertime, som ofte er gratis, i dit lokale motionscenter.
Hvis du har brug for råd til din træning, har du altid mulighed for at bestille en motionssamtale i et af Hjerteforeningens lokale rådgivningscentre.
For bare 30 år siden var anbefalingen til hjertesvigtpatienter, at de skulle holde sig i ro. I dag er der heldigvis en del undersøgelser, der viser, at motion kan være med til at forbedre hjertesvigtpatienternes fysiske formåen og livskvalitet, samt nedsætte de symptomer man kan have i forbindelse med hjertesvigt.
Hvorfor bliver jeg forpustet?
Har du hjertesvigt, vil din pumpefunktion være nedsat. Din evne til at levere blod og ilt ud til de arbejdende muskler er også nedsat. Det betyder, at dit hjerte skal arbejde ekstra meget for at pumpe blodet rundt i kroppen, når du motionerer og du kan opleve hurtigere at blive forpustet og træt, når du dyrker motion.
Alligevel er det vigtigt, at du dyrker motion. Når du kommer i bedre form, belaster du dit hjerte mindre, mindsker risikoen for tab af kropsmuskulatur og oplever færre symptomer i form af mindre træthed og forpustethed i hverdagen.
Er det farligt for mit hjerte, at jeg bliver forpustet?
Det er godt at være forpustet, når du dyrker motion. Det betyder, at du styrker dit hjerte og kredsløb samt dine musklers evne til at optage ilt og dermed energi.
Nogle hjertesvigtspatienter oplever forpustethed som tæt forbundet med udviklingen af sygdommen og det kan afholde dem fra at være fysisk aktive. Hvis det er tilfældet for dig, er det en god idet at tale med din læge eller en kyndig fysioterapeut om at genoptage et fysisk aktiv liv. Det kunne være en mulighed at du bliver henvist til genoptræning på hospital eller i kommunen.
Må jeg styrketræne?
Ja – styrketræning er godt, hvis du har hjertesvigt. Hjertesvigtspatienter oplever ofte svækket muskelstyrke, da sygdommen kan medvirke til et lavere aktivitetsniveau end tidligere. I sygdommens sene faser, kan en konsekvens af hjertesvigt være ekstra hurtig nedbrydning af din kropsmuskulatur. Du bør derfor være bevidst om at bryde denne onde cirkel ved at lave regelmæssig styrketræning.
Hvordan skal jeg træne?
Hjertet er ligeglad med, hvilken motionsform du vælger, så vælg den du bedst kan lide. Når du går, løber eller cykler, kan du med fordel i en kortere periode være forpustet, så hjertet skal arbejde. Hvor ofte og hvor længe du skal være forpustet, afhænger meget af din form. Men arbejd på, at du langsomt kommer op på en mængde, som svarer til, at du dagligt er lettere forpustet i mindst 10 minutter af gangen og gerne 30 minutter hver dag.
Hvis du i forvejen er vant til at træne eller er kommet i bedre form, anbefales du at træne med højere intensitet 2-3 x om ugen i 20-30 minutter. Den højere intensitet svarer til, at du når ”snakkegrænsen”, hvilket vil sige, at du kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af åndedrag. (link til BORG skala: https://hjerteforeningen.dk/motion/2018/02/27/intensitet-borgskala-og-puls/)
Mennesker med hjertesygdom må gerne træne moderat- til hård styrketræning, dvs. 8-12 gentagelser x 2-3 gange, hvor du afslutningsvis mærker udtrætning af muskulatur. Er du ikke vant til at træne eller har mange symptomer i forbindelse med din sygdom, er det fornuftigt at starte med mindre belastning og tage flere gentagelser. Et eksempel kunne være at bruge en elastik til at træne med.
På Hjerteforeningens motionsside, kan du finde inspiration til styrketræning (link: https://hjerteforeningen.dk/motion/).
Hjerteforeningen har lavet et muskeltræningsprogram målrettet til dig med hjertesvigt. Muskeltræningsprogrammet består af 7 øvelser du kan lave derhjemme med få redskaber.
Træn 3 gange om ugen og du vil komme i bedre form og få mere energi
Du kan her se øvelserne på video og printe dem ud, så du har dem klar, når du skal træne.
Grundet sygdommen og medicin, kan du opleve at blive hurtigere træt og svimmel end tidligere. Tag udgangspunkt i din fysiske formåen, så du ikke overbelaster din krop. Skulle du i forbindelse med motion opleve ubehag eller forværring af dine symptomer, bør du kontakte din egen læge.
Har du spørgsmål?
Kontakt Hjerteforeningens rådgivning på 70250000 for yderligere information om hjerte-kar-sygdom og motion.
Træning i naturen
Se billeder herunder om, hvordan du træner bedst i naturen og haven.
Første gang du laver programmet, så vælg Vi guider dig.
Her forklarer Hjerteforeningens fysioterapeut, hvordan du laver øvelserne. Når du har lært dem, kan du fremover vælge Følg med. Det er de samme øvelser – bare uden guide.
Træn Niveau A i mindst 2 uger, før du går videre til Niveau B.
Første gang du laver programmet, så vælg Vi guider dig.
Her forklarer Hjerteforeningens fysioterapeut, hvordan du laver øvelserne. Når du har lært dem, kan du fremover vælge Følg med. Det er de samme øvelser – bare uden guide.
Træn Niveau B i mindst 2 uger, før du går videre til Niveau C.
Første gang du laver programmet, så vælg Vi guider dig.
Her forklarer Hjerteforeningens fysioterapeut, hvordan du laver øvelserne. Når du har lært dem, kan du fremover vælge Følg med. Det er de samme øvelser – bare uden guide.
Træn Niveau C i mindst 2 uger, før du går videre til Niveau D.
