Hverdagens superfoods - der giver dig et sundhedsboost og energi til træning

Når vi træner kroppen, har den brug for de rigtige næringsstoffer til at kunne yde sit bedste og til at restituere efter træning. Hvis du træner for at holde dig i form eller dyrker sport og idræt på motionsplan, er det bedste for kroppen at spise efter de hjertesunde kostråd og du behøver ikke at spise noget bestemt eller særligt.

Det kan dog ofte være fristende at ty til genveje for hjertesundhed og energi. Ofte fremhæves nogle fødevarer som særligt gode for sundheden eller til at optimere træningen. Nogle af de superfoods og kosttilskud der har været fremhævet i forbindelse med sundhed og træning er fx ærteprotein, rødbedeshots, blåbær, Gojibær, Hampefrø, fiskeolietilskud, Calciumtabletter, B-vitaminer mm. som anprises som fødevarer og tilskud med særligt mange positive egenskaber. Rødbede bliver fx fremhævet for dens indhold af nitrat, som forbedrer musklernes ydeevne og stabiliserer blodtrykket, mens B-vitaminernes evne til at reparere og opbygge dine muskler – og få dig til at præstere bedre under træning også fremhæves.

Men der findes ingen genvej. Kosttilskud og superfood er ofte dyre og har ikke ikke altid den dokumenterede effekt som de bryster sig af eller skal som fx rødbedejuice indtages i mængder der ikke er realistiske. En enkelt fødevare er aldrig sund i sig selv, og at det derfor er vigtigt at spise varieret og lidt af det hele fra alle fødevaregrupper. Det er også bedre at spise rigtig mad fremfor piller, pulver og specielle plantedele der kun fås i helsekosten. De fleste danskere får de næringsstoffer, de har brug for, fra en almindelig og varieret kost.

Du kan heldigvis med helt almindelig mad få alle de næringsstoffer du har brug for og som samtidig forbedrer hjertesundheden og giver dig energi og godt brændstof til træningen.

 Hverdagens superfood er fx:

Laks - Masser af gode omega 3 fedtsyrer og rig på proteiner 

Fede fisk har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer – særligt de langkædede fedtsyrer, der er særligt gunstige for hjertesundheden. Desuden indeholder fisk meget D-vitamin, jod og selen, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Det anbefales at spise 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som fx laks, ørred, makrel, sild og sardiner.

Frugt og grønt – spis regnbuens farver

Hvis du spiser kål og avocado i alle farver kan du trygt smide kosttilskud væk (medmindre du har fået målt en mangeltilstand af vitaminer eller mineraler hos lægen). De er spækket med vitaminer og mineraler, der er godt for hjertesundheden og energien. Det anbefales at spise 600 gram frugt og grønt hver dag, og man skal sørge for at spise et varieret indtag af frugt og grønt hver dag. Variation er nøgleordet. I stedet for at bekymre sig om det er de rigtige grønsager, er det vigtigste, at du spiser mange forskellige grønsager i mange forskellige farver. Husk også bælgfrugterne.

Mandler og nødder – den ideelle snack

Mandler har et højt indhold af protein og indeholder 25-30 g protein pr. 100 g. Nødder generelt har desuden et højt fiberindhold og en god fedtsyresammensætning. Der er dokumentation for, at personer med et højt nøddeindtag (20-30 g/dag) har en lavere risiko for at få hjerte-kar-sygdom end personer, som sjældent eller aldrig spiser nødder. Husk at de helst skal være usaltede og uden sukker. Den ideelle snack med god samvittighed, og nem at tage med på farten og til træning.

Opskrift på mandel-banan-smoothie

Rugbrød og havregryn

Rugbrød og havregryn er spækket med fuldkorn. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. På den måde får du flest mulige vitaminer, mineraler og kostfibre. Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner. Fuldkorn mætter godt, er med til at sænke kolesteroltallet og forebygge hjerte-kar-sygdom. Den daglige anbefalede mængde fuldkorn er 75 g. Det svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød eller en portion fuldkornspasta. Vælg fuldkornsvarianterne til alle dine måltider og gå efter det orange fuldkornslogo når du handler ind.