Inden du går i gang med at løbetræne, kan du med fordel læse vores motionseksperts vejledning til, hvordan du passer bedst på din krop
Træningsmængde
Hjerteforeningens løbeprogrammer er tilpasset sådan, at der er en fornuftig balance i, hvordan du gradvist belaster din krop, i takt med at den forbedrer sig. På den måde undgår du skader, og du kan samtidig opnå en relativt hurtig effekt på din løbehastighed og løbelængde.
Det er vigtigt, at man undgår overbelastning, når man skal i gang med at løbetræne. Løbeprogrammerne er planlagt, så du starter langsomt op, så dit bindevæv og muskler på en god måde begynder at vende sig til den belastning,løb udsætter kroppen for.
Til at bestemme din træningsintensitet under løbet anvender vi i løbeprogrammerne en BORG-skala som et mål for din intensitet og belastning under træning – så lær den at kende.
Se Borg-skalaen, der viser insiteten i din træning.
Er du vant til at anvende pulsur, og kender du dine personlige pulszoner, kan du også bestemme din intensitet ud fra et pulsur.
Kroppens signaler – undgå skader
Det er vigtigt, at du lytter til din krops signaler under og efter løbetræningen, hvis du vil undgå skader.
Hjerteforeningens løbeprogrammer er udviklet, så risikoen for overtræning og unødig belastning af kroppen er minimeret:
- Du træner kun hver tredje dag
- Øgningen i træningsmængden er tilpasset dine gradvise fysiske forbedringer
- Der er indlagt opvarmning og nedvarmning i alle træningsture
Det er naturligt at opleve lettere ømhed i din muskulatur og bindevæv dagene efter din træning og specielt i starten af dit træningsprogram. Dette er blot tegn på, at du er i gang med at træne din krop. Du må gerne træne med lidt ømhed i kroppen.
Oplever du, at belastningen er for stor, fx at du har svært ved at gå flere dage efter din træning, skal du ikke øge din træningsmængde, før din ømhed er aftaget. Start eventuelt forfra med den træningsuge, du lige har gennemgået.
Opvarmning, nedvarmning og udspænding
Det er vigtigt, at du varmer op, før du begynder at løbe intervaller. Derved undgår du skader, og du gør kredsløbet klar til at præstere bedre. Den bedste måde at varme op på til løb er at starte i et roligt løbetempo, så dine muskler, led og dit nervesystem langsomt bliver ”tunet” til at kunne løbe mere effektivt.
På samme måde er det en god idé at varme ned. Nedvarmning hjælper dig med at undgå større ophobninger af affaldsstoffer. Du starter din restitution på en god måde. Nedvarmning laver du ved at løbe i et roligt tempo i slutningen af din træning.
Husk også at laveudspændingsøvelser efter din nedvarmning, så øger du dine musklers smidighed.
Det rette udstyr
Inden du går i gang med at løbetræne, bør du anskaffe dig et par fornuftige løbesko. Har du tidligere haft problemer med mange skader i forbindelse med løb, kan det være en god idé at få testet dine løbesko, og få vejledning i at finde løbesko, der passer til din løbestil.
Hjerteforeningens løbeprogrammer er opmålt i tid, og du skal derfor bruge et ur med sekundvisning, så du kan holde styr på dine træningsintervaller.
Vælg løberuter
Vælg forskellige løberuter, der er tilpasset til din trænings længde og ruter, som giver dig den bedste mulighed for at tilpasse din langsomt øgede løbelængde.
Vælg eventuelt små rundstrækninger, hvor du kan lave dine træningsintervaller. Løb nogle gange den modsatte vej – variation kan skabe motivation.
Opmål din rute ved hjælp af en ruteopmåler på eksempelvis endomondo. Tag Hjerteforeningen og Ota Solgryns udfordring op: Lav, og del hjerteformede løberuter med #hjerteform. Læs mere her
Få rådgivning hos Hjerteforeningen
Lever du med en hjertekarsygdom, og er du i tvivl om hvad du kan og må?
Kontakt Hjertelinjen, som sidder klar til at hjælpe dig.
Telefonerne er åbne på nummer 70 25 00 00 alle hverdage kl. 9-16.
