Små skridt

Lidt motion er meget bedre end ingenting, og mere er endnu bedre end lidt. Men forskning har vist, at dyrker du særlig meget og hård motion, kan det være skadeligt for dit hjerte. Hvornår motion bliver for meget, og hvorfor, svarer Hjerteforeningens motionsekspert på her.

– Motion har gode effekter på mange ting: det styrker dit hjerte, det sænker dit blodtryk og det mindsker din risiko for at dø tidligt. Motion har også positive effekter på din livskvalitet, dit sociale liv og dit daglige humør. Så motion er grundlæggende godt.

Sådan starter Hjerteforeningens forebyggelseschef Morten Ørsted-Rasmussen, når han skal forklare hvorfor motion er godt, og om det kan blive for meget. Det sidste har mange spurgt Hjerteforeningens eksperter om, efter flere historier i medierne om skadelige effekter af motion.

Et er sikkert, understreger Morten Ørsted-Rasmussen, hvis du dyrker motion for dit hjertes skyld og for at leve længe med et sundt hjerte, så er motion meget bedre end ingen motion.

 

LÆS OGSÅ: Rask bevægelse i 1,5 timer om dagen gavner hjertets sundhed

 

Følg anbefalingerne
– Motions positive effekter stiger med mængden. Men på et tidspunkt er der ikke yderligere gevinst, når det gælder dit hjerte og din livslængde. Vi ved, at du har stor gavn af motion på dit hjerte-kar-system og på, hvor længe du lever, hvis du dyrker motion 30 minutter om dagen ved moderat intensitet og mindst to gange om ugen motionerer 20 minutter ved høj intensitet. Det svarer netop til Sundhedsstyrelsens anbefalinger, siger Morten Ørsted-Rasmussen.
Moderat intensitet svarer til, at du føler dig lettere forpustet, men godt kan føre en samtale. Høj intensitet svarer til, at du bliver forpustet og kun kan tale i korte sætninger.

Anbefalingerne falder fint i tråd med et stort forskningsstudie, der blev offentliggjort i det meget velansete tidsskrift The Lancet i 2011. Her viste resultaterne en meget tydelig positiv effekt af motion: Jo flere minutters træning om dagen, jo længere lever du.

– Simpelt sagt, viste studiet, at for hvert minut ekstra du træner om dagen øger du din chance for at leve længere. Træner du ved moderat intensitet fortsætter gevinsten med at stige med antallet af minutters motion om dagen i op til 110 minutter pr. dag. For intensiv træning gjaldt det op til 45 minutters træning dagligt, siger Morten Ørsted-Rasmussen.

Træn ikke ekstra for hjertets skyld
Men studiet kan ikke entydigt konkludere, at jo mere motion jo bedre. For træning ud over de 110 minutters moderat, eller 45 minutters intensiv, træning om dagen gav ikke yderligere positiv effekt på, hvor længe de undersøgte personer levede. Omvendt kunne studiet heller ikke vise, at motion bliver direkte skadeligt, hvis man dyrker endnu mere træning om dagen.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet:

– Konklusionen må derfor være, at dyrker du mere eller hårdere motion, end anbefalingerne, ja så kan du ikke nødvendigvis regne med en større gevinst for dit helbred og at leve længere, siger Morten Ørsted-Rasmussen.

Andre forskningsresultater, der bl.a. bliver omtalt i Politiken, tyder på, at der kan være tale om en U-kurve. Ingen motion er skidt, noget motion er godt, og for meget motion bliver skidt igen. Forskningsresultaterne er dog endnu ikke verificeret.

– Løber du allerede 30 km om ugen og hurtigere end 12 km/t, dvs. en kilometer på fem minutter, så ser det ikke ud til, at du forbedrer din chance for at leve længere. Men de tal kan heller ikke bruges til at konkludere, at du lever kortere, hvis du løber længere og hurtigere. Og for langt de fleste danskere er problemet snarere for lidt end for meget motion. Så resultaterne bør ikke skræmme folk fra den daglige motion, siger Morten Ørsted-Rasmussen.

Ekstremsport giver arvæv
Hvor meget og hvor hård motion, der skal til, før det direkte skader dit hjerte og forkorter dit liv, det er mere uklart. Forskere har nærstuderet hjerterne fra ironman-udøvere. Og de har faktisk spredte skader – arvæv – i hjertet, der ligner det, der kan følge af fx mange års forhøjet blodtryk.

Den meget hårde belastning på hjertet ved fx maraton, ironman og andre motionsformer, der kræver ekstrem udholdenhed, kan nemlig give små akutte skader på hjertet.

– Fortsætter belastningen over længere tid, kan skaderne give ophav til arvæv på hjertet, der i sidste ende kan øge risikoen for rytmeforstyrrelser som forkammerflimmer med helt op til 5 gange. Men det er virkelig ekstrem træning og stadig ikke en voldsom risiko for alvorlig hjerte-kar-sygdom, siger Morten Ørsted-Rasmussen.

Gode råd til dig
For at forebygge hjerte-kar-sygdom – og for din egen fornøjelses skyld – bør du:

  • Være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet
  • Mindst to gange om ugen motionere med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed
  • Dyrke den motion du bedst kan lide – og gøre det sammen med andre

Har du fået en hjerte-kars-ygdom er det lige så vigtigt med motion, og anbefalingerne for motion er de samme, som for raske. Er du i tvivl om, hvor hårdt eller hvordan du skal motionere som hjerte-kar-syg, kan du kontakte vores motionseksperter i Hjerteforeningens rådgivningssteder rundt i landet.

 

LÆS OGSÅ: Fremtidens motion er for hyggens skyld