Hvad er bælgfrugter?
Bælgfrugter er modne, tørrede frø fra bælgplantens frugter. De vokser i bælg og kendes som ærter, bønner og linser. Bælgfrugter er fx brune bønner, hvide bønner, sorte bønner og kidneybønner, røde og grønne linser eller kikærter og gule flækærter. Udvalget af bælgfrugter er stort, og de findes i mange forskellige farver, størrelser og smage. Bælgfrugter kan købes både spiseklare, tørrede og frosne.
Bælgfrugter og hjerte-kar-sygdom
Det er godt for hjertesundheden at spise mange bælgfrugter. Bælgfrugter er en god kilde til protein, kostfibre, vitaminer og mineraler som fx jern.
Bælgfrugter nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom. Den gavnlige effekt kan skyldes bælgfrugternes sunde ernæringsmæssige sammensætning, men kan også forklares med, at bælgfrugter typisk er en del af en allerede sund kost og erstatter mindre sunde fødevarer i kosten.
Bælgfrugter og klima
Bælgfrugter er blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk. Samtidig er bælgfrugter sammen med nødder, frø og kornprodukter, en god kilde til protein i en planterig kost med lav belastning for klimaet. Når du spiser planterigt, er det derfor vigtigt, at du spiser mange bælgfrugter.
Anbefalinger
Danskerne spiser i gennemsnit kun cirka 5 g bælgfrugter dagligt. I en planterig kost kan ca. 100 g bælgfrugter per person om dagen oven i de 600 g grøntsager og frugt være en passende mængde. Du kan få bælgfrugter i mange varianter, og de kan købes spiseklare fx som konserves, tørrede og på frost. Det er en god idé at variere mellem mange forskellige bælgfrugter.
Hvordan får jeg flere bælgfrugter i min hverdag?
Erstat kødet eller tilføj flere bælgfrugter til dine (kød)retter
Når du skærer ned for kødet er det en god idé at varier mellem forskellige planteproteinkilder, dvs. fx kornprodukter, bælgfrugter, nødder og frø. På den måde vil du få nok protein, selvom du fx skærer ned på kødet. Bælgfrugter er en rigtig god proteinkilde og derfor en vigtig ingrediens i flexitar, vegetar og veganerkost. Bælgfrugterne hører under kategorien grøntsager, men på grund af det høje proteinindhold kan de helt eller delvist erstatte kødet i retten.
Skru op for smagen
Linser, bønner og kikærter har en meget mild smag og kan også have en lidt melet konsistens. Derfor har bælgfrugter godt af at få tilsat masser af smag fra fx krydderier, friske krydderurter, eddiker, gode olier og salte smagsgivere. Du kan fx marinere de kogte bælgfrugter (gerne mens de stadig er varme) og bruge dem i en salat eller i en gryderet eller suppe. Du kan også tilsætte krydderier eller bouillon til kogevandet. Du kan også koge dem helt møre og blende dem til puré, som man gør det med en hummus eller blende dem i farsretter.
TIPS til tilberedning af bælgfrugter
Tilberedning af opblødte og kogte bælgfrugter:
- Bønner på dåse eller papbrik kan bruges direkte og skal ikke lægges i blød, inden de anvendes i madlavningen.
- Hvis bælgfrugterne ligger i en almindelige lage, skal du hælde indholdet fra dåsen/kartonen i en sigte og skylle bælgfrugterne for lage. Så er de klar til brug, både kolde og varme.
- Ligger bælgfrugterne i tomatsauce, kan du bare hælde indholdet direkte i din ret.
Tilberedning af tørrede bælgfrugter:
- Tørrede bønner indeholder et naturligt giftstof, som hedder lektiner, som kan give diarré, opkastninger og mavesmerter. Husk derfor at skylle bønnerne grundigt og lade dem stå i blød i 10-12 timer inden tilberedning.
- Kasser udblødningsvandet, skyl bønnerne godt, og kog dem efter posens anvisning i frisk vand. Kogetiden for bønner varierer afhængigt af størrelse, type og alder.
- Hold derfor øje med bønnerne under kogningen, og tjek løbende, om de er møre. Det gøres ved at skære dem over med en skarp kniv. Når den hårde kerne i midten ikke længere er der, er bønnerne møre og kogt færdige. Kogningen skal standses, lige præcis når bønnerne er møre, inden de koger ud og går i stykker.
- Linser har et meget lavt indhold af giftstoffet lektin, og der er derfor ikke behov for iblødsætning før kogning. Kogetiden er også noget kortere, cirka 15-30 minutter, afhængigt af om det er grønne, røde eller gule linser.
- Kikærter indeholder mindre lektin, men skal stadig lægges i blød og koges, præcis som bønner.
- Efter kogning kan bælgfrugter holde sig i cirka fire dage på køl, men de kan også fryses. Du kan evt. opbløde og koge en stor portion ad gangen og opbevare dem på frost. Så har du altid bønner, linser eller kikærter, som er klar til brug.
Hjerteforeningens udvalgte opskrifter med bælgfrugter:
Læs også: Din guide til hjertesunde bælgfrugter
Læs mere om forskellige bælgfrugter her.
Se Fødevarestyrelsens officielle kostråd: Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.