På Hjertelinjen modtager vi mange henvendelser om motion i forbindelse med forhøjet blodtryk. Herunder kan du bl.a. læse mere om fordele ved motion, hvor meget motion, der skal til, og hvad du skal være opmærksom på i forbindelse med motion og forhøjet blodtryk.
Er der noget, jeg skal være opmærksom på, inden jeg starter med motion?
Forhøjet blodtryk øger din risiko for udviklingen af hjertesygdom. Hvis du får konstateret forhøjet blodtryk, bør du sammen med din læge lægge en plan for behandling. Afhængig af dit blodtryk og øvrige risikofaktorer er behandlingen sædvanligvis livsstilsændringer. Hvis livsstilsændringerne ikke er tilstrækkelige til at få blodtrykket i det ønskede niveau, vil behandlingen blive suppleret med blodtrykssænkkende medicin.
Er dit blodtryk svært forhøjet , dvs over 180/105 mmHg, anbefales det, at du starter medicinsk behandling , inden du starter med eller genoptager motion
Hvis du har en hjertesygdom, skal blodtrykket være stabilt og velbehandlet, inden du starter med eller genoptager din motion.
Hvilke fordele er der for mig ved at være fysisk aktiv?
Motion kan forebygge forhøjet blodtryk og nedsætte risikoen for udvikling af hjertekarsygdom. Derfor bør motion indgå som en del af behandlingen af forhøjet blodtryk. Både konditions- og styrketræning, samt en kombination af disse, påvirker blodtrykket i positiv retning. Der ses større effekt af de konditionsprægede motionsformer med moderat til høj intensitet. Hvis du foretrækker motion, hvor du ikke får pulsen så højt op, f.eks. gåture, er det til gengæld nødvendigt at øge varigheden af den fysiske aktivitet.
Når du laver motion, vil blodtrykket sædvanligvis og helt korrekt stige. Efterfølgende vil dit blodtryk falde, og effekten kan ses i op til 24 timer efter aktiviteten. Store undersøgelser viser, at det systoliske blodtryk i gennemsnit falder med 7,4 mmHg, mens det diastoliske falder med 5,4mmHg som følge af motion. Disse undersøgelser viser store individuelle forskelle samt størst effekt hos dem, som har højest blodtryk.
Motion virker positivt på stort set alle parametre i kroppen – styrker både den fysiske og mentale sundhed.
De gode ting, der sker i kroppen i forbindelse med varig og regelmæssig motion, forsvinder hvis du ophører med den regelmæssige aktivitet. Det er derfor meget vigtigt at få indarbejdet gode og varige motionsvaner i hverdagen.
Find derfor en motionsform, som du kan lide og synes er sjov. Du kan få mere inspiration hér:
https://hjerteforeningen.dk/motionforhjertet/
https://hjerteforeningen.dk/2022/12/saadan-traener-du-i-det-fri-om-vinteren/
https://hjerteforeningen.dk/2022/11/derfor-skal-du-ud-at-gaa-faa-bente-klarlund-pedersens-bedste-raad/
Du er altid velkommen til at ringe til motionsvejlederen i Hjerteforeningen og få en snak om motion, få gode råd og sparring.
Er det farligt for mit hjerte, at jeg bliver forpustet?
Det er godt at din puls stiger, og du bliver forpustet, når du dyrker motion. Det betyder, at du styrker dit hjerte og kredsløb samt dine musklers evne til at optage ilt og energi. Når du dyrker motion, bliver dine årer desuden mere fleksible og dit blod tyndere. Derved nedsætter du risikoen for forhøjet blodtryk.
Hvor meget motion skal der til?
Alt efter dit sygdomsforløb og fysiske form anbefaler Hjerteforeningen, at du starter med gåture. På sigt mindst 30 minutter dagligt. Er du ikke vant til at lave motion, er det vigtigt at starte roligt. Lidt motion og bevægelse er bedre end ingen.
Hjertet er ligeglad med, hvilken motionsform du vælger, så vælg den, du bedst kan lide. Når du går, løber eller cykler, kan du med fordel i en kortere periode øge intensiteten, så du bliver forpustet. Sæt mål efter din fysiske formåen. Kan du lidt, så start med lidt, kan du mere, så start med mere.
Der går typisk mellem 4-16 uger, før effekten af fysisk aktivitet kan ses på blodtrykket.
Det er vigtigt at nævne, at kredsløbstræning, selv med lave intensiteter, er gavnlig til at sænke blodtrykket. Ældre mennesker, der lider af forhøjet blodtryk, kan derfor vælge en aktivitet, hvor intensiteten ikke er højere end, at de finder det behagelig.
Vi anbefaler
Hjerteforeningen anbefaler, at du opfylder Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet.
Det betyder:
- At du skal være fysisk aktiv minimum 30 minutter om dagen. Intensiteten skal være moderat til høj, dvs let forpustet – indimellem forpustet. Al aktivitet tæller fx indkøb, husligt arbejde, når du cykler/går til og fra aktiviteter/arbejde/skole mm.
- Styrketræning x 2 ugentligt – gerne i kombination med konditionstræning.*
- Begræns tiden du sidder stille
Er du over over 65 år, gælder samme anbefalinger. Derudover anbefales øvelser x 3 ugentligt, hvor du styrker balancen, smidigheden og muskelstyrken.
- Ny evidens viser, at det er kombinationen af konditions-træning og styrketræning, der er vigtigt for helbredet. Det kan fx være at man i forbindelse med en gå tur eller løbetur laver styrketrænings øvelser. Dyrker man eksempelvis boldspil, er styrketræningsøvelser ofte en del af opvarmningen. I dans, yoga og fx roning indgår oftest former for styrketræning.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Der er ingen øvre grænse for, hvor hårdt personer med forhøjet blodtryk må træne. I princippet kan du træne så meget og så hårdt, du vil, så længe du har det godt med den motion, du laver.
LÆS: Intensitet og borgskala
Hvor kan jeg få hjælp?
Er du i tvivl om, hvordan du kan gribe din motion an, eller har du andre spørgsmål relateret til motion, kan du kontakte vores motionsvejleder på Hjertelinjen på 70 25 00 00 for råd og vejledning.