– Det er interessant, at selv én gang styrketræning per uge ser ud til at have en beskyttende effekt mod hjertekarsygdomme.
Det siger Morten Zacho, studielektor ved Institut for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet om et amerikansk studie med godt 12.0000 deltagere i alderen 18 til 89 år, der ved mindst to forskellige lægebesøg registrerede hvor mange gange om ugen og hvor længe, de havde styrketrænet og lavet kredsløbstræning i løbet af de foregående tre måneder.
Studiet viste, at dem, der ugentligt styrketrænede en, to eller tre gange eller op til 59 minutter om ugen, havde en 40-70 procent nedsat risiko for at få hjertekarsygdomme, i forhold dem, der slet ikke trænede. Resultatet var uafhængigt af, hvor meget kredsløbstræning deltagerne dyrkede.
– Det er overraskende, at effekten er så markant, selv når kredsløbstræningen er filtreret fra, men resultatet passer godt med mange andre studier gennem de seneste ti år, der peger på, at styrketræning i sig selv spiller en rolle for hjerterehabilitering og forebyggelse af hjertekarsygdomme, siger Morten Zacho.
Ud fra studiets resultater, vurderer Morten Zacho, at den optimale frekvens af styrketræning alene i forhold til at forebygge hjertekarsygdomme er 2-3 gange om ugen. Andre studier har dog vist, at effekten bliver endnu større, hvis man styrketræner i kombination med kredsløbstræning.
– En kombination af styrketræning og kredsløbstræning er det optimale. Det at lave begge dele, er bedre end at lave lige så meget af kun det ene: I stedet for at lave 3 gange kredsløbstræning om ugen, er det bedre at lave to gange kredsløbstræning og en gang styrketræning, siger han.
Det amerikanske studie er udført af en forskergruppe ledet af professor Steven Blairs, der er en af de helt store guruer indenfor fysisk aktivitet og sundhed.
Ingen positiv effekt af meget træning
Mens en, to eller tre gange i fitnesscenteret gav en positiv effekt på hjertekarsygdomme, så mere end fire gange styrketræning om ugen ud til at have en negativ effekt.
– Det er bemærkelsesværdigt, at de fandt en u-formet kurve, der viste, at når man trænede 4 gange om ugen, var der ingen effekt og ved 5 gange eller mere så risikoen for hjertekarsygdom ud til at stige, siger Morten Zacho, der dog har et godt bud på den u-formede kurve.
– Mit absolutte bedste bud på den sande årsag til den her u-formede kurve baseret på amerikanske data, er, at der i USA er en udbredt kultur for misbrug af steroider og andre stoffer blandt dem, der styrketræner meget, og det kan i sig selv øge risikoen for hjertekarsygdomme.
– Det skal helst ikke få almindelige mennesker til at tænke, at meget styrketræning er farligt. Generelt gælder der, at jo bedre form, du er i, jo mindre er din risiko for hjertekarsygdomme,” siger han.
Artiklens forfattere nævner, at hvis man har kredsløbsbaserede sygdomme, kan der være nogle fysiologiske uheldige effekter af meget hård styrketræning, som kan give en højere belastning på hjertet på grund af blodtryksstigning og bevirke, at karrenes stivhed øges.
– Det er noget, der er meget uklarhed om i litteraturen. Tidligere var man meget bange for blodtryksstigningen hos hjertepatienter ved almindelig styrketræning, men studier har vist, at blodtryksstigningen ikke er større ved almindelig styrketræning end den ved kredsløbstræning med tilsvarende intensitet, lige bortset fra få udfordrende øvelser som for eksempel ben-pres eller dødløft.
Styrketræning gør os aktive
Artiklens forfattere forklarer en del af styrketræningens positive effekt på hjertekarsygdomme med, at styrketræning forebygger overvægt, fordi styrketræning ser ud til at følges med et lavere BMI. Morten Zacho supplerer:
– Andre artikler, der har undersøgt det samme, finder, at styrketræning giver en bedre metabolisk fitness. Det vil sige, at vi får en sundere metabolisme i muskelvævet, så vi bliver bedre til at omsætte fedt og sukker, hvilket gavner karsundheden i form af øget insulinfølsomhed og en nedsat mængde fedtmolekyler i blodet.
En vigtig del af forklaringen på den positive effekt af styrketræningen er et bedre funktionsniveau, vurderer Morten Zacho:
– Andre studier, der har vist en positiv effekt af en enkelt gang styrketræning per uge, peger på den væsentlige effekt, at det bidrager til, at man opretholder sit funktionsniveau og bibeholder det efterhånden som man bliver ældre.”
– Hvis du laver styrketræning én gang om ugen, er der langt større sandsynlighed for, at du bevarer din kapacitet til at være aktiv på alle livets fronter ved at vedligeholde din muskelfunktion – i forhold til, hvis du ingen styrketræning laver. Når vi bliver ældre, falder muskelstyrken, og der vil styrketræning én eller to gange om ugen give en markant effekt i forhold til at bremse det aldersbetingede tab af muskelmasse, præciserer han.
Læs mere om hjerterehabilitering samt træningsanbefalinger efter hjerteklapoperation og andre tilstande på Dansk Cardiologisk Selskabs hjemmeside.
Kilde: Dansk Cardiologisk Selskab: Hjerterehabilitering.
Læs mere
Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality.