Mandel, ris, soja og havre. Plantedrikke optager stadig mere plads på hylderne i supermarkedet og i vores kost. De har den store fordel, at de naturligt er helt fri for laktose og mælkeprotein, som nogle af os kan have problemer med. Men kan de erstatte komælk? Hjerteforeningens diætist har undersøgt de sundhedsmæssige fordele og ulemper ved plantedrik vs. komælk.

Artiklen er udgivet for over 30 dage siden. Har du spørgsmål til indholdet, kontakt kkjensen@hjerteforeningen.dk.

Plantedrikke, der typisk er lavet på nødder, korn og bælgfrugter, er blevet et populært alternativ til komælk.

I de seneste år er der kommet et bredt udvalg af plantedrikke på markedet. Og det er noget, danskerne i den grad har taget til sig.

Salget har været støt stigende siden 2016. Nye tal fra Danmarks Statistik viser, at salget er firedoblet over de seneste år. Ifølge Landbrug & Fødevarer er tendensen med de plantebaserede drikkevarer formentlig noget, der vil fortsætte med samme fart i de kommende år.

En af årsagerne til plantedrikkenes popularitet er en øget bevidsthed omkring miljøbelastningen, da produktionen udleder mindre CO2.

Og da plantedrik hverken indeholder laktose eller mælkeprotein, er det et glimrende alternativ for de personer, der er allergiske over for mælk eller har laktoseintolerans.

Men hvad hjertet? Og den generelle sundhed?

Kan plantedrikke erstatte komælk?

Hjerteforeningens diætist Lotte Juul dykker ned i plantedrikkene og ser nærmere på, hvor sunde de er for dig og dit hjerte.

Hvad ved vi om mælk?

De Officielle Kostråd anbefaler 250 ml fedtfattig mælk, såsom skummet-, mini- og kærnemælk, som en passende daglig portion.

– Fedtfattige mælkeprodukter er en god proteinkilde og en solid kilde til calcium, dvs. kalk til knoglerne. Og så er mælk rig på det vigtige vitamin B12, som er uundværligt i forhold til at danne nye røde blodlegemer og for at nervesystemet fungerer optimalt, siger diætist i Hjerteforeningen, Lotte Juul.

– De fedtfattige mælkeprodukter er også en del af anbefalingen til hjertepatienterne. Specielt i den blodtrykssænkende diæt kaldet DASH, spiller fedtfattige mejeriprodukter en vigtig rolle for sænkning af blodtryk, forklarer diætisten.

– Mælk har altså en berettigelse i den hjertesunde kost.

Hvad indeholder plantedrikke?

Mælk kommer fra koen, mens plantedrikkene kommer fra soja, ris, havre, mandel, kokos, ærter, hasselnød, cashewnød og macadamianød. Dette har betydning for indholdet af næringsstoffer.

 

  Protein Kalk Tilsat sukker Fedt Mættet fedt Vitaminer

Mineraler

Minimælk 3,5 g 124 mg 4,7 g (naturligt) 0,4 g 0,3 g B12, B2
Sojadrik 3,7 g 0

 

(kan tilsættes calcium)

3,4 g 2,2 g 0,4 g 0
Risdrik 0,1 g 6,5 g 1,1 g 0,2 g
Havredrik 0,2 g 3,2 g 1,7 g 0,3 g
Mandeldrik 0,5 g 1,9 g 1,2 g 0,1 g
Kokosdrik 0,1 g 3,3 g 0,9 g 0,9 g

*Naturli’s produkter er anvendt som baggrund for beregning af næringsindhold.
Siden januar 2022 er det ikke længere lovligt at tilsætte vitaminer og mineraler i økologiske plantedrikke

 

– Vi kan af skemaet se, at der er særlig forskel på indholdet af protein og kalk i mælk sammenlignet med plantedrikkene. På den baggrund fastslår Fødevarestyrelsen, at plantedrikke ikke er et fuldgyldigt alternativ til mælk, siger Lotte Juul.

Ifølge seneste rapport fra DTU Fødevareinstituttet bidrager mælkeprodukter i den danske kost med mere end 10% af indtaget af protein og med mikronæringsstofferne riboflavin (B2-vitamin), cobalamin (B12-vitamin), calcium, fosfor, magnesium, zink, jod og kalium.

 

Protein styrker hjertevæv og muskler

Kroppen har brug for gode proteinkilder til muskelopbygning og for at styrke hjertevæv.

– Minimælk indeholder fx 3,5 g protein per 100 ml, og soja, som er en af planterigets proteinkilder, ligger på 3,7 g protein per 100 ml. De øvrige plantedrikkes indhold af protein er under 1 g per 100 ml. Så disse plantedrikke kan ikke anses som proteinkilder, siger Lotte Juul.


Kalk til stærke knogler

Komælk er en rigtig god kilde til kalk for knoglerne.

Fx indeholder minimælk 124 mg calcium per 100 ml. Til sammenligning ligger det naturlige indhold af calcium på under 10 mg per 100 ml. i plantedrikkene.

– Skal du tænke calcium ind via din plantedrik, skal du derfor vælge en af de varianter, som er tilsat calcium, lyder det fra diætisten.

 

 

Tilsat sukker er blot ekstra kalorier

Hjertet har godt af en sund kost med lavt indhold af mættet fedt og sukker.

Et højt sukkerindtag kan over tid føre til overvægt og hermed hjerte-kar-sygdom.

– Mælken har et naturligt indhold af sukker i form af laktose. I stedet for naturligt mælkesukker, er flere plantedrikke sødet med tilsat sukker i form af sirup, rørsukker, vanilje, kakao. Eller kunstige sødestoffer som maltodextrin, forklarer diætisten.

– Så husk at tjekke varedeklarationen og undgå overflødige kalorier, ved at vælge en plantedrik uden tilsat sukker.

Mættet fedt øger risikoen for åreforkalkning

Mættet fedt øger risikoen for åreforkalkning og hermed risikoen for blodpropper. Diætistens bedste råd er, at du vælger produkter med lavt indhold af mættet fedt.

– De fede mejeriprodukter, fx fløde, creme fraiche, ost og sødmælk, har et højt indhold af mættet fedt. De fedtfattige mælkeprodukter, fx skummet-, kærne- eller minimælk, har, sammen med plantedrikkene, et lavt indhold af mættet fedt og kan fint indgå i en hjertesund kost, siger Lotte Juul.

Læs mere om sunde fedtsyrer for dit hjerte her

Klima og miljø

Et argument for at vælge plantedrikke kunne være miljø- og klimahensyn. Mælk er nemlig den drik, som sætter størst CO2-aftryk, og der burde derfor være en klimagevinst, ved at erstatte den med plantedrik.

Alligevel skal vi være opmærksomme på, at produktionen af fx risdrik udleder metan og at mandeldrik kræver uhensigtsmæssigt store mængder vand, som tærer på kloden.

Der skal også kalkuleres med, at ris, soja og mandler koster CO2 i transport, mens komælk er dansk og havren kan dyrkes lokalt.

Hvad skal jeg vælge?

Fødevarestyrelsen anser et dagligt indtag af mælk som en vigtig del i den sunde kost i forhold til behovet for kalk til knogler og tænder. Det bakker Hjerteforeningen op om.

Der er intet, som tyder på, at fedtfattige mejeriprodukter skulle udfordre vores hjertesundhed.

– Samlet set handler det om en opvejning af mælkens og plantedrikkenes fordele og ulemper. Du skal derfor ikke vælge mellem mælk og plantedrikke, men i stedet se mælk og plantedrik som to forskellige fødevarer, lyder det fra Lotte Juul.

Plantedrikke er generelt lave på vigtige næringsstoffer såsom protein og calcium, som mælken omvendt er rig på. Plantedrikken er derfor ikke et reelt alternativ til mælk ud fra den præmis.

– Plantedrikken kan i stedet få en anden plads i vores kost fx som et smagfuldt og sundere alternativ til sukkerholdige drikke, såsom saft og sodavand.

Den største sundheds- og klimagevinst findes nok ikke i valget mellem enten mælk eller plantedrik.

– Gevinsten på både sundhed og klima opnår du ved at skære ned på det røde kød og de forarbejdede madvarer. Dette batter i langt højere grad end beslutningen om, hvorvidt der skal mælk eller plantedrik i kaffen, slutter Hjerteforeningens diætist.