Sådan træner du i det fri om vinteren

Træning om vinteren? Brrr, ellers tak – jeg venter, til vejret vender.

Sådan tænker mange nok. Men det behøver du ikke.

For selvom mange af os har mest lyst til at varme os på sofaen under tæppet, byder vintervejret også på en masse godt.

Og træning om vinteren er faktisk noget af det bedste, du kan byde din krop.

Her får du en samling gode råd om træning om vinteren, og hvad du skal være særligt opmærksom på, når du dyrker motion i kulden, fra Hjerteforeningens motionsrådgiver, Anne Kristine van der Zaag.

Positive aspekter ved at træne udendørs

Ifølge Anne Kristine van der Zaag er der mange sunde aspekter ved træning om vinteren. Her får du et par af dem.

• Gratis glæder: Der er masser af måder at være fysisk aktiv på udendørs, som er ganske gratis. Når du træner udendørs, får du energi og godt humør og optager D-vitamin. Når du går en tur i vinterlyset, optager du D-vitamin igennem huden. Også selvom det blot er dit ansigt, der får lys eller solskin.
• Mere energi: Selvom solen ikke skinner, påvirker lyset både vores humør og vores energiniveau og er afgørende for vores døgnrytme og søvn. Sørg for at bevæge dig udenfor hver dag, så du får gavn af lysets virkning på kroppen.
• Afstressende og stimulerende: Grønt er godt for øjnene, siger man. Og det at opholde sig i naturen og i grønne omgivelser er godt for vores nervesystem – det virker afstressende og stimulerer vores sanser.
• Følg med i naturens gang: Ud over at træne kroppen har du mulighed for at følge årstidernes skiften, høre fuglesang tidligt om morgenen, se et rådyr, der græsser ved skumringstid, og egern, der løber rundt i træernes grene. Alt sammen med til at motivere os til at træne i det fri. 

Gode råd om udendørs træning om vinteren 

Nogle hjertepatienter oplever brystsmerter, når de træner udendørs i stærk kulde – eller i stærk varme, for den sags skyld.

Kulde får vores blodkar til at trække sig sammen, og derfor kan man opleve at få brystsmerter, idet hjertet får sværere ved at få nok ilt, når karrene trækker sig sammen.

Oplever du, at du er særligt følsom over for kulde, så undlad at træne udendørs, hvis det er meget koldt og blæsende. Og vær ellers ekstra opmærksom på følgende råd:

• Sørg for varmt træningstøj – inkl. hue, vanter og tørklæde, eventuelt lag-på-lag-tøj.
• Sørg for at varme din indåndingsluft op: Hold et lunt tørklæde, en buff eller lignende foran næse og mund, så din indåndingsluft varmes lidt op. På den måde undgår du den pludselige kuldepåvirkning, der får karrene til at trække sig sammen.
• Nitroglycerin er din ven: Hav altid din nitroglycerinspray på dig, når du træner udendørs.
• Tag eventuelt et pust nitroglycerin forebyggende: Har du tendens til brystsmerter ved fysisk aktivitet/kuldepåvirkning, så tag eventuelt et pust af din nitroglycerinspray inden træningen. Derved forebygger du, at karrene trækker sig sammen.
• Opvarmning og nedvarmning er altid en god huskeregel, når du skal ud at løbe og gå en rask travetur eller løbe på ski og skøjter. Start med lav intensitet, og gå langsomt frem. Squats og høje benløft inden løbeturen eller vandreturen giver dig varme i kroppen og giver signal til de store muskelgrupper om, at der er brug for ilt i de områder. Opvarmningen giver signal til kroppen om, at der er brug for mere ilt, og blodet sørger for, at der bringes ilt de rette steder hen.

Udendørs træning – godt for hjertet og for humøret

Det bliver mere og mere populært at træne udendørs, og flere foreninger og idrætsklubber tilbyder organiseret naturtræning.

Et eksempel på naturtræning kan fx være, at man starter med at gå i rask tempo eller løbe.

Undervejs på ruten stopper man op og laver styrketræning ved hjælp af naturens ”borde og bænke”, såsom træer, træstubbe og skovbunden.

Træningen er alsidig og består af konditions- og styrketræning.

Efter en times naturtræning har du fået fornyet energi, frisk luft og røde kinder.

Og undervejs har du måske fået hilst på et egern eller en hjort.

Når du træner i naturen, følger du med i naturens gang – du oplever årstidernes skiften og er måske heldig at møde skovens dyr.

Gåture i byens parker og naturområder

”GÅ MED” er Hjerteforeningens tilbud til alle danskere, der ønsker et aktivt fællesskab.

Alle kan GÅ MED – og der er plads til snak og oplevelser.

Turene er også for dig, der ikke går hurtigt eller langt. Med hvert skridt, vi tager, gør vi en forskel for os selv og andre.

Grupperne går over hele landet. Du kan enten starte din egen ”GÅ MED”-gruppe eller finde en gruppe, der allerede går i dit lokalområde.

Læs mere, og tilmeld dig her: https://hjerteforeningen.dk/gaamed/.

Få mere inspiration til træningsøvelser, du kan lave i det fri, sammen med Hjerteforeningens træningsinstruktør, Dagmar Lybæk Sieg, her på denne side.

Vinterbadning

Nogle er mere vikinger end andre, og de fleste hjertepatienter kan tåle at vinterbade.

Alligevel skal du altid tale med din læge om det først, inden du hopper i.

Men har du mod på at prøve, er der her et par huskeregler:

Start langsomt op

Begynd sidst på året, så kroppen langsomt vænner sig til det kolde vand. Gå roligt ud den første gang, og ophold dig maksimum 1 minut i vandet.

Inden dit vinterbad kan det være en god idé at have varmet kroppen op ved fx styrketræning eller gang/løb, så din krop føles varm, og dit kredsløb er blevet sat i gang.

Inden du dypper dig i sø eller hav, så tag et par dybe indåndinger. Sænk dig roligt ned i vandet, og træk vejret stille og roligt, så nervesystemet beroliges.

Stig op af vandet igen efter et par vejrtrækninger, og pak dig godt ind i et håndklæde. Tag et dyp til på samme vis, og frotter dig godt efterfølgende.

Du vil nu mærke varmen brede sig i kroppen og en prikkende fornemmelse i huden – energien og en stille glæde breder sig i kroppen, og det kan vare resten af dagen.

Følg baderådene
Kend stedet, hvor du hopper i, og strømforholdene, og sørg for at bade et sted, hvor det er let at komme op, fx ved hjælp af en god og stabil stige.

Få en badeven
Det er farligt at vinterbade alene. Du kan få krampe i benene og opleve at blive svimmel, fordi blodkarrene i hjernen trækker sig sammen og blodtilførslen til hjernen falder ved mødet med det kolde vand.

Vil du vide mere om vinterbadning, kan du læse mere her.

OBS:
Undgå vinterbadning, hvis du lider af:

• Ubehandlet kranspulsåresygdom og/eller brystsmerter (angina pectoris)
• Alvorlige hjerterytmeforstyrrelser
• Ubehandlet forhøjet blodtryk.

Er du i tvivl, så kontakt din læge.

Hjerteforeningen tilbyder mange former for motion og aktiviteter

Uanset dit fysiske udgangspunkt kan du være sikker på at finde noget, som passer til dig.

Find din foretrukne motion i Hjerteforeningens motionsunivers her: https://hjerteforeningen.dk/motionforhjertet/.

Undersøg eventuelt også, hvad din lokalforening har af tilbud – en del tilbyder Hjertemotion i det fri: https://hjertemotion.dk/hjertemotion-i-det-fri/.