Derfor skal du ud at gå – få 6 gode råd fra Bente Klarlund Pedersen

Man kan næsten ikke sige ”gang og motion” uden automatisk at komme til at tænke på forsker og forfatter Bente Klarlund Pedersen. Nogle vil måske nærmest mene, at Bente Klarlund har opfundet motionsformen. Hun har i hvert fald været med til at åbne danskernes øjne for sammenhængen mellem sundhed og dét at sætte den ene fod foran den anden.

Det er derfor også helt naturligt, at Bente Klarlund er blevet ambassadør for Hjerteforeningens store nye indsats: GÅ MED.

Ifølge professoren er det bedste ved GÅ MED-projektet, at det henvender sig til mennesker, som står af over for klassisk motion – hvor man skal ud at løbe eller være medlem af en idrætsklub eller i et fitnesscenter.

– Hvis man har en alvorlig sygdom, eller hvis man ikke er vant til at bevæge sig, så kan man stå fuldstændig af over for det her med, at man skal skrue sig ned i stram lycra, og at man skal se ud på en bestemt måde. GÅ MED henvender sig til alle de mennesker, der har allermest brug for at komme ud og være aktive, røre sig og gøre det til en god vane, siger Bente Klarlund og tilføjer, at der også ligger stor betydning i projektets navn: GÅ MED.

– Vi ved jo, at det at være sund ikke bare handler om kost og motion – det handler i høj grad også om fællesskab: at knytte sig til nogen og have sociale relationer. Det har en overlevelsesmæssig fordel, og det bidrager GÅ MED-projektet også til, siger hun.

Hurtigt på benene igen

Men hvorfor er det så godt at gå?
Det er det af flere årsager, forklarer Bente Klarlund.
Det styrker ikke bare den fysiske sundhed, men også den mentale.
I forhold til hjertet så ved vi, at alene det at være fysisk aktiv og gå er med til at mindske risikoen for at blive alvorligt syg og forbedre chancerne for overlevelse, hvis du allerede er blevet ramt.

– Selv hvis du er nyopereret eller for nylig har haft noget med hjertet, som du har været indlagt for, så vil du næsten altid kunne gå. Og du skal ikke være bange for det – det styrker kun hjertet, og så styrker det ikke mindst humøret. Mange bliver deprimerede, når de har været indlagt – og måske lidt forvirrede, hvis de har været i hjertelungemaskine – og her kan gang være med til, at man bogstaveligt talt hurtigere kommer på benene igen – også mentalt, siger hun.

Godt nok får du ikke pulsen op ved at gå på samme måde som ved fx løb eller fitness. Men når du først har vænnet dig til at gå, så kan du begynde at vælge dine ruter, så du går i et lidt mere udfordrende terræn. Når du fx går op ad bakke, så vil selv de, som er i god kondition, kunne mærke pulsen stige. På den måde kan du bruge gang som konditionstræning. Bruger du gang som motion, kan du øve dig i at sætte tempo på skridtene og gå såkaldt intervalgang, hvor du fx går skiftevis tre minutter langsomt og tre minutter i så hurtigt et tempo, du kan.

– Studier viser, at du faktisk kan øge din kondition betragteligt ved intervalgang – hvor du får de gode sundhedseffekter på blodtrykket og det farlige fedt omkring maven, siger Bente Klarlund.

De ’berømte’ 10.000 skridt

Det er nærmest blevet en officiel anbefaling, at man gerne skal nå at gå 10.000 skridt om dagen. Men hvorfor lige præcis 10.000, som svarer til cirka 8 km?

Som Bente Klarlund forklarer, var det i starten mest en praktisk tommelfingerregel. Indtil der i 2020 kom en stor undersøgelse. Den bekræfter faktisk det med de 10.000 skridt.

Undersøgelsen med knap 5.000 mennesker viser, at jo flere skridt du tager, jo lavere er sandsynligheden for at dø for tidligt. Går du 2.000-4.000 skridt, så halverer du dødeligheden. Og går du 4.000-8.000 skridt, så halverer du igen dødeligheden. Men når så du kommer op på 10.000-12.000 skridt, så flader kurven mere eller mindre ud.

– I 2020 kom der så en ny, lidt mindre undersøgelse, der viser, at det nærmere er ved de 7.000 skridt, at kurven flader ud. Sagen er, at hverken 7.000 eller 10.000 er ’magiske’ tal. Hvert skridt tæller, og jo mere du går, desto mere falder dødeligheden, indtil en vis grænse, siger Bente Klarlund.

Læs mere om, hvor mange skridt du skal gå, her

Nedsat risiko for blodpropper

Når du får pulsen op ved gang, så har det en tydelig effekt på hjertet. Det nedsætter bl.a. risikoen for tidlig død.

– Omfattende studier viser, at mennesker, der motionerer ved at gå, nedsætter deres risiko for blodpropper. Man kan også se, at hjertepatienter, der går, har nedsat risiko for at blive indlagt igen, og de har nedsat risiko for at dø, siger Bente Klarlund.

– Hvis man er indlagt med en blodprop i hjertet, er det vigtigt at blive tilknyttet et hjerterehabiliteringshold, hvor man i akutte tilfælde ikke træner på egen hånd, men med en sundhedsfaglig i hospitalsregi til at begynde med. Og så kan man efterhånden gøre gåture til en daglig vane, som noget, man gør på egen hånd. Det er der stærke beviser for, nedsætter risikoen for nye hjerteanfald, forklarer hun.

– Det, der sker rent fysisk, når man går, er, at det påvirker både blodtryk markant og kolesterol positivt – hvilket er nogle af de helt alvorlige risikofaktorer for hjertesygdom – man nedsætter simpelthen risikoen for blodpropper. Bare det, at blodtrykket kommer en lille smule ned, giver en ganske betydelig beskyttelse.

Gåture, stress og hjertesygdom hænger sammen

Når du går, så sætter du gang i en håndfuld hjernehormoner, bl.a. serotonin, dopamin og noradrenalin. De giver en glædesfølelse og en følelse i hjernen af, at du får en belønning. Man har fundet ud af, at hvis man går, så nedsætter man risikoen for at blive ramt af stress, depression og angst. Dertil kommer de lidt ’blødere’ effekter: at man oplever, at man får flere gode indfald, når man går, forklarer professoren.

– Det var noget af det, som de gamle filosoffer sagde – fx sagde Friedrich Nietzsche: ”Det er, når jeg går, at de store tanker kommer”. Og Søren Kierkegaard sagde: ”Jeg kender ingen tanke så tung, at man ikke kan gå fra den”, siger hun.

Bente Klarlund træder selv ud ad sin gadedør hver morgen kl. 6 og går sine faste ture i indre København. Turene betyder meget i hendes liv. For når man booster sin fysiske sundhed, vil man også få det mentalt bedre. Og i det øjeblik man har det mentalt godt, så vil man også i højere grad tage vare på sit fysiske helbred.

– Når de der gåture giver en et mentalt overskud, så betyder det også, at når man så kommer hjem, så gør man lidt mere ud af at lave noget sund mad. Og husker at få sin medicin. Og omvendt – det, der gør, at du får en god fysisk sundhed, påvirker også din hjerne: Det, der er godt for hjernen, er også godt for hjertet og omvendt. Det hænger sammen, slutter Bente Klarlund.

Bente Klarlund Pedersen. Foto: Les Kaner.

Om professoren

Bente Klarlund Pedersen er professor ved Institut for Klinisk Medicin ved Københavns Universitet. Hun er leder af Centre of Inflammation and Metabolism ved Rigshospitalet og Københavns Universitet samt TrygFondens Center for Aktiv Sundhed på Rigshos­pitalet. Ud over at være en internationalt anerkendt forsker er Bente Klarlund landskendt for sin skarpe formidling af sundhedsfaglige spørgsmål og sit forfatterskab med flere bestsellerbøger inden for samme emne.