Hvad skal du spise, hvornår skal du spise, og hvordan sammensætter du din kost, så du får mest ud af din træning? Det kan være svært at finde rundt i. Hjerteforeningen guider dig med gode råd og en oversigt, som er nem at gå til.

Der er ingen tvivl om, at motion har en positiv effekt på dit hjerte og dit helbred – uanset hvad du spiser før og efter træning.

Men skal du have det optimale ud af din indsats, er det vigtigt, at du planlægger dine måltider i timerne op til og efter.

Måltiderne skal bidrage med tilpas meget brændstof, uden at gøre kroppen tung og uoplagt.

Samtidig skal du have dækket det behov, der opstår efter træning, som kan hjælpe dine muskler med at komme sig og gøre dig klar til næste træningspas.

Og hvordan gør du så det?

Hjerteforeningen giver dig en håndfuld gode råd, som er nemme at gå til.

Det rigtige brændstof til din krop

For at kroppens muskler kan arbejde optimalt, kræver det tilførsel af energi. Den energi får vi gennem maden, vi spiser.

Man kan sammenligne det med at komme benzin på en bil. Ligesom det er vigtigt at fylde det rigtige brændstof på bilen, er det afgørende, at kroppen får den rigtige næring, når den skal præstere.

Det nytter jo til sammenligning heller ikke at fylde benzin på en dieselbil. Så kommer du ikke langt.

“Hurtige” og “langsomme” kulhydrater 

Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, og de kan opdeles i simple og komplekse kulhydrater.

Simple kulhydrater findes fx i frugt, sukker, mælkeprodukter, pasta og hvidt brød – alle kulhydrater, der bliver optaget hurtigt i kroppen.

I de komplekse kulhydrater er der både stivelse og kostfibre. Dem finder du eksempelvis i grøntsager, brune ris, grove gryn, korn og kartofler.

Interesserer du dig for kost og ernæring, har du måske hørt om de såkaldte ”langsomme kulhydrater”. Det er den type kulhydrater, som leverer en stabil forsyning af energi til kroppen i længere tid.

Indtaget af kulhydrater bør komme fra fiberrige produkter som fuldkorn, grøntsager, frugter og bær.

Fodrer du kroppen med de rette kulhydrater, vil du mærke, at din krop kan ”køre langt på literen” – hvis vi skal blive ved bilmetaforen.

Med de “hurtige” eller rettere simple kulhydrater, risikerer du at gå sukkerkold undervejs i din træning. Og det gider man jo ikke, når man med den rette kost kan slippe for det.

Hvor meget protein har du brug for?

Proteinsalater. Proteinbrød. Proteinshakes. Proteinbarer … Protein, protein, protein.

Sjældent er en fast ”ingrediens” i alle varedeklarationer blevet idoliseret i så høj en grad.

Det har industrien selvfølgelig set og udnyttet til at øge omsætningen. Men hvor meget protein har din krop egentlig brug for?

Protein er kroppens byggesten, og det kan komme fra både plante- og dyreriget. Det er vigtigt at spise proteinholdige fødevarer, eftersom kroppen bruger protein til at opbygge muskler.

Et decideret tilskud af ekstra protein er det dog de færreste af os, der har behov for. Medmindre du dyrker sport på eliteplan, vil du være fint dækket ind, når du følger de gængse kostråd.
Tilskud vil blot gøre dig fattigere – ikke sundere og stærkere.

Få det sidste nye om de officielle kostråd her: https://hjerteforeningen.dk/2022/03/hvor-godt-kender-du-de-officielle-kostraad-5-tips-til-at-faa-dem-ind-i-din-hverdag/.

 

Naturens bedste kilder til protein 

Hvis du spiser en sund og varieret kost, er det altså ikke nødvendigt at supplere med diverse tilskud af protein.

Spiser du en varieret kost, får du protein nok i løbet af dagen. En god tommelfingerregel er at sørge for at vælge mad med et naturligt højt indhold af protein til alle hovedmåltider.

Se “topscorerne” i skemaet herunder:

Så meget protein indeholder din hverdagsmad: Protein pr. 100 g
Sojabønner Tørrede 36 g

Kogte 18 g

Kikærter Tørrede 20 g

Kogte 10 g

Linser Tørrede 20 g

Kogte 10 g

Laks 20 g
Ost, 30+ 29 g
Æg 12 g
Hytteost, 5+ 14 g
Havregryn 13 g
Hakket oksekød 5-10 % 20 g
Svinekød 5-10 % 22 g
Kyllingebryst 22 g
Mandler 21 g
Hasselnødder 13 g
Broccoli 4 g
Spinat 3 g

Kilde: Frida Food Data

 

Energi til din træning

Inden du skal i gang med at motionere, er det godt at spise komplekse kulhydrater, da de som nævnt bliver optaget langsomt i kroppen.

Når forsyningen sker gradvist, kan kroppen bruge energien over længere tid, og niveauet af energi bliver mere stabilt.

Det kan være en god idé at spise, en til to timer før du skal i gang. På den måde undgår du at føle dig tung, træt og uoplagt inden din træning, som nogle godt kan føle sig efter et stort måltid mad.

En anden måde at booste energiniveauet på inden træning er ved hjælp af små snacks, lige inden du skal i gang.

Med de rette snacks vil du altså opleve, at din krop får mere energi, uden at du bliver tung og uoplagt under træningen.

3 perfekte snacks til lige inden træning:

Eksempler på snacks: Næringsindhold:
Et æble og en lille håndfuld mandler (30 g)

 

Energi: 235 kcal

Protein: 7 g

Fedt: 15 g

Kulhydrat: 16 g

Kostfibre: 6 g

En smoothie (https://hjerteforeningen.dk/opskrifter/smoothie-den-maettende/)

 

Energi: 240 kcal

Protein: 11 g

Fedt: 4 g

Kulhydrat: 35 g

Kostfibre: 8 g

1 stk. knækbrød med 2 skiver ost (30+) og peberfrugt Energi: 155 kcal

Protein: 13 g

Fedt: 7 g

Kulhydrat: 10 g

Kostfibre: 2 g

 

Energi under din træning

Mærker du undervejs i din træning, at du begynder at blive træt og få lidt kvalme, kan det være et tegn på, at du er ved at løbe tør for energi.

De fleste motionister kender følelsen: Du havde travlt, i timerne inden du kom i træningstøjet, og pludselig, midt under træningen, bliver du ramt at træthed og begyndende kvalme. Du er gået sukkerkold!

Fortvivl ej – du kan stadig nå at redde det i opløbet. Det er her, de hurtige kulhydrater kommer ind i billedet og booster din energi.

Du kan fx indtage druesukker, enten i ren form, eller i en energidrik, snuppe en myslibar eller spise et stykke frugt. Alle eksempler på energi, der bliver optaget hurtigt i kroppen.

 

Det skal du spise efter træning

Efter træning har kroppen brugt af kulhydratdepoterne, og tanken er tom. Du skal nu have genopfyldt reserverne, og her er det en god idé at spise både protein og kulhydrat.

Når man træner, bliver fibrene i musklerne nedbrudt. Derfor er det rigtig godt at spise protein efter endt træning. Dog skal du sørge for at spise protein fordelt over hele dagen. Er du over 65 år, eller træner du på eliteniveau, stiger behovet for protein.

Eksempler på proteinrige fødevarer: mælk, ost, kød, nødder, bønner og æg.

Hvis du spiser et af dine hovedmåltider en halv times tid efter afsluttet træning, behøver du ikke at spise en snack inden. Men ved du, at der går længere tid, inden du skal have et at dine hovedmåltider, kan det være en god idé at spise en snack efter endt træning.

3 supersnacks til efter endt træning:

Eksempler på snacks: Næringsindhold:
En riskiks med 60 gram hytteost (5+) og ½ avokado Energi: 170 kcal

Protein: 10 g

Fedt: 8 g

Kulhydrat: 12 g

Kostfibre: 3 g

1,5 dl skyr med mysli (ca. 30 g) Energi: 230 kcal

Protein: 20 g

Fedt: 4 g

Kulhydrat: 28 g

Kostfibre: 2 g

 

En lille brik kakaomælk, 0,5 % (200 ml) og en banan Energi: 215 kcal

Protein: 8 g

Fedt: 1 g

Kulhydrat: 40 g

Kostfibre: 3 g

 

Sluk tørsten i vand

Sidst, men ikke mindst, er det vigtigt, at du husker at få godt med væske, når du træner.

Vand indgår i mange vigtige processer i kroppen og er essentielt ved fysisk aktivitet.

Behovet for væske kan variere fra dag til dag, afhængigt af klima og vejrforhold samt fysisk aktivitet.

Ældre mennesker oplever ofte nedsat tørst og bør derfor være særligt opmærksomme på at få nok væske i løbet af dagen.

Voksne bør drikke 1-1½ liter væske i døgnet, og ældre 1½ liter væske. På varme dage bør du uanset alder skrue op til 2 liter væske i døgnet.

Den klare anbefaling er, at du slukker din tørst i ganske almindeligt postevand, da vand indeholder mineraler og ikke bidrager med unødvendige kalorier.

Drikkevarer, som tæller med i regnskabet for væske, er: vand, te, kaffe, juice, mælk, læskedrikke.
Ét glas juice tæller med i 1 ud af de 6 anbefalede stykker frugt og grønt om dagen, så selvom du drikker flere glas juice, tæller de altså ikke med.