Er du ramt af flere forskellige livsstilssygdomme, stiller det strenge krav til din kost. Der er heldigvis gode råd at hente hos Hjertelinjens diætist, som giver dig gode råd til, hvad du som multisyg skal gå efter. Og hvad du bør gå en stor bue udenom i dit valg af madvarer

Er du ramt af både hjertesygdom og fx diabetes, stiller det skarpe krav til din kost. Det kan være svært at finde ud af, hvad den rette diæt bør indeholde. Især i begyndelsen kan det være en udfordring at holde tungen lige i munden, når du skal balancere både et stabilt blodsukker og et lavt blodtryk samt sænke kolesteroltal og vægt. Heldigvis er det muligt at sammensætte en diæt, som tilgodeser det hele. Det giver Hjerteforeningens diætist dig her nogle gode råd om.

 

Lidt mindre portioner
Et godt sted at starte er at spise mindre.

– Du behøver ikke at kigge dybt i kalorietabellen for at skære ned på indtaget. Prøv blot at tage nogle lidt mindre portioner, end du plejer, ved alle dagens måltider. Skærer du samtidig ned på de overflødige kalorier fra alt det ekstra, du snacker imellem måltiderne, så er du allerede langt, siger diætist i Hjerteforeningen Lotte Juul.

Her følger en guide til, hvordan du kan sammensætte din mad, så du imødekommer det hele:

 

Kulhydrater
Der findes både simple og grove kulhydrater. Er du multisyg, skal din kost hovedsagelig bestå af de grove, fiberrige kulhydrater. Her er havregryn, rugbrød, fuldkornsbrød og fuldkornspasta gode valg. Også bælgfrugter, grøntsager og frugt bidrager med rigtig gode kulhydrater.

Derfor bør du vælge grove kulhydrater:

  • Sund vægt: Du bliver mæt af mindre mad og mæt i længere tid, når du spiser grove kulhydrater. Du spiser hermed mindre og bremser vægtøgning.
  • Stabilt blodsukker: Du får et mere stabilt og jævnt blodsukker på grove kulhydrater. Blodsukkerstigning afhænger nemlig af både mængden og typen af kulhydrat. Grove kulhydrater spiser vi for det første ofte i mindre mængder, de bliver optaget langsomt, og stigningen i dit blodsukker bliver derfor mere jævn og stabil.
  • Sænke kolesterol: Du får kostfibre som en bonus med de grove kulhydrater. Kostfibre binder kolesterol og trækker det med ud med afføringen. Kolesterolkredsløbet bliver brudt, og kolesterolniveauet i blodet falder.

 

De simple kulhydrater har derimod en negativ indvirkning på kroppen.

– Forsøg så vidt muligt at begrænse denne type kulhydrat, som især kommer fra sukker, slik, kage, hvid pasta, lyst brød og sodavand. Denne type kulhydrat gavner hverken hjertet, vægten eller din diabetes, forklarer diætisten.

– De simple kulhydrater bidrager desuden til en lav grad af mæthed, så du nemt kommer til at spise for meget. Store mængder simple kulhydrater kan give kraftige blodsukkerudsving med hurtig stigning og efterfølgende blodsukkerfald. De kan føre til overvægt samt forhøjet triglycerid og over tid udvikling af hjerte-kar-sygdom, siger Lotte Juul.

 

Fedt
Der findes både mættede og umættede fedtstoffer. I forhold til hjertet og diabetes skal kosten primært indeholde de sunde, umættede fedtsyrer fra planteriget (og fisk). Vælg derfor planteolier, nødder, mandler, avokado, oliven og fisk.

Derfor bør du vælge de umættede fedtsyrer frem for de mættede:

  • Sænker kolesterol: LDL-kolesterol bliver sænket, når umættet fedt fra planteriget og fra fisk erstatter det mættede fedt fra dyreriget.
  • Bedre regulering af blodsukker: Når du erstatter mættet fedt med umættet, vil du opleve en bedre regulering af dit blodsukker og nedbringe risikoen for følgesygdomme.
  • Sund vægt: Fedt indeholder mange kalorier. Så skal du holde en sund vægt, skal du begrænse begge typer af fedt. Men vælg umættet fedt der, hvor fedt er nødvendigt.

Det mættede fedt fra dyreriget findes bl.a. i kød, bacon, kødpålæg, ost, fløde og sødmælk samt i tropiske olier (kokos- og palmeolie).

  • Mættet fedt kan bidrage til en stigning i det skadelige LDL-kolesterol, som er forbundet med øget risiko for åreforkalkninger og blodpropper. Desuden nedsætter fedtet insulinfølsomheden, hvilket medfører, at blodsukkeret er forhøjet i længere tid. Begræns derfor overflødigt fedtstof, og byt kostens mættede fedt ud med planterigets umættede fedtstoffer, forklarer Hjerteforeningens diætist.

 

Protein
Protein kan du få både fra dyreriget og fra planteriget. I forhold til din sundhed skal du vænne dig til at spise flere proteiner fra bælgfrugter og fisk, og mindre protein fra rødt kød og forarbejdede kødprodukter.

Derfor skal du gå efter plantebaseret protein og protein fra fisk:

  • Sænker kolesterol: Ved at gå målrettet efter proteiner fra fisk og fiskepålæg samt kikærter, bønner og linser, nedsætter du indhold af mættet fedt og sænker hermed indholdet af LDL-kolesterol i dit blod.
  • Sænker blodtryk: Mange forarbejdede kødprodukter samt ost indeholder en større mængde salt, som kan påvirke blodtrykket. Erstat derfor så meget forarbejdet mad som muligt med uforarbejdede fødevarer.

 

Kostens sammensætning
Når du skal have styr på både kolesteroltal, blodtryk, vægt og blodsukker, skal kosten således være sammensat af grove kulhydrater, sunde fedtstoffer samt de rigtige proteiner.

Samlet set ser de gode, sunde råd om kostens sammensætning sådan ud:

  • Spis mindre portioner, og fordel maden jævnt over seks små måltider.
  • Vælg fiberrigt: havregryn, rugbrød, fuldkorn, grønt og bælgfrugter.
  • Skru ned for sukker, slik, kage, lyst brød, hvid pasta og sodavand.
  • Udskift mættet fedt fra dyreriget med planterigets fedtstoffer.
  • Prioriter fedt fra planteolier, nødder, kerner, avokado og oliven.
  • Spis mindre kød, kødprodukter og forarbejdet mad.
  • Skru op for fisk, fiskepålæg samt kikærter, bønner og linser.