Spis hjertesundt – og gør klimaet en tjeneste

Klimaet skal med i de officielle kostråd, så danskerne får vejledning og gode råd om, hvordan vi kan spise sund mad, der også er klimavenlig.

Sådan lyder opfordringen fra ernæringsfaglig konsulent i Hjerteforeningen Natasha Selberg.

– Heldigvis er det, der er sundt for klimaet, nemlig typisk også sundt for os og vores hjerter, siger hun.

Skru ned for kødet og op for bælgfrugter, nødder, kerner og flere af de grove og mørkegrønne grøntsager, lyder hovedbudskaberne i den nye rapport, der kommer med videnskabeligt baserede anbefalinger om, hvordan en klimavenlig kost kan se ud. Rapporten er udarbejdet af DTU Fødevareinstituttet for Fødevarestyrelsen. Natasha Selberg forklarer, at de nye, klimavenlige råd bliver en tilpasning i forhold til de kostråd, vi allerede har, og ikke en grundlæggende ændring af disse. Du kan læse de nuværende officielle kostråd her.

– Generelt skal den mad, vi spiser, være mere plantebaseret og samtidig mindre baseret på animalske fødevarer, især rødt og forarbejdet kød. Det handler om at vælge de mere bæredygtige fødevarer inden for de forskellige fødevaregrupper og derudover om at mindske madspild og overspisning, siger Natasha Selberg.

Hun peger på, at Hjerteforeningen bakker op om disse budskaber, da de er forenelige med de hjertesunde kostråd.

Ifølge beregninger fra DTU Fødevareinstituttet er det således muligt at nedbringe fødevarers CO2-belastning med 20-30 procent ved at lægge kosten om.

Rapporten har fokus på justeringer af de officielle anbefalinger.

– Du skal på den måde ikke ændre dine kostvaner fuldstændig, hvis du allerede spiser bare nogenlunde efter de officielle kostråd, forklarer Natasha Selberg.

Fødevarer i fokus

Du får her en liste over de fødevarer, som rapporten fokuserer på.

Bælgfrugter

Hvad?

Bælgfrugter er fx ærter, linser og bønner. Danskernes spiser kun ca. 5 g dagligt i gennemsnit. Indgår i dag sammen med anbefalingerne for frugt og grønt.

Hjertesundhed?

Bælgfrugter har et højt indhold af både vitaminer, mineraler (bl.a. jern) og fibre. De er samtidig en god proteinkilde. En analyse viste, at indtag af bælgfrugter var forbundet med lavere risiko for hjerte-kar-sygdom, om end den gavnlige effekt også kan forklares ud fra, at bælgfrugter typisk er en del af en overordnet sund kost og erstatter mindre sunde fødevarer i kosten.

Klima?

Bælgfrugter har et markant lavere klimaaftryk end de fleste animalske produkter.

Hvordan?

Spis bælgfrugter to-tre gange i løbet af ugen og som et alternativ eller supplement til animalske proteinkilder. En passende mængde er 100 g tilberedt pr. dag.

Få her opskrifter fra Hjertevarm Mad

Nødder og frø

Hvad?

Nødder inkluderer fx valnødder, hasselnødder, mandler og jordnødder. Frø inkluderer fx sesamfrø, pinjekerner, græskarkerner, birkes, hørfrø og solsikkekerner.

Hjertesundhed?

Nødder er rige på vitaminer, mineraler og protein og har et højt indhold af det sunde fedt. Studier har vist en sammenhæng mellem indtag af nødder og nedsat risiko for koronar hjertesygdom. Det er også vist, at især valnødder forbedrer totalt kolesterol og LDL-kolesterol.

Klima?

Data er mangelfulde, men generelt er de plantebaserede produkter mindre klimabelastende end animalske fødevarer.

Hvordan?

30 g usaltede nødder er et passende indtag, suppleret med en-to spsk. frø (hørfrø og solsikkekerner dog i begrænsede mængder, da de indeholder tungmetallet cadmium). Brug dem som snack/mellemmåltid, men også i maden.

Derfor skal du spise flere nødder

Frugt og grønt

Hvad?

Det anbefales at spise 600 g frugt og grønt dagligt – både for klimaets skyld og for din sundhed. Mindst halvdelen af mængden skal gerne være grøntsager og gerne med en overvægt af de grove grøntsager som løg, ærter, broccoli, rodfrugter og bønner med et højt fiberindhold. Vi er bedre til at spise de røde/orange grøntsager som rød peberfrugt, tomater, græskar og gulerødder, men ikke i lige så høj grad de mørkegrønne som spinat, broccoli og grønkål. Husk derfor også de mørkegrønne.

Hjertesundhed?

Der er fundet en sammenhæng mellem indtag af frugt, bær og grøntsager og en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom og forhøjet blodtryk. De grønne grøntsager har et højt mineralindhold, fx af folat, calcium og jern, mens de røde/orange har et højt indhold af karatonoid. Gå også efter de grove grøntsager som rodfrugter og kål.

Klima?

Lad årstidens frugt og grønt guide dine indkøb frem for frugt og grønt, der er blevet fløjet til Danmark. De grønne grøntsager dyrkes typisk her i Europa og i Danmark og kræver derfor ikke flytransport. Grøntsager i sæson er oftest også friskere og billigere.

Hvordan?

Det er dog ikke kun de grønne grøntsager, der skal på tallerkenen, men “hele farvepaletten”, dog med en større andel (100 g om dagen) af de mørkegrønne.

Sådan skal du spise når du får blodfortyndende medicin.

Bæredygtig fisk

Hvad?

Der findes både fede fisk (fx laks, sild, makrel, hellefisk og ørred) og magre fisk (fx sej, torsk, rødspætte, rødfisk, kuller, kulmule og skrubbe).

Hjertesundhed?

Der er fundet en mindre risiko og dødelighed for koronar hjerte-kar-sygdom ved udskiftning af mættede fedtsyrer (det usunde fedt) med polyumættede fedtsyrer (det sunde fedt) ved indtag af langkædede n-3-fedtsyrer og ved et indtag af 200 g fed fisk per uge. Der ses en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, når indtaget af fisk øges.

Klima?

Det sunde og klimabevidste valg er sild, makrel og brisling. Modsat har rejer, pangasius og rødspætte et højt klimaaftryk i forhold til deres næringsværdi. Gå desuden efter mærkerne (ASC og MSC), når du handler fisk.

Hvordan?

Samtidig anbefales det at spise 350 g ASC- og MSC-mærket fisk om ugen, hovedsageligt af den fede slags.

Derfor skal du spise mere fisk

Anbefalinger

Spis mindre kød

Hvad?

Her er fokus særligt på de firbenede dyr (lam, okse, og gris) eller det, man også kalder det røde kød. Derudover fokus på forarbejdet kød som skinke, spegepølse og bacon.

Sundhed?

Begræns mængden af kød, og skift rødt kød ud med lysere typer kød og fisk. Studier viser tendenser til, at højt indtag af rødt og forarbejdet kød øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Klima?

Animalske produkter er generelt mere klimabelastende end plantebaserede. Særligt okse- og lammekød er klimabelastende.

Hvordan?

Spis højst 350 g rødt kød om ugen, og begræns det forarbejdede kød mest muligt. Skær ned på portionsstørrelserne og antallet af måltider med kød. Erstat kød med fisk, fjerkræ og/eller plantebaserede proteinkilder. I stedet for kød anbefales mere groft grønt, flere fuldkornsprodukter og flere bælgfrugter, som langt hen ad vejen kan erstatte det protein, vi ellers får fra kød. Vælg æg og kylling frem for okse- og lammekød.

Madspild og overspisning

Det kan have en stor betydning for klimaet at mindske madspild og balancere energiindtaget ved at reducere mængden af søde sager og drikke med et højere energiindhold. Det har også betydning for både klimaet og vores sundhed, hvis man overspiser. Spis ikke mere, end du har brug for, og køb heller ikke mere mad ind, end du har brug for.

Overblik: Det skal du spise mere hhv. mindre af

Fødevarer, der skal spises hhv. mere og mindre af ved overgangen til en mere plantebaseret, sund og bæredygtig kost:

Kilde:

Råd om bæredygtig sund kost. Fagligt grundlag for et supplement til De officielle Kostråd, DTU Fødevareinstituttet.

Kampagne: Madglade klimatips

70 procent af danskerne synes, vi skal bekæmpe klimaforandringerne ved at gøre vores fødevarevaner mere bæredygtige, og seks ud af ti vil gerne spise mere klimavenligt. Men ifølge samme undersøgelse ved halvdelen af os ikke nok om, hvilke fødevarer der er bæredygtige. Derfor lanceres kampagnen “Madglade klimatips”. Kampagnen skal komme med helt konkrete tips til, hvordan man med ret enkle greb kan gøre sin hverdagsmad mere klimavenlig. Vi vil gerne, men vi ved bare ikke hvordan.

Kilde: Madkulturen.