Diætist Ulla Bahne fra Hjerteforeningen giver gode kostråd til, når du har været ude og træne som motionist og gerne vil spise rigtigt lige efter. For det er nemlig rigtig vigtigt, lyder budskabet

God læselyst!

Vi er glade for, at du læser denne artikel. Den er over 2 år gammel, hvilket kan betyde, at der er enkelte faktuelle detaljer, som kan være ændret, siden artiklen blev skrevet. Du er altid velkommen til at skrive til madslo@hjerteforeningen.dk, hvis du har kommentarer. På forhånd tak.

Efter hård træning er det vigtigt både for mænd og kvinder at spise godt med kulhydrater, proteiner og indtage noget væske.

– Årsagen er, at du skal have genopfyldt dine kulhydratdepoter, genopbygget eventuelt beskadiget muskelvæv samt fremme øgningen af din muskelmassen. Ligesom det er vigtigt, at du får genetableret din væske- og saltbalance, siger Ulla Bahn, der er diætist hos Hjerteforeningen.

Hun giver følgende gode råd om kost til træningen

1. God fordeling
Det er vigtigt, at du spiser og drikker fornuftigt efter træningen. I praksis betyder det at du skal spise varieret og ikke for meget og spis dig mæt i sunde måltider. Du bør spise:

Kulhydrater (45-60%)
Stivelse er den mest almindelige slags kulhydrat at spise ved træning. Kulhydrat findes blandt andet i brød og gryn, kartofler, ris og pasta. 

Så meget kulhydrat er der i fødevarerne
1 skive fuldkornsrugbrød (50 g)               ca. 25 g
1 skive franskbrød (50 g)                             ca. 25 g
1 gulerod (125 g)                                            ca. 11 g
1 banan (125 g)                                               ca. 25 g
1 håndfuld rosiner (50 g)                            ca. 40 g
2 dl havregryn (60 g)                                    ca. 40 g 
1 portion pasta (100 g rå/250 g kogt)     ca. 75 g
4 stk. mellemstore kartofler                     ca. 45 g
1 glas skummetmælk                                   ca. 10 g
1 brik kakaomælk (250 ml)                         ca. 25 g
1 brik æblejuice (200 ml)                            ca. 25 g

Sukker (10-20%)
Stivelse er den mest almindelige slags kulhydrat at spise ved træning. Det er en god idé at spare på fødevarer med tilsat sukker. Frugt og grønt indeholder naturligt forekommende sukkerarter. I andre fødevarer som blandt andet sodavand, slik og kager er sukkeret tilsat som en ingrediens. 

Protein (30%)
Madens proteiner stammer især fra kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg. Vegetarer kan godt få protein nok ved at deres kost indeholder ærter, linser, bønner og nødder og mandler. 

Brug Y-tallerkenen i din hverdag, dvs. 1/5 del skal komme fra magert kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost, 2/5 fra grøntsager eller frugt, 2/5 fra kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta. 

2. Husk at variere
Spis forskellige grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Variér mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og mager kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. 

3. Hold igen med fastfood
Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som f.eks. fastfood, snacks, sodavand og slik. 

4. Gå efter mærker
Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind. 

5. Obs på mad lige efter træning
Hvis du træner mere end to gange dagligt, og/eller hvis du har hårde træningspas af 1 times varighed, eller mere og/eller hvis du styrketræner, er det vigtigt, at du spiser et såkaldt restitutionsmåltid så hurtigt som muligt efter din træning og meget gerne inden for ½ time. 

Hvis du kan spise et hovedmåltid indenfor ½ time efter din træning, behøver du naturligvis ikke at spise et restitutionsmåltid.

Hvordan kan et restitutionsmåltid se ud?
Et restitutionsmåltid bør indehold 0,25 g protein og 1 gram kulhydrat pr. kg. kropsvægt.

For kvinder
Herunder får du et eksempel på et restitutionsmåltid for kvinder, som vejer mellem 65-74 kg. Der anbefales 70 g. kulhydrat og 18 g. protein:

– ½ l. cacaoskummetmælk og 1 frugtstang 25 g
– ½ skummet-, mini- eller kærnemælk samt 3 frugtstænger (3 x 25 g)
– 100 gram fuldkornsbrød med 45 g magert pålæg (max 10 g fedt/100 g) eller 45 g ost max 17 g fedt/100 g og 1 banan

For mænd
Herunder får du et eksempel på et restitutionsmåltid for mænd, som vejer mellem 85-94 kg. Der anbefales 90 gram kulhydrat og 23 gram protein.

– ½ l. drikkeyoghurt eller ½ l. skummet-, kærne- eller minimælk og 1 banan og 40 g. rosiner
– ½ l. cacaoskummetmælk og 50 g. fuldkornsbrød med 1 spsk. honning eller marmelade 
– 140 g. fuldkornsbrød med 55 gram magert pålæg (max. 10 g. fedt/100 g.) eller 45 g ost (max 17 g. fedt/100 g.) og 1 banan.

6. Drik nok
Det er individuelt hvor meget væske der tabes under et træningspas. Svedmængden afhænger bl.a. antal svedkirtler, din træningstilstand samt lufttemperaturen, luftfugtigheden og vindhastigheden.  

Hvis du tisser mindre end normalt, er det ofte et tegn på dehydrering, ligesom du skal være opmærksom på, at hvis urinen er mørkere end normalt for dig, er der stor sandsynlighed for at du ikke drikker nok. Væn dig til at drikke lidt, men hyppigt gennem dagen. 

Kroppen kan maksimalt optage ca. 1,2 liter væske pr. time.