Syv gram kostfibre om dagen kan skære en tiendedel af din risiko for at få hjerte-kar-sygdom, viser ny forskning. Det kan du få med to skiver rugbrød, to portioner havregryn eller tre-fire agurker

Vi passer på hinanden

Lad os passe på hinanden ved at følge myndighedernes anbefalinger under coronakrisen. Læs om de generelle anbefalinger på coronasmitte.dk og om anbefalinger for hjertesygdom og coronavirus på hjerteforeningen.dk/corona. Tak!

Allerede når kostfibrene lander i maven, nyder du godt af dem.

I din mavesæk fylder de op og holder maven fuld, så du føler dig mæt i længere tid. Når de slipper videre, gør de indholdet i tyndtarmen tyktflydende. Det gør det sværere for tarmen at hive sukker og fedt ud af maden og sikrer, at dit blodsukker ikke stiger så meget. Til sidst i tyktarmen er fibrene foder for bakterier, som danner særlige fedtsyrer, der kan sænke dit kolesteroltal.

 

 

De sunde kostfibre kan du få fra frugt, grønt og fuldkorn. De er alle
gode, og især fibre fra fuldkorn giver bonus. I en stor analyse af al
relevant tidligere forskning, konkluderer engelske forskere, at for hver
7 gram kostfibre du spiser dagligt, mindsker du din risiko for
hjertekarsygdom med 8 procent og for åreforsnævring og blodpropper i
hjertet med hele 16 procent. Over én kam giver 7 gram kostfibre fra alle
kilder, dvs. både frugt, grønt og fuldkorn, 9 procent lavere risiko for
hjertekarsygdom.

Sådan gør du
Syv gram kostfibre kan du klare med
to skiver rugbrød til frokost. Vil du have 7 gram mere, kan du spise to
små portioner havregryn til morgenmad. Med enten tre æbler, tre
appelsiner eller 100-150 gram grønne ærter kan du snuppe dig endnu 7 gram
gavnlige kostfibre.

Indholdet af kostfibre er størst i fuldkorn. Fuldkorn er derfor den letteste måde at sikre sig kostfibre. Ikke al frugt og grønt er lige så fulde af fibre. Vil du fx have 7 gram kostfibre ved at spise agurker, skal du op på 3,5 stk. (1 kg). Skal det være fra honningmeloner, bliver det til to store meloner (1 kg).

Hjerteforeningens ansvarlige for forebyggelse, Ida Enghave, anbefaler derfor, at du spiser 75 gram fuldkorn om dagen for at dække dit behov for kostfibre.

– Den ny forskning viser, at ganske lidt fuldkorn er meget bedre end ingenting, og at langt de fleste af os kan vinde endnu mere ved at spise lidt mere fuldkorn, frugt eller grønt. Spiser du 75 gram fuldkorn, som fx en portion havregryn og en skive rugbrød om dagen, er du allerede godt på vej til et hjertesundt liv, siger Ida Enghave.

Forskningen kan til gengæld ikke sige noget om effekterne af fibre i form af kosttilskud.

– Du får også mange andre gode ting fra de fødevarer, der indeholder kostfibre som vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Så sats på at få dine kostfibre fra maden, så er du på den sikre side, siger Ida Enghave.