Sådan vælger du de rigtige fedtstoffer

Din krop har brug for fedtstoffer. Men ikke alle fedtstof typer er lige sunde og det er ikke ét fedt, hvilken slags du spiser. Langt de fleste danskere får for meget af det usunde fedt og for lidt af det sunde, og det har stor betydning for din risiko for, at udvikle hjerte-kar-sygdom.

Hvad er fedt?

Fedt er et nødvendigt næringsstof for kroppen, både som energikilde og som depot for opbevaring af energi. Men for meget fedt på kroppen øger risikoen for blandt andet hjerte-kar-sygdomme.

Fedt indgår bl.a. i opbygningen af kroppens celler og fedtstofferne i kosten tilfører og hjælper på optagelsen af vitaminer. De umættede fedtstoffer tilfører også kroppen livsnødvendige fedtsyrer. Det er derfor vigtigt, at du ikke kun er opmærksom på, hvor meget fedt du spiser, men også på hvilken slags fedt der er i maden.

Fedtstofferne er en vigtig del af en hjertesund kost. Fedt inddeles overordnet i mættet og umættet fedt. Du bør vælge at spise mindst af det mættede fedt og mest af det umættede fedt fra planter og fisk. Man kan kende det mættede fedt ved, at det bliver hårdt i køleskabet og det umættede fedt er blødt eller flydende i køleskabet.

Meget af det fedt vi spiser, kan ikke ses, da det findes i den mad, vi køber. Det er fx kager, ost, pålæg og kød. Det kaldes derfor skjult fedt. Det synlige fedt er de rene fedtstoffer som smør, blandingsprodukter og planteolier.

Hjerteforeningen anbefaler, at fedt udgør 25-40 % af det samlede daglige kalorieindtag, svarende til at en kvinde skal have ca. 70 g fedt og en mand skal have ca. 90 g fedt om dagen og indtaget bør hovedsageligt være det umættede fedt fra planter og fisk.

Fakta om mættet fedt

Mættet fedt øger LDL-kolesterol og fremmer åreforkalkning og blodpropper.
De største kilder til mættet fedt i danskernes kost er animalske produkter som mejeriprodukter samt okse- og svinekød. Du skal dog ikke helt undgå animalske produkter, men vælge de magre udgaver. De indeholder nemlig protein samt vigtige vitaminer og mineraler.
Hjerteforeningen anbefaler, at maksimalt 10 % af det daglige energiindtag er fra mættet fedt.

Fakta om umættet fedt

Umættet fedt nedsætter dit kolesteroltal og modvirker åreforkalkning samt blodpropper.
Umættet fedt kan inddeles i enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.
Umættet fedt findes primært i planter og fisk.
Hvis man udskifter mættet fedt med umættet, medfører det et fald i kolesteroltallet.

Fakta om enkeltumættede fedtsyrer

Enkeltumættede fedtsyrer har en positiv effekt på det gode HDL-kolesterol.
Enkeltumættede fedtsyrer findes i nødder, mandler, avocado, frø og kerner og olier – især i olivenolie og rapsolie, desuden er rapsolie rig på omega-3 fedtsyrer.
Hjerteforeningen anbefaler, at 10-20 % af det daglige energiindtag er fra enkeltumættede fedtstoffer.

Fakta om flerumættede fedtsyrer

Der findes to typer essentielle fedtsyrer, som vi ikke selv kan danne i kroppen, men som vi skal have tilført gennem kosten. De bliver kaldt for omega-3 og omega-6.
Fisk er en god og vigtig kilde til omega-3 fedtsyrer. Ved at spise fisk med omega-3 fedtsyrer opnås en lang række gavnlige effekter på hjertet og kredsløbet, hvilket mindsker risikoen for åreforkalkning og forhøjet blodtryk.
Omega-6 findes blandt andet i nødder, avocado og planteolier.
Hjerteforeningen anbefaler, at 5-10 % af det daglige energiindtag bør komme fra det flerumættede fedt.

Fedtstoffer og hjerte-kar-sygdom

Studier viser, at det er typen af fedtstoffer som har betydning for udvikling af hjerte-kar-sygdom. Det er kostens indhold af mættet fedt, som bør begrænses og erstattes med umættede fedtsyrer, fuldkorn og fibre for at der opnås en positiv effekt på kolesterolet og risikoen for åreforkalkning og blodpropper reduceres.

Anbefaling

Hjerteforeningen anbefaler, at begrænse det mættede fedt i kosten og vælge det umættede fedt. Dvs. begræns fødevarer som kød, pålæg/bacon, fløde, smør, fede oste – og mejeriprodukter, kokos og palmeolie. Og vælg i stedet fisk, raps- og olivenolie, nødder/mandler, frø/kerner, avocado og oliven. Se også De officielle kostråd.

Hvordan får jeg mindre af det mættede fedt og mere af det umættede fedt ind i min hverdag

Gå efter produkter med lav fedtprocent. Vælg for eksempel skummet, mini og kærnemælk i stedet for sødmælk og en 30+ ost i stedet for en 45+.
Ca. 250 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt og ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret.
Vælg hakket kød med højst 10 procent fedtindhold, og fjern synligt fedt fra kød, når det er tilberedt. Gå desuden efter kødpålæg mærket med Nøglehulsmærket.
Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød.
Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet.
Undgå smør og brug pesto, hummus eller mayonnaise på brødet i stedet
Nyd gerne en lille håndfuld nødder og mandler dagligt – ca. 30 g
Drys lidt nødder, mandler eller kerner i salaten frem for fx fetaost eller bacontern
Spis lidt avocado sammen med fx fisk eller skaldyr på rugbrød
Brug lidt pesto, krydderurter eller olie til kartofler og pasta i stedet for fløde- eller opbagte sovse
Brug raps- og oliveolie til olie-eddike dressing i stedet for creme fraiche-dressing
Brug gerne en måleske, når du kommer olie i din mad, så du ved hvor meget du bruger
Til madlavning er raps- og olivenolie velegnet til både bagning og stegning, fordi de indeholder mange enkeltumættede fedtsyrer og det gør dem dermed mere varmestabile. Sørg dog altid for, at olien ikke bliver for varm og kassér stegefedtet efter brug.

Spis sunde fedtstoffer med måde

Planteolier, fx raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt og klimavenligt. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, er det godt for din sundhed, da du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du får desuden flere af de fedtstoffer, som din krop har brug for. Planteolier har et lavere klimaaftryk end fx smør og blandingsprodukter.

Alle typer fedtstoffer bidrager dog med mange kalorier. Det er derfor vigtigt, at du ikke spiser for meget fedtstof. Sunde madvaner handler om mængder, så brug gerne en måleske, når du kommer olie i din mad, så du ved præcis hvor meget du skal bruge.

Tips til opbevaring af planteolierne

Varme, ilt og lys påvirker fedtstoffer, men planteolier er særligt følsomme. Det giver olien en ubehagelig lugt og smag, fordi den bliver harsk. Olier bør derfor opbevares lukket, køligt og mørkt med prop. Køb olien i mørke flasker eller metaldunke, så lyset ikke skader den. Tjek også fremstillingsdato og sidste salgsdato – jo kortere tid din olie har opholdt sig i et varmt butikslokale, jo bedre.